Sueño

Trato de centrar el sueño en el periodo nocturno.

¿Qué hago 30min antes de ir a dormir?

-Evito uso de pantallas. No uso gafas con filtro de luz azul como excusa.

-Evito tareas estimulantes, como tareas que exijan mucha concentración o esfuerzo físico.

-Refrigero la habitación un rato antes de dormir, si está demasiado caliente:

1. Ventilación cruzada, si el aire exterior es fresco.
2. Cubo con botellas frías (2 ud x 1,5 l) y botellas congeladas (2 ud x 1,5 l).

¿Qué hago al ir a dormir?

-Duermo en ropa interior o desnudo:

1. Si hace frío, añado mantas en lugar de vestirme. Así el cuerpo se mueve más libremente y duermo mejor.
2. Si hace calor, duermo destapado y pongo junto a mi piel una botella de agua fría. Si se calienta, tengo el cubo cerca para cambiarla por otra.

-Minimizo entrada de luz exterior, para dormir el máximo tiempo posible.

-Duermo con la ventana siempre cerrada, para evitar entrada de ruidos, humos e insectos.

-Ventilo mecánicamente la habitación, para que la concentración de CO2 no aumente durante la noche [3]. Dejo la puerta de la habitación entreabierta, para una buena ventilación. Si alguien se levanta antes que yo y va hacer tareas ruidosas, debería cerrar las puertas necesarias para minimizar el alcance.

-El propio sistema de ventilación genera un ruido constante de baja intensidad que podría (falta certeza) mejorar la calidad del sueño [2]. Hay apps que generan este tipo de sonido conocido como "ruido blanco".

-Minimizo conversación una vez en la cama.

Excepciones:

-Si he estado fuera de mi casa en la última parte del día.

¿Qué hago para despertar?

Mi pareja y yo tenemos una alarma progresiva cada uno, para tratar de no perjudicar el sueño del otro. 

#ideas: ¿Es posible que mi cuerpo identifique la suave alarma de mi pareja y evite despertarme?

Puedes descargar mis alarmas progresivas naturales, con sonidos de pájaros de bosque o cencerros de un entorno rural... ambas con sorpresa final.

Colchón

Aunque los estudios científicos ponen el foco en la mayor distribución de presiones y la continuidad del sueño, confío en mi experiencia de dormir en los suelos de la naturaleza:

• Es más incómodo durante las primeras noches, pero el cuerpo acaba aprendiendo a usar posturas más cómodas.
• El sueño se interrumpe más veces para cambiar de postura, pero me despierto más descansado.

Se entiende que durante el día no hay buenas posturas, que el cuerpo está mejor en movimiento o posturas cambiantes. ¿Por qué iba a ser diferente durante la noche?

Dormir en el suelo de casa es diferente:

• Es perfectamente liso e igual todos los días.
• Es más duro que la tierra, hierba u hojas.
• Hay partículas de polvo nocivas [1]. Es posible que notes que respiras peor.

Solución

• Dormir en la cama, donde habrá menos polvo por la diferencia de altura.
• No usar colchón, usar una tabla con una manta o alfombra encima, además de sábanas de algodón que retendrán menos polvo y se lavan más fácilmente.
• Hacer la cama a diario, para que el polvo no llegue a la superficie donde dormirán las vías respiratorias.
• Usar la aspiradora frecuentemente en la habitación.

Ideas que no aplico

Es posible compartir cama, pero con sábanas y mantas individuales, para minimizar molestias a la pareja, al moverse uno.

Más

Nocturia, el problema de orinar durante la noche.

Referencias

1. MATSUMURA, Kenta, et al. House Dust Avoidance during Pregnancy and Subsequent Infant Development: The Japan Environment and Children’s Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021, vol. 18, no 8, p. 4277.

2. RIEDY, Samantha M., et al. Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2021, vol. 55, p. 101385.

3. XU, Xinbo, et al. Experimental study on sleep quality affected by carbon dioxide concentration. Indoor air, 2021, vol. 31, no 2, p. 440-453.