Aceite

Lo ideal: aceite de oliva virgen extra (AOVE) alto en polifenoles, comprado recién cosechado, envasado en vidrio en caja opaca, en recipiente pequeño, almacenado para todo el año en lugar 100% oscuro y fresco, comido en crudo.

¿Por qué es el aceite de oliva virgen extra la mejor opción?

Porque tiene más polifenoles con capacidad antioxidante y esto se relaciona con beneficios para la salud. El aceite de oliva virgen extra mejora la función endotelial, pudiendo llegar a reducir la hipertensión arterial. Los beneficios son mayores cuanto mayor es la cantidad de polifenoles [3, 10], aunque ya se observan beneficios desde 0-68mg/kg [15, 14]. Por lo tanto, el aceite de oliva es recomendable incluso aún no estando óptimamente procesado y almacenado.

• El etiquetado como "aceite de oliva" es una mezcla entre aceite virgen y aceite refinado.
• La diferencia entre "virgen" y "virgen extra" es la acidez y el sabor, no la cantidad de antioxidantes. Baja acidez es significado de aceitunas en buen estado al procesarlas, con almacenaje previo nulo, o corto y frío [11]. La acidez aumenta más lentamente tras el procesado de las aceitunas [12].

¿Qué factores afectan a la cantidad de antioxidantes en el aceite de oliva?

De [4]:

1. Clima y ubicación geográfica del cultivo. Mejor con altitud, frío y poca agua disponible [7].
   
2. Técnica de cultivo.
3. Variedad de aceituna.
   
4. Estado de madurez de la aceituna. La inmadura tiene más polifenoles.
   
5. Técnica de extracción.
6. Condiciones y duración del almacenaje (luz, oxígeno, calor y tiempo lo deterioran).

La concentración de polifenoles un aceite de oliva virgen o virgen extra oscila entre 50‒800 mg/kg [3]. Si supera 250 mg/kg de polifenoles, podría indicar en el envase los beneficios de los mismos [6], pero la mayoría tiene 100-200 mg/kg, ya que el proceso no suele ser óptimo [8]. El sabor amargo de algunos aceites se relaciona con mayor poder antioxidante, pero esto puede ser engañoso al usar métodos de extracción con ultrasonidos [9].

Comprar aceite recién cosechado y envasado es la mejor opción. Como alternativa aceptable:

• El aceite no debería haber sido cosechado hace más de un año [13].
• La fecha de envasado conviene que sea reciente, ya que probablemente ha estado bien conservado en depósitos opacos de acero inoxidable, y no en la balda del supermercado.

¿Qué envase es mejor para almacenar el aceite?

Por orden de prioridad:

1. Vidrio dentro de caja opaca / armario 100% oscuro.
2. Vidrio con recubrimiento opaco. El vidrio verde no es suficientemente opaco [1].
3. Lata. Posible migración de metal.
4. Tetrabrik. Posible migración de plástico.

Para evitar la oxigenación del aceite, conviene:

• Evitar envases plásticos, porque son transpirables [1].
• No trasvasarlo a otro recipiente.
• Utilizar envases de pequeño tamaño para evitar que permanezcan abiertos mucho tiempo. Monodosis de vidrio sería lo ideal, garrafas de 5l una mala opción.
• Utilizar envases con cierre estanco.

¿Cuál es la mejor alternativa a cocinar con aceite?

Al calentar el aceite, se pierde valor nutricional y pueden aparecer sustancias perjudiciales para la salud. 

Como alternativa a calentar el aceite, uso 1-5mm de agua para cocinar a la "plancha al vapor" en cazuela o sartén de acero inoxidable, o uso antiadherente de teflón, para calentar la cantidad mínima de aceite y cocinar a la plancha, limpia de aceite viejo y a muy baja Tª.

¿Para qué comprar aceite recién cosechado?

Compro aceite recién cosechado para minimizar el deterioro debido a un mal almacenamiento. Compro entorno a noviembre (en España), mirando el año de cosecha (no de envasado), la cantidad que necesito para todo un año.

Referencias

1. 2021: ESPOSTO, Sonia, et al. Overall quality evolution of extra virgin olive oil exposed to light for 10 months in different containers. Food Chemistry, 2021, vol. 351, p. 129297. 

3. 2023: LU, Yan, et al. Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil on cardiovascular diseases. Food Science and Human Wellness, 2023.

4. 2014: FRANCO, Ma Nieves, et al. Phenolic compounds and antioxidant capacity of virgin olive oil. Food chemistry, 2014, vol. 163, p. 289-298.

6. 2021: LÓPEZ-HUERTAS, Eduardo; LOZANO-SÁNCHEZ, Jesús; SEGURA-CARRETERO, Antonio. Olive oil varieties and ripening stages containing the antioxidants hydroxytyrosol and derivatives in compliance with EFSA health claim. Food Chemistry, 2021, vol. 342, p. 128291.

7. 2017: KIRITSAKIS, Apostolos; SHAHIDI, Fereidoon. Olives and Olive Oil as Functional Foods. John Wiley & Sons: Chichester, UK, 2017. 

8. 2015: CAPORASO, Nicola, et al. Nutritional quality assessment of extra virgin olive oil from the Italian retail market: Do natural antioxidants satisfy EFSA health claims?. Journal of Food Composition and Analysis, 2015, vol. 40, p. 154-162.

9. 2020: ROSELLI, L., et al. Testing consumers’ acceptance for an extra-virgin olive oil with a naturally increased content in polyphenols: The case of ultrasounds extraction. Journal of Functional Foods, 2020, vol. 69, p. 103940.

10. 2020: SARAPIS, Katerina, et al. The effect of high polyphenol extra virgin olive oil on blood pressure and arterial stiffness in healthy australian adults: A randomized, controlled, cross-over study. Nutrients, 2020, vol. 12, no 8, p. 2272.

11. 2000: GUTIÉRREZ, F.; VARONA, I.; ALBI, M. A. Relation of acidity and sensory quality with sterol content of olive oil from stored fruit. Journal of agricultural and food chemistry, 2000, vol. 48, no 4, p. 1106-1110.

12. 2007: MÉNDEZ, Ana Isabel; FALQUÉ, Elena. Effect of storage time and container type on the quality of extra-virgin olive oil. Food control, 2007, vol. 18, no 5, p. 521-529.

13. 2009: GUIL-GUERRERO, José Luis. Quality of extra virgin olive oil affected by several packaging variables. Grasas y aceites, 2009, vol. 60, no 2, p. 125-133.

14. 2012: MORENO-LUNA, Rafael, et al. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 2012, vol. 25, no 12, p. 1299-1304.

15. 2004: MARRUGAT, Jaume, et al. Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 2004, vol. 43, p. 140-147.