Calcio

Cantidades recomendadas

En adultos, como mínimo:

• 500mg/día [1: Organización Mundial de la Salud, 2003]
• 700mg/día [2: Reino Unido, 1998]
• 800mg/día [5: países nórdicos, 2023]
• 950mg/día [3: Europa, 2016]
• 1200mg/día [5: Estados Unidos]

De 11 a 24 años, +100mg/día [5].

Máximo: 2500mg/día [6].

Observaciones

Para unos huesos fuertes, la vitamina D y el ejercicio parecen ser más relevantes que incrementar la ingesta de calcio [4].

En embarazadas y lactantes, no parece necesario incrementar la ingesta de calcio, porque el cuerpo aumenta su capacidad de absorción [5]. Antes, se recomendaba +550mg/día [2].

El cuerpo adapta su capacidad de absorción de calcio según la ingesta del mismo. En países como Perú se han observado ingestas de calcio equilibradas con 200mg/día [4]. La mayor parte de los países de Asia, África y Sudamérica tienen ingestas medias inferiores a 700 e incluso 500mg/día [7].

Fuentes de calcio

Cada fuente de calcio tiene diferentes tasas de absorción.

El caldo de huesos no es una buena fuente de calcio, a no ser que sea ácido (cerca de pH5) y esté cocinado durante más de 2h [8].

Referencias

1. WHO, Joint; CONSULTATION, FAO Expert. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser, 2003, vol. 916, no i-viii, p. 1-149.

2. Nutrition and bone health: with particular reference to calcium and vitamin D. United Kingdom Department of Health. 1998.

3. EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA journal, 2016, vol. 14, no 10, p. e04547.

4. WILLETT, Walter C.; LUDWIG, David S. Milk and health. New England Journal of Medicine, 2020, vol. 382, no 7, p. 644-654.

5. TORFADÓTTIR, Jóhanna E.; UUSI-RASI, Kirsti. Calcium–a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & nutrition research, 2023, vol. 67.

6. EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of calcium. EFSA Journal, 2012, vol. 10, no 7, p. 2814.

7. Balk EM, Adam GP, Langberg VN, Earley A, Clark P, Ebeling PR, et al.. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporos Int 2017; 28(12): 3315–24. doi: 10.1007/s00198-017-4230-x

8. HSU, Der-jen, et al. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food & nutrition research, 2017, vol. 61, no 1, p. 1347478.