Estiramientos

Al compararse con uno mismo, conviene tener en cuenta qué momento del día es, ya que por la mañana es normal ser más rígido. Se cree que es por cambios de temperatura, hormonales y de función neurológica [1, 2]. También es un síntoma de artritis reumatoide.

La dieta también contribuye a la elasticidad. En concreto, el dorado de alimentos es perjudicial [3].

Ejercicios excéntricos

Son más efectivos los ejercicios excéntricos que los estiramientos activos o estiramientos estáticos [4, 5]. Aumentan flexibilidad y también fuerza. Son los únicos que alargan los fascículos musculares [6].

El entrenamiento modelo que suele mostrar estos beneficios [6]:

• Intensidad: 1RM concéntrico (la capacidad de generar fuerza excéntrica es mayor).
• Frecuencia: 2,7 (1-5) sesiones semanales.
• Series: 4,5 (2-6)
• Repeticiones: 9,1 (5-16)
• Velocidad: <1-5s por repetición.
• Rango de movimiento: 85-100%.
• Duración: 7,1 (4-10) semanas.

Ejercicios isométricos

Podría ser (poca evidencia) que sean más recomendables que los excéntricos, si se ejecutan a la misma intensidad y en la apropiada longitud muscular, entre otras cosas, por generar menos agujetas [7].

Relajación post isométrica

Pasos:

1. Estirar ligeramente el músculo tenso, sin llegar a su límite, para que no se active el reflejo muscular que limita el estiramiento infinito.
2. Contraer el músculo isométricamente, con un 10-20% de intensidad, inspirando durante 7s.
3. Relajar musculatura expirando 5s. 
4. Repetir 3 veces, aumentando el rango de movimiento si es posible hacerlo sin aumentar tensión.
5. Repetir 1 vez/día.

Más

Post-isometric relaxation

Stretch reflex

Referencias

1. EINERMAN, Camron, et al. The Effects of Morning versus Evening Stretching Exercises in Hamstrings Flexibility Gains. 2014.

2. ABDEL-AZIEM, Amr Almaz; DRAZ, Amira Hussin; MOSAAD, Dalia Mohammed. The long-term effects of static stretching at different times of day on hamstring peak torque and flexibility in trained individuals. Physiotherapy Quarterly, 2018, vol. 26, no 1.

3. GRASA, J., et al. Variations in tendon stiffness due to diets with different glycotoxins affect mechanical properties in the muscle-tendon unit. Annals of biomedical engineering, 2013, vol. 41, p. 488-496.

4. LIANG, Feng; HONGFENG, Huo; YING, Zhu. The effects of eccentric training on hamstring flexibility and strength in young dance students. Scientific Reports, 2024, vol. 14, no 1, p. 3692.

5. DIONG, Joanna, et al. Eccentric exercise improves joint flexibility in adults: A systematic review update and meta-analysis. Musculoskeletal Science and Practice, 2022, vol. 60, p. 102556.

6. VETTER, Sebastian, et al. The effects of eccentric strength training on flexibility and strength in healthy samples and laboratory settings: a systematic review. Frontiers in Physiology, 2022, vol. 13, p. 873370.

7. VAN HOOREN, Bas; BOSCH, Frans. Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? Part II: Implications for exercise. Journal of sports sciences, 2017, vol. 35, no 23, p. 2322-2333.