Mi plan nutricional y Mi calculadora nutricional

Puedes descargar Mi calculadora nutricional y modificarla a tu medida (ver instrucciones más abajo).

Ración	Ingrediente	Días	Periodicidad	Ingesta	Plato	Mes inicial	Mes final
g			semanas	n.º	n.º	n.º	n.º
	DESAYUNOS			1
300	Agua del grifo	LMXJVSD	1	1	1	1	12
120	Huevo	LXVD	1	1	2	1	12
5	Aceite de oliva virgen extra	LXVD	1	1	2	1	12
103	Arroz	LXVD	1	1	3	1	12
265	Agua del grifo	LXVD	1	1	3	1	12
250	Leche entera	LXVD	1	1	3	1	12
10	Cacao en polvo alcalinizado	LX	1	1	3	1	12
2	Canela	VD	1	1	3	1	12
150	Manzana	LXVD	1	1	4	1	12
100	Ternera, hígado	MJ	1	1	2	1	12
150	Potro	S	1	1	2	5	1
150	Cordero, paletilla	S	1	1	2	2	4
100	Pimiento rojo	MJ	1	1	3	1	12
150	Naranja	S	1	1	3	1	12
	COMIDAS			2
20minutos al mediodía, 80min el resto del día. En verano, con 10-20min es suficiente. 60	Sol de invierno	LMXJVSD	1	2	1	1	12
300	Agua del grifo	LMXJVSD	1	2	2	1	12
30	Nuez	LM	1	2	3	1	12
30	Almendra	XJ	1	2	3	1	12
30	Avellana	V	1	2	3	1	12
30	Pipas de girasol crudas	SD	1	2	3	1	12
150	Ciruela	LMXJVSD	1	2	4	6	7
150	Pera	LMXJVSD	1	2	4	8	8
150	Higo	LMXJVSD	1	2	4	9	10
150	Kaki	LMXJVSD	1	2	4	11	12
100	Plátano	LMXJVSD	1	2	4	1	5
100	Tomate	MJS	1	2	5	5	10
10	Aceite de oliva virgen extra	MJS	1	2	5	5	10
2	Albahaca deshidratada	M	1	2	5	5	10
2	Tomillo deshidratado	J	1	2	5	5	10
2	Orégano deshidratado	S	1	2	5	5	10
103	Arroz	MJSD	1	2	6	1	12
265	Agua del grifo	MJSD	1	2	6	1	12
250	Leche entera	MJSD	1	2	6	1	12
2	Canela	MS	1	2	6	1	12
10	Algarroba	JD	1	2	6	1	12
400	Patata cocida	LXV	1	2	6	1	12
100	Cebolla cocida	LXV	1	2	6	1	12
100	Verdel	L	1	2	7	1	12
108	Anchoa con espinas	X	1	2	7	1	12
113	Sardina con espinas	V	1	2	7	1	12
	CENAS			3
300	Agua del grifo	LMXJVSD	1	3	1	1	12
50	Lenteja	LM	1	3	2	1	12
50	Garbanzo	XJ	1	3	2	1	12
50	Alubia pinta	VS	1	3	2	1	12
50	Alubia blanca	D	2	3	2	1	12
100	Guisante	D	2	3	2	1	12
400	Calabacín cocido	L	1	3	3	1	12
400	Calabaza cocida	X	1	3	3	1	12
400	Brócoli	V	2	3	3	10	5
400	Coliflor	V	2	3	3	10	5
10	Aceite de oliva virgen extra	LV	1	3	3	1	12
1	Sal	LV	1	3	3	1	12
160	Harina de maíz	MJSD	1	3	3	1	12
5	Aceite de oliva virgen extra	MJSD	1	3	3	1	12
300	Agua del grifo	MJSD	1	3	3	1	12
90	Berza	LMXJVSD	1	3	4	1	12
150	Manzana	LMXJVSD	1	3	4	1	12
15	Puerro	LMXJVSD	1	3	4	1	12
80	Zanahoria	LMXJVSD	1	3	4	11	4
20	Zanahoria (parte verde)	LMXJVSD	1	3	4	11	4
80	Pepino	LM	1	3	4	1	12
80	Remolacha, tubérculo	XJV	1	3	4	1	12
5	Aceite de oliva virgen extra	LMXJVSD	1	3	4	1	12
	PICOTEO OPCIONAL			4
30	Almendra	M	1	4	1	1	12
30	Avellana	J	1	4	1	1	12
30	Pipas de girasol crudas	S	1	4	1	1	12

Las ingestas mínimas, máximas y mis objetivos para cada nutriente están argumentadas en el artículo Nutrientes: ingestas mínimas y máximas recomendadas.

Hay alimentos que no he incluido en la hoja de cálculo porque no los consumo regularmente. Los indico aquí como recordatorio, para incentivar la variedad:

• Carnes: pollo, pavo, cerdo, conejo, cordero, ternera, potro.
• Pescados: pescado blanco, calamar, sepia, pulpo.
• Lácteos: yogur de vaca, cabra y oveja, quesos varios.
• Verduras: lechugas varias, coles de bruselas, acelga, berenjena, pimiento verde, grelos, vainas, tubérculo de nabo, chirivía, apio.
• Carbohidratos: avena, castaña, boniato.
• Frutas: melocotones varios, nectarinas varias, albaricoque, uva, granada, mandarina, chirimoya, aguacate.
• Semillas: sésamo, anacardo, pistacho, cacahuete.
• Aromatizantes: miel, ajo, perejil, cúrcuma, pimienta negra, jengibre, clavo, romero.

¿Cómo modificar Mi calculadora nutricional?

• Amarillo claro: celdas que puedes editar, según tus preferencias.
• Naranja: celdas que debes editar, incluyendo tus datos.
• Rojo suave: tu preferencia no se está cumpliendo para ese nutriente.
• Rojo intenso: estás ingiriendo más/menos de lo recomendado para ese nutriente.
• Verde: correcto.

En "Registro" añado lo que como. En "Resultados" veo el balance total de cada nutriente.