Requisitos de mis zapatillas, análisis precompra de biomecánica de zapatillas, requisitos de mi nevera con congelador, mis sillas, mi smartphone y mi cepillo de dientes, más seguridad en bici. Ejercicios específicos revisados. ¿Son los plásticos de origen vegetal más seguros?

Mi Algoritmo Vital v15

Requisitos de mis zapatillas de montaña y asfalto

Alterno modelos frecuentemente, al menos entre 2 diferentes. Esto permite detectar tendencias lesivas de las zapatillas, comparando la sensación de comodidad [4]. Si no detecto una tendencia lesiva, al menos mi cuerpo tiene más tiempo de recuperación hasta volver a usar la zapatilla lesiva [3]. Mis requisitos:

1. Sujeción firme, especialmente del talón y mediopié, para evitar alterar mi biomecánica: correr con dedos en garra [2]y como consecuencia, perder la estabilidad del arco plantar o acabar con uñas negras. La parte delantera debe ser suficientemente ancha como para no comprimir los metatarsos, pero debe poder ajustarse para correr en bajadas o terreno técnico.
2. Mediasuela firme para alterar lo mínimo mi biomecánica y aumentar su durabilidad. Espesor medio-bajo (15-20 mm) para no perder sensibilidad hacia el terreno y reducir riesgo de esguinces.
   
3. Biomecánica lateral neutra, que no modifique mi pisada natural.
4. Drop bajo para cuidar mi biomecánica. Idealmente 0, máximo 6 mm si ninguna zapatilla cero drop cumple el resto de requisitos.
5. Plantilla inexistente o muy estable, para mejorar estabilidad y sensibilidad, eliminando un elemento móvil. Zona de apoyo rugosa, para mejorar sensibilidad [1].
   
6. Interior con acabados que permitan no usar calcetines, para mejorar estabilidad y sensibilidad, eliminando un elemento móvil.
7. Upper resistente y transpirable. Un upper roto perjudica la sujeción de la zapatilla.
8. Para montaña, placa antirrocas para seguir protegiendo cuando la mediasuela colapse. Especialmente útil en senderismo de largo recorrido.
   
9. Para montaña, taqueado polivalente barro / roca, es decir:
• Tacos relativamente prominentes y dispersos para un buen agarre en barro. No en exceso, para mantener suficiente agarre en roca.
  
• Mediasuela no expuesta a las rocas para aumentar durabilidad.
  

Referencias

1. 2004: DAVIDS, Keith, et al. “Essential noise”–enhancing variability of informational constraints benefits movement control: a comment on Waddington and Adams (2003). British journal of sports medicine, 2004, vol. 38, no 5, p. 601-605.

2. 2011: FIEDLER, Karin Elisabeth, et al. The effect of shoe lacing on plantar pressure distribution and in-shoe displacement of the foot in healthy participants. Gait & posture, 2011, vol. 33, no 3, p. 396-400.

3. 2014: SARAGIOTTO, Bruno Tirotti, et al. What are the main risk factors for running-related injuries?. Sports medicine, 2014, vol. 44, no 8, p. 1153-1163.

4. 2015: NIGG, Benno M., et al. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms:‘preferred movement path’and ‘comfort filter’. British journal of sports medicine, 2015, vol. 49, no 20, p. 1290-1294.

Análisis precompra de biomecánica de zapatillas

Analizo la biomecánica lateral de las zapatillas antes y después de comprarlas.

Antes:

1. Miro vídeos a cámara lenta y alta calidad. Observo la pronación de diferentes corredores con un mismo modelo de zapatilla, o un mismo corredor con diferentes zapatillas.
2. Miro fotos con la zapatilla apoyada en el suelo, desde una perspectiva posterior. Analizo qué partes de la suela quedan en el aire, si el talón queda vertical y si la mediasuela queda horizontal.
   

Requisitos de mi nevera con congelador

1. Coste / año: precio de compra / 10 años de vida mínima + consumo anual estimado. No siempre compensa comprar el electrodoméstico más eficiente energéticamente.
2. Mínimo plástico, al menos en zonas de contacto con alimentos: baldas de cristal.

El cajón inferior suele ser de plástico, así que lo cubro con una tela de algodón. La sujeto bien para que no sea pillada por la puerta y se pierda frío.

Requisitos de mis sillas

Busco sillas de comodidad media, no alta, ya que eso hace que esté menos tiempo sin cambiar de postura, lo cual es importante para la salud.

1. El asiento debe transpirar bien.
2. No debe haber partes que se claven en el cuerpo, cosa habitual en los respaldos.
   
3. Prefiero sillas no metálicas. Las sillas metálicas ayudan a bajar la temperatura corporal, algo interesante en verano, pero no en invierno.
4. Evito sillas ergonómicas tipo "silla de rodilla" o "kneeling chair", que cargan parte del peso sobre las tibias y someten a las rodillas a un esfuerzo considerable. Probé una y no me pareció interesante para usarla de continuo.
5. Evito sillas con ruedas que giren con facilidad. Esto genera una inestabilidad que provoca activación muscular permanentemente mayor y fatiga.

Requisitos de mi smartphone

1. Tamaño: entorno a 70 x 150 mm (5,5" de pantalla). Equilibrado en cuanto a comodidad de navegación y transportabilidad en bolsillos de pantalón, bici, mochilas deportivas, etc.
2. Rendimiento: mínimo 3 GB de RAM y 32 GB de ROM. Prefiero el doble.
   
3. Cámara: buena calidad y cámara superlenta me son útiles para análisis biomecánicos, tests de salto y fotos que publico en esta web. Para uso personal, lo importante es el recuerdo, no la calidad de imagen.
4. Carga rápida: conveniente en Grandes Rutas por montaña, donde recargo en comercios con horario limitado.
5. Batería: 3000mAh. A menor batería, menos peso. Suficiente acorde al uso que le doy. En Grandes Rutas por montaña, uso una batería externa.
6. Almacenamiento: 25 GB. Suficiente para un uso ordenado y copias de seguridad periódicas.

Requisitos de mi cepillo de dientes

1. 0% plástico (aunque sea de origen vegetal), tanto en el mango, como en las cerdas. Ejemplos a evitar: aceite de ricino, PLA (ácido poliláctico), bambú + viscosa, bio-nylon, nylon.
2. Cerdas saludables, donde no se multipliquen bacterias: cerdas de cerdo cumplen esto [5], aunque se recomienda sustituir periódicamente el cepillo para mayor garantía [6]. Yo alargaría su vida desinfectándolo. El palo de neem, palo de miswak y otros palos tienen propiedades antimicrobianas. El palo de regaliz (raíz) no es recomendable: contiene glycyrrhizin en un 2 - 25% [7]. Solo con ingerir 4 mg de raíz, me pasaría de la cantidad diaria aceptable [8].
   
3. Las cerdas deben estar fijadas por presión, no con pegamento.
4. El tratamiento antimoho del mango debe ser saludable, como el carbonizado de la madera.
   
5. El cepillo no debe saber mal, para poder usarlo también sin pasta de dientes. He probado las cerdas de cerdo y tejón con mangos de haya y no me ha gustado su sabor, además de que el mango me causaba dentera háptica.
   

Referencias

5. 2020: ZINN, Marc-Kevin; SCHAGES, Laura; BOCKMÜHL, Dirk. The toothbrush microbiome: impact of user age, period of use and bristle material on the microbial communities of toothbrushes. Microorganisms, 2020, vol. 8, no 9, p. 1379.

6. 2012: FERREIRA, Celso André, et al. Microbiological evaluation of bristles of frequently used toothbrushes. Dental Press Journal of Orthodontics, 2012, vol. 17, p. 72-76.

7. 2012: OMAR, Hesham R., et al. Licorice abuse: time to send a warning message. Therapeutic advances in endocrinology and metabolism, 2012, vol. 3, no 4, p. 125-138.

8. 2006: ISBRUCKER, R. A.; BURDOCK, G. A. Risk and safety assessment on the consumption of Licorice root (Glycyrrhiza sp.), its extract and powder as a food ingredient, with emphasis on the pharmacology and toxicology of glycyrrhizin. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 2006, vol. 46, no 3, p. 167-192.

Más seguridad en bici

He definido mejor la forma de llevar el material de forma más segura.

Evito llevar objetos rígidos arrimados al cuerpo:

1. Bidón portamaterial y/o bolsita de sillín: llevo herramientas, llaves de casa y smartphone protegido con su funda de silicona, calcetín y bolsa zip.
2. Smartphone en el manillar en rutas que necesite mirar el mapa.
3. Mochila con mínimas partes rígidas: ropa y comida blanda. Esto aporta cierta protección en caídas.
4. Si excepcionalmente llevo algo rígido en la mochila, pongo ropa entre mi cuerpo y el objeto rígido.
   

Ejercicios específicos revisados

He añadido el siguiente:

1. Semi-spagat dinámico. Abro (abducción) y cierro 3 veces las piernas, con retroversión pélvica y respiración abdominal. Es mi forma de estirar aductores de forma activa y de pie. Busco así mayor transferencia que en estiramientos pasivos o sentado. Creo que ayuda a la salud de mis caderas y al equilibrio muscular global.

He definido mejor los siguientes ejercicios, buscando beneficios de movilidad y sistema nervioso: 

2. Sentadilla profunda. Evito el colapso del arco plantar para activar más el tibial anterior. Una vez abajo:

• Mientras apoyo un brazo en una rodilla, elevo el otro (flexión). Repito con el otro.
  
• Subo y vuelvo a bajar.
  
• Mientras un brazo se apoya en el interior de la pierna del mismo lado, roto el torso y elevo el otro brazo (abducción horizontal). Repito con el otro.
• Subo y vuelvo a bajar.
• Realizo una circunducción con ambos brazos.
  
• Me siento en el suelo.

3. Estiramiento activo de psoas, con ambos pies en el suelo, contrayendo glúteo de pierna que está siendo estirada, abdominales para hacer retroversión pélvica. Mientras:

• Tronco neutro, cuello flexionado lateralmente, hago círculos con la escápula contraria al lado al que he inclinado la cabeza. Brazo colgando.
  
• Tronco extendido hacía atrás. Brazos arriba y atrás.
  
• Tronco flexionado hacia ambos laterales. Un brazo acompaña por arriba.
  
• Rotar hacia ambos lados. Brazos acompañan en diferentes posiciones cada día: arriba, medio, abajo.
  
• Opcional: combino de los anteriores, haciendo círculos amplios con el tronco y brazos.

¿Son los plásticos de origen vegetal más seguros?

Con un mismo material vegetal de base, mediante diferentes procesos industriales y aditivos, se consiguen polímeros diferentes [12]. Estos procesos y aditivos no se suelen detallar en la descripción de los objetos en venta y se suelen limitar a nombrar el material de origen, dando lugar a una información engañosa. Además, son materiales modernos y menos estudiados que otros más tradicionales. 

Por todo ello, prefiero evitar los plásticos de origen vegetal.

Referencias

12. 2020: CHAKRABORTY, Indranil; CHATTERJEE, Kaushik. Polymers and composites derived from castor oil as sustainable materials and degradable biomaterials: current status and emerging trends. Biomacromolecules, 2020, vol. 21, no 12, p. 4639-4662.