Ayuno intermitente

El ayuno intermitente mejora la calidad de vida [8].

Un método habitual es el 16:8. 16h de ayuno, 8h de alimentación, al menos 5días/semana [8].

Es preferible una ventana de alimentación durante la mañana, 7:00-15:00, por ejemplo [6, 9, 10, 11].

Riesgos

Es interesante prestar atención a la posible aparición de:

1. Alteraciones en el sueño y descanso [13]. Retrasar el horario de ayuno puede corregirlas.
2. Conductas perjudiciales como comer a pesar de sentirse lleno, o la desaparición de la paz mental respecto a la comida, síntomas de un trastorno de la conducta alimentaria [5].

En profundidad 

El ayuno mejora la sensibilidad a la insulina y por lo tanto, la salud metabólica [1].

Mejora la salud oral [12].

Restricción calórica, ayuno intermitente y ejercicio (especialmente el aeróbico) mejoran la función cognitiva [2, 3]. El ayuno diario de 16 h contribuye más a la neurogénesis hipocampal que el de 12 o 24 h [4].

En deportistas, el ayuno de hasta 16h no parece afectar negativamente al rendimiento, y ayuda a mejorar la composición corporal (proporción grasa / músculo) y el sistema inmune [7].

Referencias

1. ROTHSCHILD, Jeff, et al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutrition reviews, 2014, vol. 72, no 5, p. 308-318.

2. LANDRY, Taylor; HUANG, Hu. Mini review: The relationship between energy status and adult hippocampal neurogenesis. Neuroscience Letters, 2021, vol. 765, p. 136261.

3. MELGAR-LOCATELLI, Sonia, et al. Nutrition and adult neurogenesis in the hippocampus: Does what you eat help you remember?. Frontiers in Neuroscience, 2023, vol. 17, p. 1147269.

4. BAIK, Sang‐Ha, et al. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain and behavior, 2020, vol. 10, no 1, p. e01444.

5. SCHUELER, Jordan, et al. Group differences in binge eating, impulsivity, and intuitive and mindful eating among intermittent fasters and non-fasters. Appetite, 2023, vol. 182, p. 106416.

6. ALLISON, Kelly C., et al. Prolonged, controlled daytime versus delayed eating impacts weight and metabolism. Current Biology, 2021, vol. 31, no 3, p. 650-657. e3.

7. CONDE-PIPÓ, Javier, et al. Intermittent fasting: does it affect sports performance? A systematic review. Nutrients, 2024, vol. 16, no 1, p. 168.

8. ANIC, Katharina, et al. Intermittent fasting—short-and long-term quality of life, fatigue, and safety in healthy volunteers: a prospective, clinical trial. Nutrients, 2022, vol. 14, no 19, p. 4216.

9. XIE, Zhibo, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature communications, 2022, vol. 13, no 1, p. 1003.

10. LIU, Juanhong; YI, Pan; LIU, Feng. The effect of early time-restricted eating vs later time-restricted eating on weight loss and metabolic health. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2023, vol. 108, no 7, p. 1824-1834.

11. HE, Mengyu, et al. Does early time-restricted eating reduce body weight and preserve fat-free mass in adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2024, p. 102952.

12. LIRA‐JUNIOR, Ronaldo, et al. Effects of intermittent fasting on periodontal inflammation and subgingival microbiota. Journal of Periodontology, 2024.

13. STEGER, Felicia L., et al. Early time‐restricted eating affects weight, metabolic health, mood, and sleep in adherent completers: a secondary analysis. Obesity, 2023, vol. 31, p. 96-107.