Aceite

Lo ideal: aceite de oliva virgen extra (AOVE) alto en polifenoles, comprado recién cosechado, envasado en vidrio en caja opaca, en recipiente pequeño, almacenado para todo el año en lugar 100% oscuro y fresco, comido en crudo.

¿Por qué es el aceite de oliva virgen extra la mejor opción?

Porque tiene más polifenoles con capacidad antioxidante y esto se relaciona con beneficios para la salud. El aceite de oliva virgen extra mejora la función endotelial, pudiendo llegar a reducir la hipertensión arterial. Los beneficios son mayores cuanto mayor es la cantidad de polifenoles [3, 10], aunque ya se observan beneficios desde 0-68mg/kg [15, 14]. Por lo tanto, el aceite de oliva es recomendable incluso aún no estando óptimamente procesado y almacenado.

• El etiquetado como "aceite de oliva" es una mezcla entre aceite virgen y aceite refinado.
• La diferencia entre "virgen" y "virgen extra" es la acidez y el sabor, no la cantidad de antioxidantes. Baja acidez es significado de aceitunas en buen estado al procesarlas, con almacenaje previo nulo, o corto y frío [11]. La acidez aumenta más lentamente tras el procesado de las aceitunas [12].

¿Qué factores afectan a la cantidad de antioxidantes en el aceite de oliva?

De [4]:

1. Clima y ubicación geográfica del cultivo. Mejor con altitud, frío y poca agua disponible [7].
   
2. Técnica de cultivo.
3. Variedad de aceituna.
   
4. Estado de madurez de la aceituna. La inmadura tiene más polifenoles.
   
5. Técnica de extracción.
6. Condiciones y duración del almacenaje (luz, oxígeno, calor y tiempo lo deterioran).

La concentración de polifenoles un aceite de oliva virgen o virgen extra oscila entre 50‒800 mg/kg [3]. Si supera 250 mg/kg de polifenoles, podría indicar en el envase los beneficios de los mismos [6], pero la mayoría tiene 100-200 mg/kg, ya que el proceso no suele ser óptimo [8]. El sabor amargo de algunos aceites se relaciona con mayor poder antioxidante, pero esto puede ser engañoso al usar métodos de extracción con ultrasonidos [9].

Comprar aceite recién cosechado y envasado es la mejor opción. Como alternativa aceptable:

• El aceite no debería haber sido cosechado hace más de un año [13].
• La fecha de envasado conviene que sea reciente, ya que probablemente ha estado bien conservado en depósitos opacos de acero inoxidable, y no en la balda del supermercado.

¿Qué envase es mejor para almacenar el aceite?

Por orden de prioridad:

1. Vidrio dentro de caja opaca / armario 100% oscuro.
2. Vidrio con recubrimiento opaco. El vidrio verde no es suficientemente opaco [1, 17].
3. Lata. Su interior suele estar recubierto de resinas sintéticas. Posible migración de las resinas o el metal, ya que no es inoxidable [17].
4. Tetrabrik. Posible migración de plástico.

Para evitar la oxigenación del aceite, conviene:

• Evitar envases plásticos, porque son transpirables [1].
• No trasvasarlo a otro recipiente.
• Utilizar envases de pequeño tamaño para evitar que permanezcan abiertos mucho tiempo. Monodosis de vidrio sería lo ideal, garrafas de 5l una mala opción.
• Utilizar envases con cierre estanco.

¿Cuál es la mejor alternativa a cocinar con aceite?

Al calentar el aceite, se pierde valor nutricional y pueden aparecer sustancias perjudiciales para la salud. 

Como alternativa a calentar el aceite, uso 1-5mm de agua para cocinar a la "plancha al vapor" en cazuela o sartén de acero inoxidable, o uso antiadherente de teflón, para calentar la cantidad mínima de aceite y cocinar a la plancha, limpia de aceite viejo y a muy baja Tª.

¿Para qué comprar aceite recién cosechado?

Compro aceite recién cosechado para minimizar el deterioro debido a un mal almacenamiento. Compro entorno a noviembre (en España), mirando el año de cosecha (no de envasado), la cantidad que necesito para todo un año.

¿Cuánto aceite es recomendable consumir?

Se ven mejores efectos sobre la salud con cantidades entre 25 y 50g/día [16, 18].

Frutos secos vs Aceite de oliva virgen extra

Los accidentes cardiovasculares se redujeron similarmente con ambas opciones, respecto a una dieta baja en grasa [16]:

• 50g/día aceite AOVE + 4g/día frutos secos: índice de riesgo 0,66.
• 32g/día aeite AOVE + 26g/día frutos secos: índice de riesgo 0,64.
• Dieta baja en grasa: índice de riesgo 1,0 (grupo control).

Referencias

1. 2021: ESPOSTO, Sonia, et al. Overall quality evolution of extra virgin olive oil exposed to light for 10 months in different containers. Food Chemistry, 2021, vol. 351, p. 129297. 

3. 2023: LU, Yan, et al. Protective effects of oleic acid and polyphenols in extra virgin olive oil on cardiovascular diseases. Food Science and Human Wellness, 2023.

4. 2014: FRANCO, Ma Nieves, et al. Phenolic compounds and antioxidant capacity of virgin olive oil. Food chemistry, 2014, vol. 163, p. 289-298.

6. 2021: LÓPEZ-HUERTAS, Eduardo; LOZANO-SÁNCHEZ, Jesús; SEGURA-CARRETERO, Antonio. Olive oil varieties and ripening stages containing the antioxidants hydroxytyrosol and derivatives in compliance with EFSA health claim. Food Chemistry, 2021, vol. 342, p. 128291.

7. 2017: KIRITSAKIS, Apostolos; SHAHIDI, Fereidoon. Olives and Olive Oil as Functional Foods. John Wiley & Sons: Chichester, UK, 2017. 

8. 2015: CAPORASO, Nicola, et al. Nutritional quality assessment of extra virgin olive oil from the Italian retail market: Do natural antioxidants satisfy EFSA health claims?. Journal of Food Composition and Analysis, 2015, vol. 40, p. 154-162.

9. 2020: ROSELLI, L., et al. Testing consumers’ acceptance for an extra-virgin olive oil with a naturally increased content in polyphenols: The case of ultrasounds extraction. Journal of Functional Foods, 2020, vol. 69, p. 103940.

10. 2020: SARAPIS, Katerina, et al. The effect of high polyphenol extra virgin olive oil on blood pressure and arterial stiffness in healthy australian adults: A randomized, controlled, cross-over study. Nutrients, 2020, vol. 12, no 8, p. 2272.

11. 2000: GUTIÉRREZ, F.; VARONA, I.; ALBI, M. A. Relation of acidity and sensory quality with sterol content of olive oil from stored fruit. Journal of agricultural and food chemistry, 2000, vol. 48, no 4, p. 1106-1110.

12. 2007: MÉNDEZ, Ana Isabel; FALQUÉ, Elena. Effect of storage time and container type on the quality of extra-virgin olive oil. Food control, 2007, vol. 18, no 5, p. 521-529.

13. 2009: GUIL-GUERRERO, José Luis. Quality of extra virgin olive oil affected by several packaging variables. Grasas y aceites, 2009, vol. 60, no 2, p. 125-133.

14. 2012: MORENO-LUNA, Rafael, et al. Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 2012, vol. 25, no 12, p. 1299-1304.

15. 2004: MARRUGAT, Jaume, et al. Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation: a randomized controlled trial. European journal of nutrition, 2004, vol. 43, p. 140-147.

16. Consultar el final de la tabla 3 para ver valores corregidos: ESTRUCH, Ramón, et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. New England journal of medicine, 2018, vol. 378, no 25, p. e34.

17. KONTOMINAS, Michael G. Olive oil packaging: Recent developments. Olives and Olive Oil as Functional Foods: Bioactivity, Chemistry and Processing, 2017, p. 279-294.

18. LIVA, Konstantina, et al. High Polyphenol Extra Virgin Olive Oil and Metabolically Unhealthy Obesity: A Scoping Review of Preclinical Data and Clinical Trials. Clinics and Practice, 2025, vol. 15, no 3, p. 54.