Asociaciones dieta - salud
Asociación no implica causalidad. Valorar la salubridad de una dieta mediante asociaciones permite que haya muchos factores de confusión.
Hacer asociaciones con la composición de macronutrientes de una dieta permite más factores de confusión que hacer asociaciones con alimentos concretos, o al menos grupos de alimentos o micronutrientes.
2 alimentos diferentes pueden tener la misma composición de macronutrientes y generar un efecto diferente en la salud, debido a que cada alimento tiene una compleja composición de micronutrientes. Las asociaciones con macronutrientes que hacen algunos estudios pueden llevar a engaño y contradicciones entre ellos, como admiten [211, 212, 213].
Y es más preciso aún demostrar causalidad, no asociación.
Proteína
0,8 g/kg/día: ingesta mínima de proteína. Es la cantidad recomendada (o incluso menos) en enfermedades crónicas de riñón [215], pero no parece que una ingesta baja de proteína prevenga su aparición [219, 217, 218].
1 g/kg/día: ancianos [216].
1,2-1,8 g/kg/día: deportistas. Corredores keniatas ingieren 1,3.
2 g/kg/día + carbohidratos: deportistas con mucha rotura muscular.
Se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2–1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8 g/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual [205]. Depósitos de glucógeno llenos hacen que se necesite menos proteína.
Carbohidratos
45-65%kcal de carbohidratos es lo que se recomienda de forma orientativa [212], pero dietas entre 5-10%kcal (o 25-50g/día) no muestran efectos adversos significativos [226, 227]. Menos del 26%kcal (o 130g/día) se considera dieta baja en carbohidratos [228].
Carbohidratos en deportistas
En deportistas profesionales o semi-profesionales, se recomienda ingerir [214]:
- Deportes técnicos: 3-5g/kg/día.
- Deportes físicos 5-8g/kg/día.
En ejercicio aeróbico con dieta alta en carbohidratos el esfuerzo percibido y el estrés generado son menores, respecto a dieta baja en carbohidratos y alta en grasas [201].
Menor esfuerzo percibido puede suponer más adherencia y volumen de ejercicio.
El ejercicio puede compensar los problemas metabólicos que se asocian a dietas altas en carbohidratos en personas poco activas, añadiendo además otros beneficios [202].
Los deportistas de índice de masa corporal medio o bajo no tienen problemas metabólicos derivados de dietas altas en carbohidratos [203].
Estos índices de masa corporal se dan habitualmente en deportes con un componente aeróbico considerable, no tanto en deportes de fuerza.
Fibra
La menor mortalidad se da ingiriendo a partir de [212]:
- 10g de fibra cada 1000kcal de dieta.
No se observan cambios significativos en la mortalidad a partir de esa cantidad.
No se recomienda ingerir más de 40 g / día para evitar problemas intestinales o hinchazón [EFSA, OMS]. Estos síntomas se pueden minimizar ingiriendo diferentes de los múltiples tipos de fibra [229].
Hay poblaciones rurales (Uganda, Nigeria, Kenya) que consumen 70 - 90 g / día, principalmente a base de verduras [224].
Grasa
Las dietas altas en grasa no omega-3 y/o azúcar perjudican la neurogénesis hipocampal [208].
Omega-3, omega-6
Se suele recomendar ingerir un ratio omega-6/omega-3 que esté entre 1 y 5 [220], pero no es un indicador fiable, ni hay consenso al respecto [221, 223]. Ejemplo: la nuez empeora este ratio, pero sin embargo, tiene un efecto positivo sobre la salud [222].
EPA+DHA
Se consideran nutrientes esenciales a pesar de que podemos sintetizarlos en pequeña cantidad. El pescado azul es la fuente habitualmente recomendada. Sesos o trucha son alternativas de origen más cercano, y quizás por ello, sostenibles.
Cantidades por 100g crudos [232]. Cada tipo de cocinado deshidrata diferentemente y por tanto cambia los valores:
EPA+DHA
- 2,34g=0,98g+1,36g Huevas de pescado
- 2,30g=0,90g+1,40g Verdel atlántico salvaje
- 1,96g=0,86g+1,10g Salmón atlántico de piscifactoría
- 1,45g=0,54g+0,91g Anchoa
- 1,44g=0,32g+1,12g Salmón atlántico salvaje
- 0,85g=0g+0,85g Sesos de vacuno
- 0,74g=0,22g+0,52g Trucha arcoiris de piscifactoría
- 0,59g=0,17g+0,42g Trucha arcoiris salvaje
- 0,49g=0g+0,49g Sesos de cordero
- 0,45g=0g+0,45g Sesos de cerdo
- 0,29g=0,13g+0,16g Hígado de cordero
- 0,20g=0g+0,20g Testículos de cordero
- 0,19g=0,19g+0g Alga wakame
- 0,12g=0,12g+0g Caracol
- 0,11g=0,11g+0g Hígado de vacuno
- 0,03g=0g+0,03g Huevo
Lo recomendable es al menos 3.5g/semana de EPA+DHA (mínimo 1,75g/semana) [230].
In domesticated conventionally-reared and organic beef, there were only trace levels of DHA (<0.1% of total fatty acids) but DHA was present in venison (0.7%) and buffalo (0.9%). The meat and eggs from pasture-fed animals contain significantly higher proportions of EPA and DHA than those from farm intensive methods that incorporate seed feeding practices. Meat from wild animals contains significantly higher DHA than meat from domesticated animals, be they “free-range”, pasture-fed, and/or organically-reared animals [231].
El problema de la carne de caza es que contiene plomo por la munición con plomo durante años de caza y guerras. ¿Alguna especie tiene suficientemente menos? Ciervo tiene menos que jabalí.
Minerales
Sal
Se sugiere que los gráficos de consumo de sal y mortalidad, con forma de J, no son fiables. Hay tribus con ingestas de sal tendentes a 0 y con buena salud [158]. Los estudios sobre tiempo en exteriores y exposición solar parecen no ser definitivos. El tiempo en exteriores podría llevar a expulsar más sodio mediante transpiración, y esa ser la causa de su beneficio, no tanto la exposición al sol. La ingesta de sal podría causar miopia [159]. Sodio (sal), glucosa y urea (proteína) son los principales causantes de elevar la osmolaridad. Aún así, parece que la urea no es capaz de generar deshidratación celular por osmosis [160]. No tengo claro cuánto afecta cada uno de los factores. Aunque el artículo presenta fórmulas, no tengo claro cuánto de lo que ingerimos llega a la sangre.
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