Dieta
Alimentos de producción orgánica podrían aumentar ligeramente la tasa de fecundidad, pero no de manera muy significativa [9].
Valores extraídos de [1]:
VitA: max 8000IU o 700ug.
VitD 400IU.
Folate 0,4mg. Mejor a diario que a días alternos [2].
Cafeína max 200mg.
The mother should consume an additional 750 to 1000 mL of water per day, or 3 L of total water.
Iron 20mg.
Selenio 60-70µg. Lactantes 70-85µg [3, 4].
1750 mg/wk of combined EPA and DHA.
Dietary intake for total fat should be between 20% and 35% of daily energy intake.
Carbohidratos 45% to 65%.
No additional food intake is required during the first trimester of pregnancy, whereas calorie intake should be increased by 340 and 450 kcal/d in the second and third trimester, respectively. The RCPI states that energy in take should be increased to an additional 70 kcal/d in the first, 260 kcal/d in the second, and 500 kcal/d in the third trimester of pregnancy.
After the first trimester and until the completion of pregnancy, there is increased need for protein, elevating daily needs at 1.1 g/kg per day.
Suplementos nutricionales
Si no llevas una dieta que garantice cubrir todas las necesidades nutricionales, busca suplementos con los mínimos ingredientes necesarios:
Para el folato activo, los hay con solo un solo añadido: celulosa o fibra de acacia. La segunda opción parece conllevar menos riesgos.
Para garantizar una mínima seguridad, busca el suplemento elegido en el buscador de complementos de la Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición, especialmente si compras por internet.
Ejercicio general
Ejercicio de fuerza
El ejercicio de fuerza asociado al trabajo, en el rango de mayores cargas y repeticiones (≥10kg, ≥10x/día), se asocia a más abortos y partos prematuros. No hay asociación en otros rangos [5].
El ejercicio de fuerza asociado al entrenamiento no se asocia a complicaciones en el embarazo, incluso con altas cargas (>80% de la capacidad máxima -1RM-) [6]. No hay evidencia suficiente para una recomendación firme.
La diferencia de resultados en los ámbitos anteriores podría deberse a la duración del esfuerzo, al tiempo de descanso, estrés psicológico, etc [6].
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular, incluso el de alta intensidad, no supone un riesgo para el embarazo [7].
Ejercicios para evitar diástasis abdominal
La diástasis abdominal ocurre cuando los músculos abdominales se estiran demasiado y se debilitan, lo que compromete la postura, la estabilidad del tronco, la respiración, el movimiento del tronco y el parto vaginal.
Diagnóstico: separación de mas de 2cm entre los 2 lados del recto abdominal a la altura del ombligo. Esto se mide tumbada, levantando la cabeza y los hombros del suelo, llevando los brazos extendidos hacia las rodillas, hasta que la espina escapular se despegue del suelo [10].
El siguiente programa de ejercicio se mostró muy efectivo tras 6 clases de 90min, 1vez/semana, pasando de una incidencia del 90% en sedentarias, al 12,5% en las que siguieron el programa [10]:
Pelvic Tilts
Supine Standing
10 repetitions, one set.
Quadruped
10 repetitions, one set.
Advanced Pelvic Tilts
Supine position with a head lift
At least 10 repetitions, one set.
Sitting
100 repetitions, 5 sets.
Supine
10 repetitions.
Transverse Abdominis Contraction Head Lifts with Splinting Kegels
Quick contractions sitting
At least 20 repetitions, 5 sets.
Sustained contractions sitting
At least 10 reps, 5 sets.
Transverse Abdominis contraction with upper extremity strengthening using an exercise band
Military Press
Sitting, 12 repetitions, 2 sets.
Lateral Raises
Sitting, 12 repetitions, 2 sets.
Chest Press
Sitting, 20 repetitions, 2 sets.
Shoulder External Rotation
Sitting, 10 repetitions, 4 sets.
Scapular Retraction
Sitting, 20 repetitions, 2 sets.
Biceps Curls
Sitting, 20 repetitions, 2 sets.
Triceps Extension
Sitting, 10 repetitions, 2 sets.
Forward Pull
Sitting, 10 repetitions, 2 sets.
Overhead Pull
Sitting, 20 repetitions, 2 sets.
Transverse Abdominis contraction with lower extremity strengthening using an exercise band
Hip Abduction
Sidelying, 10 repetitions, 2 sets.
Hip Flexion
Sidelying, 10 repetitions, 2 sets.
Hip Adduction
Sidelying, 10 repetitions, 2 sets.
Bridging
Supine, 20 repetitions, 2 sets.
Control de la glucosa
Alternativa al test de O'Sullivan: control con glucómetro.
Objetivo estricto: en ayunas, <92mg/dL; 2h tras comidas, <126mg/dL [12, 13].
Objetivo menos estricto: en ayunas, <95mg/dL; 2h tras comidas, <140mg/dL [12].
Transporte
Mujeres embarazadas: los cinturones convencionales bien ajustados y con la cinta inferior colocada sobre la pelvis, son más seguros que los sistemas con adaptadores que descienden la cinta inferior [14].
Referencias
1. TSAKIRIDIS, Ioannis, et al. Nutrition in pregnancy: a comparative review of major guidelines. Obstetrical & Gynecological Survey, 2020, vol. 75, no 11, p. 692-702.
2. BROUWER, I. A., et al. Homocysteine-lowering effect of 500 μg folic acid every other day versus 250 μg/day. Annals of nutrition and metabolism, 2000, vol. 44, no 5-6, p. 194-197.
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
4. EFSA 2014. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium.
5. CROTEAU, AgaOccupational lifting and adverse pregnancy outcome: a systematic review and meta-analysis. Occupational and environmental medicine, 2020, vol. 77, no 7, p. 496-505.
6. PREVETT, Christina, et al. Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes. International urogynecology journal, 2023, vol. 34, no 2, p. 405-411.
7. SZUMILEWICZ, Anna, et al. How to HIIT while pregnant? The protocol characteristics and effects of high intensity interval training implemented during pregnancy: A systematic review. Baltic journal of health and physical activity., 2022, vol. 14, no 1, p. 1-16.
8. KWIATKOWSKA, Ewa, et al. Polish Society of Gynecologists and Obstetricians (PTGiP) and Polish Society of Sports Medicine (PTMS) recommendations on physical activity during pregnancy and the postpartum period. Ginekologia Polska, 2024, vol. 95, no 3, p. 218-231.
9. WEISSERT, Sissel Jessen, et al. Organic food consumption and fecundability in a preconception cohort study of Danish couples trying to conceive. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 2023, vol. 37, no 1, p. 57-68.
10. CHIARELLO, Cynthia M., et al. The effects of an exercise program on diastasis recti abdominis in pregnant women. The Journal of Women's & Pelvic Health Physical Therapy, 2005, vol. 29, no 1, p. 11-16.
11. DE VECIANA, Margarita, et al. Postprandial versus preprandial blood glucose monitoring in women with gestational diabetes mellitus requiring insulin therapy. New England Journal of Medicine, 1995, vol. 333, no 19, p. 1237-1241.
12. PUSTOZEROV, Evgenii A., et al. Machine learning approach for postprandial blood glucose prediction in gestational diabetes mellitus. Ieee Access, 2020, vol. 8, p. 219308-219321.
13. TANG, Xiaoxia, et al. Fasting blood glucose as a screening measure for late‐onset gestational diabetes in the third trimester. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 2024, vol. 131, no 12, p. 1715-1724.
14. TAKEDA, Arisa, et al. Correct Use of a Conventional Lap-and-Shoulder Seatbelt Is Safest for Pregnant Rear-Seat Passengers: Proposal for Additional Safety Measures. Applied Sciences, 2022, vol. 12, no 17, p. 8776.
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