Verdura

¿Cuanta fruta y verdura como cada día?

800 g / día de frutas y verduras se asocia a menor riesgo de muerte por cualquier causa, respecto a cantidades menores. Con 400 g / día ya se tiene una considerable reducción del riesgo. Traducido a raciones de 80 g, serían 10 y 5 raciones, respectivamente [2].

Separando por fruta y verdura [1]:

320 g de fruta / día (4 raciones).

480 g de verdura / día (6 raciones): 80 g de crucíferas, 120 g de hojas verdes.

Las frutas y verduras contienen una gran variedad de nutrientes y fitoquímicos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura. No tiene sentido limitarse a recomendar ingestas mínimas de fitoquímicos concretos porque aún hay compuestos, sinergias y mecanismos de acción desconocidos. Por eso, es preferible recomendar alimentos completos [2].

¿Cuáles son las frutas y verduras que más reducen el riesgo de muerte?

Manzanas, peras, frutas del bosque, cítricos, crucíferas, patatas, hojas verdes [2]. Tomates y frutas y verduras ricas en betacarotenos o vitamina C también se relacionan con otros beneficios de salud.

¿Es más sana la verdura cruda que la cocinada?

No parece haber diferencias significativas [2].

 

Referencias

1. 2001: Joshipura, Kaumudi J., Frank B. Hu, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer, Eric B. Rimm, Frank E. Speizer, Graham Colditz, et al. 2001. “The Effect of Fruit and Vegetable Intake on Risk for Coronary Heart Disease.” Annals of Internal Medicine 134 (12): 1106. https://doi.org/10.7326/0003-4819-134-12-200106190-00010.

2. 2017 meta-analysis: AUNE, Dagfinn, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 2017, vol. 46, no 3, p. 1029-1056.