Abdominales

Test de activación de transverso abdominal

[12]: Para medir su capacidad contráctil, se puede medir el perímetro de la cintura 2,5cm por encima de la cresta ilíaca, de pie, al final de la exhalación, comparando:

• Perímetro en relajación.
• Perímetro en contracción (hundir ombligo al máximo), sin dejar de respirar, para evitar la trampa de hacer vacío cerrando la glotis.

La diferencia media en gente sin problemas relacionados es 5cm (min 2, max 8). Perímetro promedio en relajación 89,5cm (min 69, max 109).

Tests de fuerza y equilibrio abdominal

Ejecutar con respiración Pilates para fomentar la activación de la musculatura abdominal profunda [6].

Test 1: oblícuo externo y transverso abdominal

Posición inicial

Tumbado boca arriba con tronco flexionado hasta separar del suelo la punta inferior de las escápulas, caderas flexionadas, rodillas extendidas, lumbar en posición neutra (ligera curvatura), brazos estirados en flexión de hombros.

Acción

Descender piernas extendidas hasta llegar a aproximadamente 10cm del suelo, sin:

• Incrementar o reducir curva lumbar.
• Abombar el abdomen o aparición de diastasis.
• Extensión cervical y mucha separación barbilla - garganta.
• Prominencia de costillas inferiores.
• Apnea.
• Respiración torácica superior.

Interpretación [6]

• Se incrementa la curva lumbar: poca fuerza abdominal (oblícuo externo principalmente) o excesiva tensión en flexores de cadera.
• Se abomba el abdomen: poca fuerza de la musculatura abdominal profunda (transverso abdominal principalmente).

Si resulta difícil observar el cambio en la curvatura lumbar, se puede utilizar un esfigmomanómetro (medidor de presión arterial analógico) bajo la lumbar y tratar de mantener la presión en un rango de 20mmHg durante el test. Otra alternativa es introducir un objeto (trapo, prenda doblada o una mano) bajo la lumbar y no perder su contacto durante la ejecución del test. La última opción es pegar la lumbar al suelo, por ser una posición más exigente para los discos lumbares.

En gente con excesiva grasa que dificulta ver un posible abombamiento abdominal, mirar el desplazamiento del ombligo. Debe moverse hacia la espalda, no hacia cabeza, afuera o laterales [18].

Consecuencias

Si no se obtiene resultado satisfactorio, se deben entrenar variantes más fáciles del test:

• Flexionar rodillas desde la posición inicial.
• Reducir el rango de movimiento de las piernas.
• Mover sólo una pierna.
• Poner los brazos en vertical o a ambos lados del cuerpo.
• Reducir velocidad de ejecución.
• Estirar previamente los flexores de cadera.
• Más en [8].

Ejercicios recomendables para reducir abombamiento abdominal:

• Draw in (descrito más adelante).
• Plancha lateral con pies elevados [17]: trabaja oblicuos y transverso abdominal, con poca activación de recto abdominal.
• Bird-dog.

Si se obtiene un resultado satisfactorio en el test, es posible progresar, realizando el test con diferentes grados de curvatura lumbar y fortaleciendo todos ellos. Para facilitar el aumento de curvatura, es posible tumbarse encima de una mesa, con el sacro cerca de su borde.

Test 2: recto abdominal y oblícuo interno (sit up)

Posición inicial

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas a 90°, pies en el suelo y sin fijar, manos en las orejas. Así se reduce la activación de recto femoral y psoas, y se aumenta la activación de abdominales [1].

Acción

Subir tronco sin mover piernas. No ejecutar este ejercicio si antes no se es completamente funcional en el test 1, para proteger la columna lumbar.

Interpretación

Recto abdominal comienza el movimiento y oblícuo interno continúa después. El oblícuo externo evita la anteversión pélvica. Esta información puede utilizarse como test de fuerza de esos músculos. Se descarta que la imposibilidad de ejecutar el ejercicio sea por rigidez de la espalda, si al empujar alguien a favor del movimiento es posible ejecutarlo [7].

Consecuencias

Para fomentar la activación de oblicuos internos:

1. Sentado en el suelo, piernas estiradas y abiertas (abducción de caderas).
2. Llevar el tórax hacia un fémur, con flexión lateral y rotación del tórax, ambos.
3. Repetir varias veces a uno y otro lado.

Este ejercicio limita la torsión lumbar por ejecutarse en retroversión pélvica.

Tests de McGill

Flexores del tronco: posición sentada manteniendo la espalda a 60° del suelo.

Extensores del tronco: posición prona con la extremidad superior por encima de las espinas ilíacas anterosuperiores colgando de la mesa.

Musculatura lateral del tronco: tumbado de lado izquierdo o derecho en el suelo con el codo doblado a 90° y colocado debajo del hombro con la pelvis elevada.

Mantener las posturas isométricas correctas durante el mayor tiempo posible y anotarlo. Un solo intento [13].

Ejercicios

Además de los tests, que también pueden usarse como ejercicios:

Draw in

Consiste en hundir el ombligo hacia la columna y mantener la respiración normal. Se puede hacer en cuadrupedia, de pie, etc. Hacerlo mientras se camina mejora la biomecánica y la velocidad [14], incluida la extensión de cadera [15]. Es esperable que corriendo también ocurra.

Para aumentar la activación de transverso abdominal y oblicuos internos respecto al resto de abdominales, se recomienda añadir cocontracción de tibial anterior y recto femoral [16], cosa que ocurre naturalmente al caminar o correr.

Hollowing abdominal

El hollowing consiste en activar toda la musculatura abdominal, incluyendo el acercamiento del ombligo y bajo vientre a la columna, acompañado de una exhalación previa o simultánea [5].

Se puede usar durante la ejecución otros ejercicios.

Bracing abdominal

El bracing consiste en activar toda la musculatura abdominal sin acercar el ombligo a la columna o incluso inflando el vientre [5].

El bracing genera más presión intraabdominal que el hollowing [4] y contribuye a una columna más rígida. Esto puede ser beneficioso para evitar movimientos más allá del rango de movimiento límite [2] o ganar fuerza de extensión de tronco y cadera [3], pero perjudica a la hora de suavizar las cargas [2].

Se puede usar durante la ejecución otros ejercicios.

Sit ups

Alterno rodillas dobladas / estiradas y pies fijados / sin fijar. La mayor activación de psoas respecto a recto femoral se da con pies fijados y fémur a 45° respecto al suelo [9, 10]. Sin flexionar tronco (solo cadera), aún más [11].

Crunch o curl up

Alterno rodillas dobladas / estiradas y pies fijados / sin fijar.

Crunch + torsión torácica

V ups

Wide V ups

Straight leg raise

[10]

Wide straight leg raise

Otros tests

Active straight leg raise

Boca arriba. Evitar hacerlo con ambas piernas a la vez, para no hacerse daño en la zona lumbar. Elevar cada pierna no más de 5cm. Se debe conseguir ejecutarlo manteniendo respiración normal. Si al paciente le cuesta estabilizar, se le pueden fijar algunas partes con las manos del entrenador (hombro contralateral, pelvis...). El talón del suelo aprieta para estabilizar. Psoas estabiliza (probablemente en frontal plane) con activación bilateral, a pesar de no nombrarse en el siguiente texto: RF was ipsilaterally active, BF contralaterally, and the abdominal muscles bilaterally. The abdominal muscles engage in multitasking, combining symmetric and asymmetric task components. Hip flexion causes an unwanted forward pull on the ipsilateral ilium, which is counteracted by contralateral BF activity. To transfer this contralateral force toward ipsilateral, the lateral abdominal muscles press the ilia against the sacrum ("force closure"). Thus, problems with the ASLR may derive from problems with force closure. Also abdominal wall activity counteracts forward rotation of the ilium (sagital plane instability). Moreover, contralateral BF activity causes transverse plane rotation of the pelvis, often visible as an upward movement of the contralateral anterior superior iliac spine. Such (transverse plane instability rotation) is countered by ipsilateral TA and OI. The leg should flex at the hip joint and the pelvis should not rotate, sidebend, anteriorly or posteriorly tilt relative to the lumbar spine.  The rib cage should not draw in excessively (over‐activation of the external oblique muscles), nor should the lower ribs flare out excessively (over‐activation of the internal oblique muscles). Over‐activation of the external and internal oblique will result in a braced, rigid rib cage that limits lateral costal expansion on inspiration.  The thoracic spine should not extend (over‐activation of the erector spinae), nor should the abdomen bulge (breath holding – valsalva).  In addition, the thorax should not shift laterally relative to the pelvic girdle [19, 20].

Referencias

1. PARFREY, Kevin C., et al. The effects of different sit-and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2008, vol. 33, no 5, p. 888-895.

2. CAMPBELL, Amity, et al. Abdominal bracing increases ground reaction forces and reduces knee and hip flexion during landing. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 2016, vol. 46, no 4, p. 286-292.

3. TAYASHIKI, Kota, et al. Effect of abdominal bracing training on strength and power of trunk and lower limb muscles. European journal of applied physiology, 2016, vol. 116, p. 1703-1713.

4. TAYASHIKI, K., et al. Intra-abdominal pressure and trunk muscular activities during abdominal bracing and hollowing. International journal of sports medicine, 2016, vol. 37, no 02, p. 134-143.

5. OSHIKAWA, Tomoki, et al. Electromyographic analysis of abdominal muscles during abdominal bracing and hollowing among six different positions. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 2020, vol. 9, no 4, p. 157-163.

6. LEÓN PRADOS, Juan Antonio, et al. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdominal. Apunts. Educació física i esports, 2010.

7. Ignacio González Zas. Factores de riesgo de desarrollar dolor inguinal en futbolistas jóvenes: Parte II. Prevención y tratamiento desde el equilibrio postural y artro-muscular.

8. WOHLFAHRT, Deborah; JULL, Gwendolen; RICHARDSON, Carolyn. The relationship between the dynamic and static function of abdominal muscles. Australian Journal of Physiotherapy, 1993, vol. 39, no 1, p. 9-13.

9. ANDERSSON, Eva, et al. The role of the psoas and iliacus muscles for stability and movement of the lumbar spine, pelvis and hip. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 1995, vol. 5, no 1, p. 10-16.

10. KIM, Kanghoon; LEE, Taesik. Comparison of muscular activities in the abdomen and lower limbs while performing sit-up and leg-raise. Journal of Physical Therapy Science, 2016, vol. 28, no 2, p. 491-494.

11. SULLIVAN, William, et al. Effect of traditional vs. modified bent-knee sit-up on abdominal and hip flexor muscle electromyographic activity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, vol. 29, no 12, p. 3472-3479.

12. KAMYAB, Mojtaba; MCHUGH, Brendan; BOWERS, Roy. Waist circumference, a clinical measurement for the activity of transversus abdominis. Iranian Rehabilitation Journal, 2021, vol. 19, no 3, p. 273-278.

13. McGill S. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. Human Kinetics; 2015.

14. WU, Wanchun, et al. Enhanced active contraction of the transversus abdominis during walking. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2021, vol. 27, no 2, p. 201-206.

15. MADOKORO, Sachiko; MIAKI, Hiroichi; YAMAZAKI, Toshiaki. The effect of the abdominal drawing-in manoeuvre during forward steps. Journal of physical therapy science, 2014, vol. 26, no 6, p. 889-893.

16. CHON, Seung-Chul; YOU, Joshua H.; SALIBA, Susan A. Cocontraction of ankle dorsiflexors and transversus abdominis function in patients with low back pain. Journal of athletic training, 2012, vol. 47, no 4, p. 379-389.

17. KINNEY, Allison L., et al. Surface electromyography of the internal and external oblique muscles during isometric tasks targeting the lateral trunk. Journal of Sport Rehabilitation, 2020, vol. 30, no 2, p. 255-260.

18. KOBESOVA, Alena, et al. Functional postural-stabilization tests according to Dynamic Neuromuscular Stabilization approach: Proposal of novel examination protocol. Journal of bodywork and movement therapies, 2020, vol. 24, no 3, p. 84-95.

19. HU, Hai, et al. Understanding the Active Straight Leg Raise (ASLR): an electromyographic study in healthy subjects. Manual therapy, 2012, vol. 17, no 6, p. 531-537.

20. LEE, Diane. The one-leg standing test and the active straight leg raise test: A clinical interpretation of two proven tests for load transfer through the pelvic girdle. Orthopaedic Division Review, 2004, no C, p. 8.