Sentadilla sumo

La sentadilla sumo [1] es un muy buen ejercicio para empezar a fortalecer la estabilidad de rodillas, fomentando que la alineación femorotibial no esté determinada por aductores tensos o glúteos poco activos o débiles, en el caso del valgo de rodilla.

Es un buen ejercicio de iniciación porque se hace en posición estable y simétrica, lo que facilita la consciencia sobre la postura corporal.

¿Cómo se hace?

1. De pie, pies separados (abducción de caderas), al menos a la anchura de los hombros. Es interesante no usar siempre la misma anchura.
2. Puntas de los pies mirando en diagonal hacia afuera (rotación externa de caderas).
3. Pelvis en retroversión y tronco erguido durante todo el ejercicio. Esto aumenta el estiramiento de aductores y la activación de abdominales en una postura más similar a caminar o correr, respecto a echar el tronco hacia adelante.
4. Brazos estirados hacia adelante ayudan a equilibrarse.
5. Bajar culo (flexión de rodillas y caderas) manteniendo las rodillas mirando hacia afuera (rotación externa de caderas) y la pelvis mirando hacia adelante.
6. Subir culo.

Progresión 1

Si te desplazas hacia una pierna:

• Se potencia más el trabajo de esa pierna.
• El ejercicio empieza a parecerse a caminar o correr.
• Es más difícil mantener la alineación de rodillas y pelvis.

Progresión 2

Lunge

Referencias

1. SUHARA, Hirokazu, et al. A Three-Dimensional Biomechanical Analysis of KOSHIWARI Exercise. Journal of Sports Science, 2018, vol. 6, p. 149-158.