Entrenamiento de los pies

La biomecánica de los pies afecta a la biomecánica de todo el cuerpo, y con ello, a la salud articular y muscular.

Hiperpronación

Una buena capacidad para frenar (no evitar) la pronación, conlleva:

1. Mayor estabilidad de rodillas y resto del cuerpo.
2. Correr con menores tiempos de contacto y por lo tanto, más rápido.
   

Para frenar la pronación es indispensable que el pie apoye en el suelo como un trípode estable. El trípode lo conforman el talón y las almohadillas del dedo gordo y pequeño. Para lograr su estabilidad varios músculos deben ser funcionales.

El tibial anterior es importante para frenar la pronación del pie mediante el mantenimiento del arco plantar medial longitudinal [1]. Más abajo tienes ejercicios para fortalecer el tibial anterior.

El peroneo largo es importante para:

1. Frenar la pronación del pie mediante la elevación del arco longitudinal medial, a pesar de ser eversor de la articulación subtalar [6]. Esto lo hace descendiendo el 1er metatarso, cosa que también facilita la dorsiflexión del dedo gordo.
   
2. Reducir la inversión excesiva en el contacto inicial [2].
   
3. Crear rigidez en el pie [6], mediante el mecanismo de bloqueo calcaneocuboide. Así, se transmiten mejor las fuerzas a la articulación metatarsofalángica del dedo gordo (1MTPJ):

• Se consigue un despegue del pie más potente y eficiente (high gear push off) [2].
• Se reduce la carga sobre el 5º metatarso, lugar habitual de molestias y fisuras.
  
• Se ayuda a reducir el esfuerzo muscular del propio peroneo largo, y de sóleo, peroneo corto, y todos los extensores largos y flexores largos de los 5 dedos (EHL, EDL, FDL y FHL) [2].

Más abajo tienes ejercicios para fortalecer el peroneo largo.

Dedos en garra, martillo o mazo

¿Por qué tengo dedos en garra, martillo o mazo?

El uso de calzado flojo, la debilidad muscular del pie y la falta de dorsiflexión de tobillo son las principales causas.

Para compensar la falta de estabilidad del pie o el calzado, se genera exceso de tensión en los flexores largos de los dedos [2]. Esto coloca los dedos en garra o maza, según el estado de los extensores cortos de los dedos.

En el caso de dedos en martillo, son los extensores de los dedos (largos y cortos) los que se mantienen en tensión para [5]:

1. Compensar la debilidad de flexores largos de los dedos, interóseos y lumbricales.
2. Aumentar una dorsiflexión de tobillo limitada.
3. Compensar un tibial anterior débil.
   

Es posible que la dorsiflexión limitada no se muestre en el lunge test, si esta es debida a gastrocnemio tenso, y no sóleo.

¿Qué consecuencias tienen los dedos en garra o maza?

1. Desplazamiento de las almohadillas hacia adelante, exponiendo las cabezas de los metatarsos a los impactos.
2. Inhibición de los extensores largos de los dedos. Esto puede generar sobrecarga del tibial anterior.
3. Dorsiflexión de tobillo limitada, por la propia tensión de los flexores largos de los dedos. ¿Puedes mantener los dedos en extensión máxima (mirando hacia arriba al máximo) mientras progresivamente dorsiflexionas los tobillos?
4. Uñas negras y/o deformadas en forma de U (pincer nails) y/o espesor engrosado. Esto se debe a la modificación de la dirección y lugar de aplicación de las fuerzas ejercidas sobre los dedos [4], que tienden a separar la uña de la piel. Los calcetines pueden aumentar esta tendencia al rozar la uña con el calcetín.
5. Callosidades en la punta del dedo en garra, no en su base.

¿Qué consecuencias tienen los dedos en martillo?

Aunque en un análisis estático puedan diferenciarse los dedos en garra, maza o martillo, en actividades en movimiento es probable que varios aparezcan y por lo tanto, las consecuencias pueden ser similares a las de los dedos en garra o maza.

¿Cómo corregir los dedos en garra, martillo o maza?

Usando el calzado apropiado:

1. Que el pie no se mueva dentro.
2. Que los dedos puedan extenderse completamente, sin rozar la zapatilla.

Los siguientes ejercicios pueden ayudar:

1. Ejercicio "toe wave": ayuda a relajar flexores largos de los dedos, fortaleciendo flexores cortos de los dedos y lumbricales de los pies. Se trata de flexionar (llevar hacia abajo) los dedos 2-5 desde las articulaciones metatarsofalángicas (bases de los dedos), mientras se mantienen las articulaciones interfalángicas extendidas (evitando la garra).
   
• Lo ejecuto en dorsiflexión y plantarflexion de tobillo, alternativamente [2]. La plantarflexión dificulta la activación de flexores largos de los dedos [3], cosa interesante en este caso.
• Lo ejecuto con el dedo gordo en extensión (hacia arriba), aunque también pruebo en flexión [2].
  
2. Ejercicios "shuffle gait" y "toes up walking": ambos buscan fortalecer extensores largos de los dedos [2]. "Shuffle gait" pone el foco en el rango máximo de dorsiflexión de tobillo, mientras que "toes up walking" pone el foco en la transferencia a la vida real.
3. Ejercicios para fortalecer tibial anterior (ver más adelante).
   
4. Estiramiento de gastrocnemio y/o sóleo.

Ejercicios citados anteriormente

Ejercicios para fortalecer tibial anterior

1. Elevaciones de antepié.
2. Andar en talones.
3. Saltos adelante - atrás con apoyo de talón adelante, sin antepié.

Ejercicios para fortalecer peroneo largo

1. Abrir - cerrar piernas lateralmente (semi spagat o zancada lateral amplia), cargando gran parte del peso sobre 1MTPJ, con los pies paralelos.
2. Saltos laterales sobre 1MTPJ.

Ejercicios para fortalecer el trípode del pie

Trípode estático: pongo el foco en los diferentes músculos que lo facilitan.

Extensor corto del dedo gordo (extensor hallucis brevis exercise [2]): mejora del trípode descendiendo 1MTPJ [2]. Para su activación selectiva, puede ayudar inhibir el extensor largo del dedo gordo, poniendo el tobillo en dorsiflexión máxima. También puede ayudar poner el pie en posición short foot, acortando el pie como si el arco medial longitudinal del pie fuese a coger un objeto.

Lift, spread & reach exercise: fortalece interoseos y abductor del dedo gordo. Esto ayuda a la biomecánica correcta de 1MTPJ. Ejecuto de pie, sintiendo el peso bien repartido entre los 3 puntos del trípode, moviendo los 5 dedos así [2]:

1. Extenderlos al máximo (elevarlos).
2. Abducirlos al máximo (abrirlos).
3. Sin perder la posición anterior, flexionarlos hasta el suelo, con ellos planos (sin garra) y llegando lo más adelante posible.
4. Relajarlos y volver a la posición de inicio.

No hay demasiada evidencia científica sobre las funciones de extensor hallucis brevis, extensor digitorum brevis y dorsal interossei [7].

Referencias

1. Hunt AE, Smith RM, Torode M. Extrinsic Muscle Activity, Foot Motion and Ankle Joint Moments During the Stance Phase of Walking. Foot & Ankle International. 2001;22(1):31-41. doi:10.1177/107110070102200105.

2. https://thegaitguys.tumblr.com.

3. 2006: PALASTANGA, Nigel; FIELD, Derek; SOAMES, Roger. Anatomy and human movement: structure and function. Elsevier Health Sciences, 2006.

4. 2015: SANO, Hitomi; SHIONOYA, Kaori; OGAWA, Rei. Foot loading is different in people with and without pincer nails: a case control study. Journal of Foot and Ankle Research, 2015, vol. 8, no 1, p. 1-6. 

5. 2009: KWON, O. Y., et al. Muscle imbalance and reduced ankle joint motion in people with hammer toe deformity. Clinical Biomechanics, 2009, vol. 24, no 8, p. 670-675.

6. 2000: FEMINO, John E., et al. The role of the flexor hallucis longus and peroneus longus in the stabilization of the ballet foot. Journal of Dance Medicine & Science, 2000, vol. 4, no 3, p. 86-89. 

7. 2012: SOYSA, Achini, et al. Importance and challenges of measuring intrinsic foot muscle strength. Journal of foot and ankle research, 2012, vol. 5, no 1, p. 1-14.