Test cardiorrespiratorio, el más sencillo para medir tu forma física

¿Están tu corazón, pulmones y resto del sistema en buena forma?

-Tiempo: 7min, sin sobreesfuerzos.
-Material: silla, reloj normal o pulsómetro, papel y boli.
-Resultado: capacidad aeróbica (VO2max).
-Limitaciones: personas tomando medicamentos β-bloqueantes. Estos pueden obtener resultados irreales, aunque pueden utilizar el resultado del test de manera orientativa.


EXPLICACIÓN EN 6 PASOS

1. Descálzate y siéntate en la silla. Cierra los ojos y relájate durante 5min. Céntrate en la respiración y las sensaciones corporales. Cuando la mente divague, traéla de vuelta.

2. Sin movimientos bruscos, búscate el pulso. Usando el reloj, cuenta las pulsaciones durante 15s. Apúntalo (P1, 15s).

3. Sentado, coloca los pies a la anchura de los hombros. Adelanta/retrasa pies y culo hasta que las rodillas queden flexionadas a 90º. Esta será tu posición más baja durante el test.

4. Empezando de pie, durante 45s harás sentadillas hasta rozar la silla (la posición definida en el punto anterior). Sin sentarte, solo rozándola. Estira los brazos hacia adelante para equilibrarte. El reproductor de audio que te dejo a continuación marcará el ritmo. En cada pitido debes estar de pie.

5. Cuando suene el triple pitido final, siéntate rápidamente, mide el pulso lo antes posible (P2, 15s) y apúntalo.

6. Quédate sentado descansando relajado durante 45s (1min si usas pulsómetro) y vuelve a medir el pulso (P3, 15s).

Dale al play para marcar el ritmo del test:



RESULTADOS

Atención: Si has medido las pulsaciones durante 15s, tendrás que multiplicarlas x4 para obtener las pulsaciones por minuto que debes indicar a continuación:

P1 (1min)
P2 (1min)
P3 (1min)
Sexo	Mujer Hombre
Edad (años)
Altura (cm)
Peso (kg)

ml/Kg/min (VO2max)

¿Y esto es bueno o malo? Aquí tienes la respuesta, diferente para hombres y mujeres:

MUJERES

EDAD	POBRE	JUSTO	BUENO	EXCELENTE	SUPERIOR
20-29	<36	36-39	40-43	44-49	>49
30-39	<34	34-36	37-40	41-45	>45
40-49	<32	32-34	35-38	39-44	>44
50-59	<25	25-28	29-30	31-34	>34
60-69	<26	26-28	29-31	32-35	>35
70-79	<24	24-26	27-29	30-35	>35

HOMBRES

EDAD	POBRE	JUSTO	BUENO	EXCELENTE	SUPERIOR
20-29	<42	42-45	46-50	51-55	>55
30-39	<41	41-43	44-47	48-53	>53
40-49	<38	38-41	42-45	46-52	>52
50-59	<35	35-37	38-42	43-49	>49
60-69	<31	31-34	35-38	39-45	>45
70-79	<28	28-30	31-35	36-41	>41

PLAN DE MEJORA

-Si tu resultado ha sido "pobre"o "justo" te recomiendo que potencies tu sistema cardiorrespiratorio, sin descuidar el buen equilibrio artro-muscular.

-Si tu resultado ha sido "bueno", "excelente" o "superior", te recomiendo que potencies tu biomecánica, para aprovechar ese potencial cardiorrespiratorio, siendo más eficiente y menos propenso a lesiones.

-Si tienes cualquier duda, sugerencia o te gustaría que escribiese sobre algún tema concreto, ¡contacta conmigo!


Referencias:
1. GUO, Yi, et al. A 3-minute test of cardiorespiratory fitness for use in primary care clinics. PloS one, 2018, vol. 13, no 7.
2. SHEPHERD, R. B.; KOH, H. P. Some biomechanical consequences of varying foot placement in sit-to-stand in young women. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 1996, vol. 28, no 2, p. 79-88.