Hierro

Cantidades recomendadas

Ingesta diaria de hierro biodisponible recomendada para población general (un 10% del hierro total recomendado) [22, 23]:

• Hombres:
• Mínimo: 1,1mg
• Óptimo: 1,4-1,7mg
• Mujeres menstruantes:
• Mínimo: 1,6mg
• Óptimo: 1,7-2,7mg

Para deportistas de resistencia con gran volumen de ejercicio, es recomendable incrementar la ingesta de hierro [17].

El rango óptimo se reduce en personas que toman suplementos de hierro [22].

Límite máximo: 4,0mg [16].

Maximizar absorción

Para maximizar absorción [10]:

• Ingerir gran parte del hierro cada 2 días, no de manera constante cada día. Preferentemente en el desayuno.
• Acompañar (no necesariamente en cada bocado, pero sí en cada comida) los alimentos ricos en hierro con: +vitC, -Calcio, -fitatos, -polifenoles. Es decir, por orden de prioridad:
1. Pimiento crudo (rojo, amarillo, verde), naranja, fresa.
2. Otros con no tanta vitamina C, pocos polifenoles y pocos fitatos: higo, mango, albaricoque, aguacate, melón.
3. No mezclar, dejando al menos 2h entre la comida rica en hierro y otras [3].
• Evitar acompañar con: café, té, cacao, aceite de oliva, legumbres, cereales integrales, frutos secos.

Alimentos con hierro

El hierro de cada alimento tiene biodisponibilidad diferente [3, 5, 6, 7, 12, 19, 20, 33]:

Hierro biodisponible	mg/100g
Bazo de ternera	7,5
Sangre de cerdo	5,9
Sangre de ternera	5,9
Sangre de pollo	2,6
Berberecho	2,1
Hígado de cerdo	1,2
Hígado de pollo	1,2
Pulmón de ternera	1,0
Hígado de ternera	0,9
Carne de ciervo	0,8
Mejillón	0,7
Carne de cordero (pierna)	0,5
Carne de ternera (falda / aleta)	0,5
Carne de ternera (redondo / cadera)	0,4
Riñón de ternera	0,4
Akankong	0,4
Otras partes de ternera	0,3
Repollo	0,3
Amaranto	0,3
Lechuga	0,3
Brócoli	0,2
Lechuga romana	0,2
Carne de pollo (muslo)	0,2
Pimiento verde	0,2
Rábano	0,1
Espinaca	0,1
Carne de cerdo (chuleta)	0,1
Nabo	0,1
Col rizada	0,1
Pak choi	0,1
Carne de pollo (pechuga)	0,1
Zanahoria	0,1
Salmón	0,1
Verdel	0,0
Patata	0,0
Bacalao	0,0

El hígado es una buena fuente de hierro, pero también acumula mucha más cantidad de metales pesados que la carne de músculo [24, 25, 26]. Los bivalvos también acumulan metales pesados.

La sangre tiende a acumular menos metales pesados que la carne de músculo. Esto no ocurre en animales muy contaminados, cosa poco esperable en países con buenos controles sanitarios [27, 28, 29, 30, 31].

Otros vegetales, ordenados porcentualmente por tasa de absorción (no valor absoluto) [32]: repollo, brócoli, pimiento verde, col rizada, espinaca.

Para alimentos no incluidos en la tabla anterior, puedes tener en cuenta el principal factor que influye en la tasa de biodisponibilidad del hierro: el hierro heme / no-heme [8, 11].

• Hierro heme (origen animal): 25–30% absorbible.
• Hierro no-heme: 1–10% habitualmente. Hasta 22%.
• 7–22% absorbible en verduras de hoja verde [33].
• 4% absorbible en cereales.
• 2% absorbible en frutos secos [34] y legumbres.

Hierro heme y salud

Muchos estudios dicen que conviene minimizar hierro heme (no el hierro total), por estar asociado a incrementos del riesgo de varios tipos de cáncer (colorrectal, próstata, mama...) [35]. Muestran asociación, no causalidad.

Sin embargo, los Inuit son una población con alta ingesta de heme y baja incidencia de esos mismos cánceres. A medida que sus hábitos van pareciéndose a los occidentales, la incidencia de esos cánceres aumenta. Antes comían mucho pescado y mamíferos marinos y poca verdura y carbohidratos. Ahora tienden a comer más carbohidratos y su vida es más sedentaria [36].

Se ha visto que el ejercicio y estar poco tiempo sentado reducen el riesgo de varios cánceres [37, 38, 39].

Dada la falta de evidencia rotunda, parece razonable:

1. Reducir, no necesariamente eliminar, la ingesta de carne roja.
2. Hacer ejercicio.

Síntomas

Tanto el exceso, como la deficiencia de hierro se vinculan con cáncer [22].

Exceso de hierro

Un síntoma visible de exceso de hierro o falta de absorción son heces negras [16]. Esto puede causar inflamación intestinal [9]. El ejercicio reduce los depósitos de hierro en el cuerpo [21], y por tanto, es probable que reduzca el riesgo de cáncer por esta causa.

Deficiencia de hierro

Cansancio [17], dolor menstrual (dismenorrea) y endometriosis [18].

Aparición prematura de canas está asociada, entre otras cosas, a ingesta baja de hierro. No esta asociada con estrés, vitamina B12 o vitamina D [14].

 #IDEAS

Parece que el agua del grifo puede tener menos hierro que la mineral [1].

¿Puede el agua ferruginosa ayudar en anemias?

¿Es su hierro absorbible?

¿Es el agua mineral más nutritiva en cuanto a aporte de hierro que la del grifo?

¿Chloramines o chlorine pueden afectar al equilibrio del hierro en el cuerpo? [2].

Iron is one of the most abundant metals of the Earth's crust. It occurs naturally in water in soluble form as the ferrous iron (bivalent iron in dissolved form Fe(II) or Fe(OH)+) or complexed form like the ferric iron (trivalent iron: Fe(III) met in the precipity Fe(OH)3) or bacterial form, too.

In raw fresh water, iron concentration is usually 0–50 mg/L. Residual iron at levels above 0.3 mg/L may stain surfaces and clothes.

World Health Organization (WHO) has set a guideline value of 0.3 mg/L of iron in drinking water.

[1]

Fe2+ and Fe3+: both are non-heme iron molecules [13].

[3]:

Fe absorbido (mg)=

heme_presente (mg)*factor1+no_heme_presente (mg)*factor2

Factor1 (%)=Log heme_iron absorption (%)*calcium factor

Factor2 (%)=22,1*the

phytate factor*the ascorbic acid factor* the polyphenol factor*the calcium factor*the meat factor*the soy_protein factor*the egg factor*the alcohol factor

Phytate factor=10^log absorption ratio 

Polyphenol factor=(1+0,01×meat or fish g)×10^(0,4515−(0,715−(0,1825×log(1+ascorbic acid mg)))×log(1+tannic acid

equivalents mg)). Si el resultado es mayor que 1, igualar a 1.

Tablas con valores de fitatos, polifenoles, etc. para diferentes alimentos, al final del paper [3].

 

in iron-deficient patients, the administration of oral iron sulfate causes an increase of serum hepcidin, a hormone blocking ferroportin and protecting against iron overload, that falls to basal levels 48 h after treatment, thus imposing an every-other-day administration schedule for an optimal iron absorption.

A typical Western diet provides about 15 mg of iron per day and only 10% of it is absorbed. Patients with severe Iron Deficiency Anemia (IDA) or with normal iron stores receiving erythropoietin can absorb up to 20 to 40 mg/day of iron.

[4]

Referencias

1. CHATURVEDI, Shalini; DAVE, Pragnesh N. Removal of iron for safe drinking water. Desalination, 2012, vol. 303, p. 1-11.

2. https://www.science.org/doi/abs/10.1126/science.181.4098.463

 3. HALLBERG, Leif; HULTHÉN, Lena. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. The American journal of clinical nutrition, 2000, vol. 71, no 5, p. 1147-1160.

4. GIORDANO, Giulio, et al. Oral high-dose sucrosomial iron vs intravenous iron in sideropenic anemia patients intolerant/refractory to iron sulfate: a multicentric randomized study. Annals of Hematology, 2021, vol. 100, p. 2173-2179.

5. CROSS, Amanda J., et al. Developing a heme iron database for meats according to meat type, cooking method and doneness level. Food and nutrition sciences (Print), 2012, vol. 3, no 7, p. 905. 

6. VALENZUELA, Carolina, et al. Total iron and heme iron content and their distribution in beef meat and viscera. Biological trace element research, 2009, vol. 132, p. 103-111.

7. TANIGUCHI, Chad N.; DOBBS, Joannie; DUNN, Michael A. Heme iron, non-heme iron, and mineral content of blood clams (Anadara spp.) compared to Manila clams (V. philippinarum), Pacific oysters (C. gigas), and beef liver (B. taurus). Journal of Food Composition and Analysis, 2017, vol. 57, p. 49-55.

8. SKOLMOWSKA, Dominika; GŁĄBSKA, Dominika. Analysis of heme and non-heme iron intake and iron dietary sources in adolescent menstruating females in a national polish sample. Nutrients, 2019, vol. 11, no 5, p. 1049. 

9. STOFFEL, Nicole U., et al. Iron absorption from supplements is greater with alternate day than with consecutive day dosing in iron-deficient anemic women. Haematologica, 2020, vol. 105, no 5, p. 1232.

10. VON SIEBENTHAL, Hanna K., et al. Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology, 2023, vol. 98, no 9, p. 1356-1363.

11. PISKIN, Elif, et al. Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 2022, vol. 7, no 24, p. 20441-20456.

12. KONGKACHUICHAI, R.; NAPATTHALUNG, P.; CHAROENSIRI, R. Heme and nonheme iron content of animal products commonly consumed in Thailand. Journal of Food Composition and Analysis, 2002, vol. 15, no 4, p. 389-398. 

13. WALDVOGEL-ABRAMOWSKI, Sophie, et al. Physiology of iron metabolism. Transfusion Medicine and Hemotherapy, 2014, vol. 41, no 3, p. 213-221.

14. KANSAL, Shrey, et al. Premature Hair Greying-Magnitude and Associated Factors: A cross-sectional study in a university in Mysuru. Indian Journal of Community Health, 2021, vol. 33, no 3, p. 462-465.

15. Anterior límite máximo de hierro: 45mg/día: AWUCHI, Chinaza Godswill; IGWE, Victory Somtochukwu; AMAGWULA, Ikechukwu O. Nutritional diseases and nutrient toxicities: A systematic review of the diets and nutrition for prevention and treatment. International Journal of Advanced Academic Research, 2020, vol. 6, no 1, p. 1-46.

16. EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA), et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal, 2024, vol. 22, no 6, p. e8819.

17. MCCORMICK, Rachel. Towards an understanding of the interaction between exercise and dietary iron absorption: Refining treatment strategies for iron deficient athletes. 2020.

18. ARDIANTO, Efri Tri; ELISANTI, Alinea Dwi. Modeling Risk Factors of Dysmenorrhea in Adolescent. Journal of Global Research in Public Health, 2019, vol. 4, no 1, p. 47-53.

19. Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras y col., 2013.

20. Norwegian Food Composition Table.

21. LAUFFER, R. B. Exercise as prevention: do the health benefits derive in part from lower iron levels?. Medical hypotheses, 1991, vol. 35, no 2, p. 103-107.

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24. HASSAN, Ammar Ali, et al. Level of selected toxic elements in meat, liver, tallow and bone marrow of young semi-domesticated reindeer (Rangifer tarandus tarandus L.) from Northern Norway. International Journal of Circumpolar Health, 2012, vol. 71.

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26. LÓPEZ-ALONSO, Marta, et al. Toxic and essential metals in liver, kidney and muscle of pigs at slaughter in Galicia, north-west Spain. Food Additives and Contaminants, 2007, vol. 24, no 9, p. 943-954.

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29. TABINDA, Amtul Bari, et al. Metals concentration in water, fodder, milk, meat, blood, kidney and liver of livestock and associated health impacts by intake of contaminated milk and meat. Pakistan Journal of Zoology, 2013, vol. 45, no 4.

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