Este artículo trata de ayudarte desde una perspectiva biomecánica y de patrones de activación muscular, con propuestas de ejercicios.
El tendón de aquiles recibe toda la tensión o relajación que generen gemelos y sóleo.
Una sobrecarga de gemelos y sóleo puede derivar en una inflamación del tendón de aquiles.
Correr haciendo el contacto inicial con el antepié aumenta la carga de trabajo para gemelos y sóleo. Si este es tu caso, puedes probar a hacer el contacto inicial con el pie paralelo al suelo, o incluso ligeramente con el talón.
Correr haciendo el contacto inicial con la rodilla adelantada respecto al tobillo también aumenta la carga de trabajo para gemelos y sóleo. Si este es tu caso, puedes probar a alargar la zancada hacia adelante.
Corriendo con el tronco excesivamente inclinado hacia adelante también aumenta la carga de trabajo para gemelos y sóleo. Para corregirlo deberás poner la atención en correr con más retroversión pélvica y erguir el tronco.
Al correr en descenso (también en llano según el tipo de pisada), al hacer el contacto inicial con el talón, un tibial anterior, cuádriceps y glúteos fuertes absorben más energía de frenada antes de que la parte delantera del pie apoye en el suelo, y entonces gemelos y sóleo entren en acción. De esta forma, gemelos y sóleo serán descargados de parte del trabajo. Si ves que tras el contacto inicial con el talón, tu antepié choca contra el suelo descontroládamente, puede que el tibial anterior no esté haciendo su trabajo por debilidad o falta de activación.
Al correr en ascenso (también en llano según el tipo de pisada), es inevitable que gemelos y sóleo hagan un trabajo considerable, pero puede ser minimizado con la ayuda de unos cuádriceps y glúteos fuertes.
Poca altura de swing podría ser otra causa.
Además de fortalecer, también interesa aprender un buen patrón de activación, es decir, que glúteos, cuádriceps y tibial anterior (entre otros) se activen en el momento que deben hacerlo y no deleguen su trabajo a gemelos y sóleo.
¿Cómo activar y fortalecer cuádriceps y glúteos sin activar demasiado gemelos y sóleo? Ejercicios con buena
transferencia a la vida real son: sentadilla, puente de glúteos, peso muerto, saltos talón adelante-punta atrás. Todos ellos cargando el peso sobre los talones. Si apoyases la parte delantera del pie, gemelos y sóleo se contraerían con más fuerza y el patrón de activación no sería el ideal.
¿Cómo activar y fortalecer el tibial anterior? Ejercicios con buena transferencia a la vida real son: andar sobre talones, sentadilla profunda cargando el peso sobre los talones, saltos talón adelante-punta atrás.
Un ejercicio con buena transferencia a la vida real es un ejercicio que se parece a los movimientos habituales que realizas, aunque en una fase inicial puede ser interesante priorizar la sencillez del ejercicio, y no su transferencia.
Aplicado a la carrera, el ejercicio "saltos talón adelante-punta atrás" es un ejercicio con buena transferencia, que además ayuda a utilizar un patrón de activación correcto, pero puede ser demasiado complejo en una fase inicial, si por ejemplo, no eres capaz de activar con fuerza tus glúteos.
Es por eso que te recomiendo realizar todos los ejercicios propuestos, una vez pasada la fase más aguda de la inflamación.
Otra posible causa de inflamación en el tendón de aquiles es la hiperuricemia [1], probablemente relacionada con una dieta alta en alcohol, purinas (carne, pescado, marisco) o fructosa (azúcar...), medicamentos o enfermedades [2, 3].
Referencias
1. JIANG, Yi, et al. Hyperuricemia May Increase Risk of Achilles Tendon Rupture: A Case Control Study. The Journal of Foot and Ankle Surgery, 2024.
2. GEORGE, Christina; MINTER, David A. Hyperuricemia. En StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2023.
3. LI, Rongrong; YU, Kang; LI, Chunwei. Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2018, vol. 27, no 6, p. 1344-1356.
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