Postura limpiadientes. Fuerza reordenada. Vicios a la vista.

Mi Algoritmo Vital v6

 

Postura limpiadientes

Ya no me cepillo los dientes durante un largo rato mientras estoy sentado en el suelo con la atención puesta en otro asunto. Lo hago durante 2-3 min, de pie, con talones, culo, escápulas y cabeza apoyadas contra la pared, con la barbilla lo más baja posible. Esta postura sirve para reequilibrar la musculatura del cuello. Apenas me quita la atención del cepillado y es una forma de unir y encadenar buenos hábitos.

Ejercicios de fuerza, ahora ordenados por orden de ejecución

1. Puente de glúteos bipodal. Sobre alfombra.
2. Puente de glúteos monopodal con rotación pélvica. Nivelando y desnivelando la pelvis, con ella bien arriba. Sobre alfombra.
3. Puente de glúteos monopodal. Sobre alfombra.
4. Elevación de piernas tumbado: tanto con las rodillas extendidas, como flexionando las rodillas. Desde el suelo hasta la posición de "L" y vuelta controlada. Trabajo abdominal, observar la diferencia entre ambas opciones.
5. Remo con mancuerna: unilateral.
6. Press militar unilateral: de pie, llevando una sóla mancuerna tan alto y rápido como sea posible.
7. Sentadilla monopodal, bajando lo máximo posible.
8. Andar en puntillas: a media altura o a altura máxima. Activación y fortalecimiento de tibial posterior. Llevo una mancuerna en una mano.
9. Andar en talones: activación y fortalecimiento de tibial anterior. Relaja gemelos, sóleo y tibial posterior. Esto último reduce la excesiva inversión del pie en reposo.
10. Salto máximo bipodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra. Focos: fuerza en talón, fuerza en antepié. Estos diferentes focos activarán más cuádriceps, glúteos y tibial anterior, o gemelos y sóleo, respectivamente.
11. Dominadas: con diferentes agarres de escalada. Los agarres de escalada ayudan a fortalecer cada falange de los dedos.
12. Flexiones de pecho.
13. Oblicuo interno: de pie (sentado ya lo hago en la sesión específica diaria). Se trata de activar oblicuos internos y transverso abdominal, mientras se exhala profundamente para relajar el diafragma.
14. Peso muerto monopodal.
15. Z: de puntillas, flexionar rodillas con caderas extendidas y brazos paralelos al suelo. Trabajo de cuádriceps.
16. Arco: de pie, con caderas extendidas, hombros flexionados, codos extendidos, cuello extendido y mancuerna ligera en las manos. Ir y volver a la posición vertical varias veces. Atención en la sensación lumbar, para no forzar. Si molesta, paso al ejercicio Saque de tenis.
17. Saque de tenis: con mancuerna ligera, sin dejarla bajar hasta abajo.
18. Crunch: recto y con torsión del tronco.
19. Remo con barra: bilateral.
20. Plancha lateral en movimiento: subiendo y bajando la pelvis, para trabajar diferentes puntos. Un sólo pie apoyado, primero uno, y luego el otro, para fortalecer adductores y abductores.
21. Press militar con barra: de pie, en movimiento mientras se mantiene la barra arriba: rodillas al pecho, talones al culo, pasos laterales, zancadas.
22. Peso muerto bipodal.
23. Press militar con barra: de pie, en movimiento mientras se mantiene la barra arriba: rodillas al pecho, talones al culo, pasos laterales, zancadas.
24. Antirrotaciones con mancuerna: de pie, permitiendo que los pies deslicen al compás de la inercia, para evitar torsiones en las rodillas.
25. Peso muerto con piernas rígidas: frenando completamente justo antes de tocar el suelo. Aclaración: el peso muerto rumano es en el que sólo se baja hasta un poco más abajo que la altura de las rodillas.
26. Salto máximo monopodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra. Focos: fuerza en talón, fuerza en antepié.
27. Tijeras: zancadas saltando en vertical, alternando piernas. Focos: fuerza en talón, fuerza en antepié. Estos diferentes focos activarán más cuádriceps, glúteos y tibial anterior, o gemelos y sóleo, respectivamente.

Ejercicios que no hago mientras los mantenga en la rutina de ejercicios específicos:

1. Sentadilla profunda, parando abajo: para mejorar y mantener movilidad. Activación y fortalecimiento de tibial anterior. Potencia de cuádriceps y glúteos.
2. Colgarse de las manos: mientras, rodillas al pecho (monopodal y bipodal) y talones al culo (monopodal y bipodal). Colgarse ayuda a descomprimir vértebras. Descomprimir vértebras permite, además de ayudar en hernias de disco, mejorar las conexiones nerviosas y por lo tanto, mejorar la activación muscular de la mayor parte del cuerpo.
3. Sit up: como prueba de psoas vs recto femoral.
4. Y star excursion: trazando el mayor círculo posible.
5. Activación de psoas y glúteo: de pie, con rodilla al pecho. Contraer psoas en cada exhalación.

 

Vicios a la vista 

Evito tener a la vista alimentos de esta categoría, incluso aunque pertenezcan a otras personas, ya que alteran mi deseo de comer, a veces de forma inconsciente.