Respiración

Algunas técnicas de respiración pueden ayudar a regular el estado emocional, la postura, la hipertensión arterial [6] y hasta las sensaciones de hambre y saciedad. Tipos de técnicas:

1. Abdominal / diafragmática
2. Elevación torácica
3. Expansión torácica
4. Costodiafragmática (combinación de 1 y 3)

Respiración abdominal / diafragmática

Se le asocian múltiples beneficios. Entre otros, antiestrés. Al inflar el abdomen, se pierde estabilidad abdominal, y por tanto, no es recomendable durante esfuerzos.

Ejecución

Inflar y desinflar abdomen, no tórax.

Respiración por elevación torácica

También conocida como respiración torácica superior. Se asocia a estrés y tensión en cuello y hombros. Su función es la de acabar de llenar los pulmones en situaciones donde la demanda de oxígeno sea muy alta.

Ejecución

Elevar hombros y tórax en cada inhalación.

Respiraciones de expansión torácica

Respiración rana

Las causas por las que este ejercicio genera beneficios pueden ser varias: mayor tolerancia al CO2, activación del sistema parasimpático, cambios de presión intraabdominal o intestinal...

Beneficios

1. Mejora el patrón respiratorio costo-diafragmático.
2. Reduce la distensión abdominal post-comidas ("abdominophrenic dyssynergia").
3. Mejora la biomecánica y estética postural y abdominal, mejorando la función de transverso abdominal.
4. Regula las sensaciones de hambre y saciedad [9].

Ejecución

Mezcla de [9, 10 y yo]:

Ejecutar pre y post comidas, de pie (estático o caminando), para mayor transferencia a actividades habituales. Lengua apoyada en el paladar, sin empujar los dientes incisivos frontales (paletas) [11, 12].

Exhalar lentamente "metiendo tripa", llevando todo el abdomen (desde costillas hasta pubis) hacia la columna y hacia la cabeza. Exhalar todo-todo el aire, para relajar el diafragma. Como ayuda inicial, es posible inclinarse hacia adelante y apoyar las manos sobre un objeto estable o los muslos.

Mantener una contracción abdominal y anal intensa durante 3-5s, en la misma dirección.

Inspirar inflando el tórax perimetralmente. Apenas inflar el abdomen, para evitar la distensión y fortalecer diafragma, transverso abdominal y oblícuos internos. Llevar los hombros hacia atrás. Evitar elevar los hombros. Como ayuda inicial, se puede usar un espejo o apoyar las manos sobre un objeto fijo o sobre tórax y abdomen.

Mantener una contracción abdominal menos intensa, durante 3-5s. Atención a las sensaciones del corazón.

Repetir al menos 5 veces.

En la última exhalación, soplar intensamente con los labios casi cerrados, para maximizar la activación de transverso abdominal y oblícuos internos.

Ejercicios alternativos: de respiración [7],  bird dog flexed knee exercise [8], Uddiyana Bandha y Nauli Kriya [9].

Respiración Pilates

Promueve la expansión torácica para poder seguir respirando con el abdomen activo y proteger la espalda mediante su estabilización [14]. Es por tanto una técnica de respiración especialmente recomendable para ejecutar en movimiento.

Mejora la alineación de la columna vertebral [15].

Ejecución

Primero activar suelo pélvico (como retener pis y caca) y después hundir vientre. Mantener esto todo momento. Inspirar profundamente por la boca sin elevar o tensar los hombros o el cuello. Exhalar profundamente soplando por boca semicerrada. Sin apneas. Si se hace algún movimiento, debe ser durante la exhalación [14, 16].

Tolerancia al CO2

Alargar las exhalaciones

Alargar las exhalaciones aumenta la tolerancia a niveles elevados de CO2. Así, facilita la vasodilatación y la llegada de sangre a las partes del cuerpo más distales (manos y pies). También facilita la entrada de oxígeno a las células. No solo ocurre por aumentar la concentración de CO2, también cambia la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea sube temporalmente.

Ejercicios para aumentar la tolerancia al CO2 y no hiperventilar

[3]: Durante 5min, inhalar 5s, mantener 5s, exhalar 10s, mantener 5s.

Buteyko.

Ejercicio de observación

En un espacio fresco y con brazos desnudos, se puede notar que al inhalar los brazos se enfrían, y al exhalar se calientan. Prueba con diferentes ritmos e intensidades. Si empiezas con piel de gallina y bello erizado, podrás ver a simple vista como el pelo baja al exhalar profundamente.

Esto podría ocurrir por cambios en la concentración de CO2. Otra causa podría ser un cambio en la función cardíaca al inhalar y exhalar. Al inhalar sube la frecuencia cardíaca y al exhalar baja, pero la presión sanguínea no es tan predecible [8]. [5] y [7] se contradicen al respecto.

Test de medición 

Habitualmente, se ha cuantificado la tolerancia al CO2:

1. Midiendo el tiempo máximo exhalando, que no parece ser una forma válida de medición [2].
2. Midiendo el tiempo hasta el primer deseo físico de respirar tras una exhalación, que parece válido para detectar anomalías, pero no se correlaciona con rendimiento deportivo [4]. 20s parece el objetivo mínimo, 40s el óptimo [sin evidencia científica].

Músculos

Además de los habitualmente conocidos músculos implicados en la respiración, se ha visto que un psoas tenso, el estrés y una respiración limitada están relacionados [13].

Más

Cantar alarga las exhalaciones.

Referencias

1. TSOLI, Aggeliki; MAHMOOD, Naureen; BLACK, Michael J. Breathing life into shape: Capturing, modeling and animating 3D human breathing. ACM Transactions on graphics (TOG), 2014, vol. 33, no 4, p. 1-11.

2. MURPHEY, Joshua T. Validation of Non-invasive CO2 Tolerance Field Test. Boise State University, 2022.

3. BENTLEY, Tanya GK, et al. Anxiety, CO2 tolerance, and breath practice in high school students: feasibility and observations from a 6-week slow breathing program. En International Congress on Integrative Medicine and Health. 2020.

4. KOWALSKI, Tomasz, et al. Body Oxygen Level Test (BOLT) is not associated with exercise performance in highly-trained individuals. Frontiers in Physiology, 2024, vol. 15, p. 1430837.

5. HERAKOVA, Natalia, et al. Effect of respiratory pattern on automated clinical blood pressure measurement: an observational study with normotensive subjects. Clinical hypertension, 2017, vol. 23, p. 1-7.

6. ELLIOTT, William J.; IZZO JR, Joseph L. Device-guided breathing to lower blood pressure: case report and clinical overview. Medscape General Medicine, 2006, vol. 8, no 3, p. 23.

7. REYES DEL PASO, Gustavo A.; MUÑOZ LADRÓN DE GUEVARA, Cristina; MONTORO, Casandra I. Breath-holding during exhalation as a simple manipulation to reduce pain perception. Pain Medicine, 2015, vol. 16, no 9, p. 1835-1841.

8. MASON, Lynne I.; PATTERSON, Robert P. Determining the relationship of heart rate and blood pressure using voluntary cardio-respiratory synchronization (VCRS). Physiological measurement, 2003, vol. 24, no 4, p. 847.

9. VOROSHILOV, Alexander P., et al. Modified qigong breathing exercise for reducing the sense of hunger on an empty stomach. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 2017, vol. 22, no 4, p. 687-695.

10. B.K.S. IYENGAR. Luz sobre el Pranayama. 1997. Secciones Uddiyana bandha, Mula bandha, Puraka, Rechaka, retenciones: pag. 122-138.

11. VILLA, Maria Pia, et al. Can myofunctional therapy increase tongue tone and reduce symptoms in children with sleep-disordered breathing?. Sleep and Breathing, 2017, vol. 21, p. 1025-1032.

12. PELTOMÄKI, Timo. The effect of mode of breathing on craniofacial growth—revisited. The European Journal of Orthodontics, 2007, vol. 29, no 5, p. 426-429.

13. NASH, Arielle. Examination of the Relationships Among Physiological Stress, Iliopsoas Tightness and Non-Specific Chronic Low Back Pain in an Adult Population. 2023. Tesis Doctoral.

14. CANCELLIERO-GAIAD, Karina M., et al. Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects. Brazilian journal of physical therapy, 2014, vol. 18, no 04, p. 291-299.

15. KIM, Seongyeol. Effects of three week 3D pilates breathing exercise on spinal curvature, trunk imbalance and alignment of healthy adults. Journal of international academy of physical therapy research, 2019, vol. 10, no 2, p. 1797-1802.

16. FERNANDES, Ilha G., et al. Does 8-week resistance training with slow movement cadenced by Pilates breathing affect muscle strength and balance of older adults? An age-matched controlled trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, vol. 19, no 17, p. 10849.