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Cuello: evaluación, ejercicios y hábitos mejorados

Un cuello sano es fundamental para la salud del resto del cuerpo. Gran parte de las señales eléctricas que emite el sistema nervioso central deben pasar por el cuello. Si estas señales se ven alteradas por un problema cervical, habrá consecuencias en este y otros puntos del cuerpo.

Índice principal
  1. ¿Qué consecuencias puede tener un problema cervical?
  2. ¿Cómo medir el adelantamiento de la cabeza?
  3. ¿Cómo medir la curvatura torácica?
  4. ¿Cómo medir la salud neurológica cervical?
  5. ¿Qué ejercicios hacer para una buena salud de cuello?
  6. ¿Qué hábitos son buenos para la salud del cuello?

¿Qué consecuencias puede tener un problema cervical?

Además de desequilibrios musculares y sus consiguientes problemas:

Brazos y cuello comparten varios nervios. Es evidente la relación que puede haber entre problemas cervicales y problemas de brazos, como por ejemplo, epicondilitis. Es por ello que deben tratarse conjuntamente [26, 27, 28].

Tronco, piernas y cuello comparten cadenas miofasciales y esto puede hacer que aparezca dolor o tensión muscular en puntos lejanos al problema de origen, como por ejemplo, en isquiotibiales [2]. Una hernia discal cervical también puede provocar dolor en piernas [6].

Personas con cabeza adelantada (forward head posture) muestran disfunción sensorimotora (equilibrio general, entre otros) y del sistema nervioso autónomo (simpático y parasimpático) [1]. 

Cuando la causa de dolor no se encuentra en estructuras cercanas al punto doloroso, debe examinarse la médula espinal [6], incluyendo la zona cervical.

¿Cómo medir el adelantamiento de la cabeza?

El método más objetivo para medir el adelantamiento de la cabeza (forward head posture) es medir el ángulo craneovertebral (craniovertebral angle). Para ello [10]:

  1. Quitarse calzado y calcetines.
  2. Identificar la apófisis espinosa C7 y destaparla. Con el cuello en flexión, C7 es el primer bulto visible de la columna vertebral, empezando por la cabeza. T1 es el siguiente bulto y también es visible.
  3. Ponerse de pie con el peso repartido homogéneamente sobre toda la superficie de los pies, con la mirada hacia el frente.
  4. Flexionar y extender la cabeza 3 veces y descansar en una posición cómoda.
  5. Indicar la posición de C7 en su parte más prominente. El dedo de una 2ª persona puede servir mientras una 3ª persona toma la fotografía.
  6. Sacar una fotografía del perfil izquierdo con la cámara bien nivelada, a 30 cm de la cabeza.
  7. Dibujar la línea línea C7 - trago de la oreja.
  8. Dibujar una línea horizontal en C7.
  9. Medir ángulo entre ambas líneas.

50-52º se considera el límite aceptable de ángulo craneovertebral [1, 17]. Ángulos menores se relacionan con dolor [17].

¿Cómo medir la curvatura torácica?

y = ángulo torácico estimado = 1,1685x+2,5364

x= ángulo entre tangentes de curva torácica a la altura de T4 y T12 en foto de perfil. Hace falta marcar sobre las apófisis espinosas con algo que sobresalga por encima de la musculatura de la espalda, porque la musculatura no define la curva real [39]. Foto de ejecución: [40].

Interpretación de resultados

Hipocifosis < 27.3° < Curva normal < 44.9° < hipercifosis [40].

¿Cómo medir la salud neurológica cervical?

El test de Spurling no es muy sensible (los síntomas durante el test pueden ser muy ligeros o inexistentes), pero ante la aparición de síntomas, se puede confirmar el diagnóstico de radiculopatía cervical (irritación nerviosa) [8]. Se pueden añadir otros tests para aumentar la fiabilidad del diagnóstico: cervical distraction test y Arm Squeeze test [9].

¿Qué ejercicios hacer para una buena salud de cuello?

Ejercicio de fortalecimiento de flexores profundos del cuello

Ejercicio de flexión craneocervical

Fortalece flexores profundos del cuello (longus capitis y longus colli), en lugar de flexores superficiales del cuello (esternocleidomastoideos y escalenos anteriores). Mejora la capacidad cervical y torácica para mantener la postura erguida (reduciendo cabeza adelantada), aumenta el rango de movimiento cervical y mejora la flexibilidad isquiotibial [2]. Para ejecutarlo [3]:

  1. Tumbado boca arriba, inicialmente con las cervicales en posición neutra.
  2. El movimiento a ejecutar trata de aplanar la curva cervical y alargar el cuello, de forma lenta, con un movimiento similar a gestualizar un "sí", acercando la barbilla al pecho.
  3. Mantener la posición durante 5 s, con la lengua en el paladar (cielo de la boca), labios unidos y dientes ligeramente separados, para evitar la activación de los depresores de la mandíbula.
  4. Palpando el esternocleidomastoideo, comprobar su no contracción. El escaleno anterior es más díficil de palpar. Los flexores superficiales podrían intentar compensar una mala función de flexores profundos.

Ejercicios de fortalecimiento de escápulas

Cada movimiento escapular es controlado por un grupo de músculos:

  • Rotación superior: serrato anterior y trapecio (todas sus partes).
  • Rotación inferior: elevador de la escápula, romboides y pectoral menor.

Añadiendo peso o resistencia según sea tolerado [20] y manteniendo las posturas en diferentes puntos del rango de movimiento, mientras se realizan respiraciones profundas:

Abducción horizontal boca abajo

Con rotación externa de hombro al final de la abducción, para fortalecer trapecio inferior minimizando la activación de trapecio superior [32]. Con retracción y descenso escapular, evitando elevar o adelantar los hombros [24].

Extensión boca abajo

Llegando a la posición neutra, 0º. Fortalece trapecio inferior minimizando la activación de trapecio superior. Con retracción y descenso escapular, evitando elevar o adelantar los hombros [24].

Flexión tumbado de lado

Fortalece trapecio inferior minimizando la activación de trapecio superior. Se ejecuta moviendo el brazo en un plano paralelo al suelo, hasta 90º de flexión [32].

Rotación externa tumbado de lado

Empezando en posición neutra de hombro, con el codo doblado a 90º, rotar el hombro hasta llevar el antebrazo a la vertical. Colocar una toalla bajo el codo para evitar compensaciones [32].

Push-up plus

Énfasis en la protracción de hombros, separando las escápulas entre sí, con los codos pegados al tronco, para activación preferente de serrato anterior [42].

Flexión de hombro en protracción

En rotación externa mejor, para reducir ratios trapecio superior / trapecio inferior y trapecio superior / serrato anterior [43].

Ejercicios de movilidad torácica

Rotación torácica

Rotación torácica en decúbito lateral con mancuerna ligera: el pectoral trabaja en su máximo rango de movimiento y los músculos escapulares aprenden a estabilizar en ese rango.

Extensión torácica

  • Cuadrupedia [35] con culo junto a talones, aplanando tórax y cuello.
  • Tendido supino con rulo o similar bajo el tórax y rodillas y caderas flexionadas.
  • Tendido prono [35] con una cadera en flexión máxima hacia un lateral, retroversión pélvica intencionadamente, aplanando tórax y cuello. Puedo ejecutarlo mientras leo.

Justificación:

La movilidad torácica reducida suele verse en la rotación y en la extensión. Sin carga axial (tumbado o en cuadrupedia) la movilidad torácica aumenta. La flexión de cadera ayuda a mantener la pelvis en retroversión y así evitar compensar extendiendo la lumbar. Poder llegar al rango de movimiento máximo del hombro requiere suficiente extensión torácica. La extensión torácica máxima reducida se correlaciona con el grado de hipercifosis de pie [35]. Cabeza adelantada e hipercifosis suelen ocurrir simultáneamente [36]. Mejorar uno de estos 2 aspectos puede ayudar al otro. Para hipercifosis y cabeza adelantada, el fortalecimiento de la musculatura debilitada puede ser más efectivo que los estiramientos, por fomentar la hipertrofia y la consiguiente rigidez positiva (stiffness) [37]. El aumento del rango de movimiento se relaciona con un aumento de la tolerancia al estiramiento (tema neurológico) y una reducción de la rigidez del músculo-tendón. Esta rigidez se refiere a la propiedad física del tejido, no a la sensación de tensión o acortamiento muscular [38].

Ejercicios de propiocepción cervical

Mejoran el rango de movimiento cervical y reducen el dolor en personas con radiculopatía cervical [25]:

Seguimiento visual

Ejercicio de iniciación. Se sigue un objeto móvil con los ojos, sin movimiento de la cabeza.

Fijación visual

Con la vista fija en un objeto fijo, se mueve la cabeza en todo el rango de movimiento posible.

Estiramientos

Método Kaltenborn

Son estiramientos pasivos y tracciones suaves, sin manipulaciones bruscas. Son efectivos reduciendo el dolor, incapacidad y mejorando el rango de movimiento. El grado de movilización se ajusta a la progresión de la persona. Se realizan [21]:

  • Tracciones cervicales tumbado boca abajo, con flexión cervical.
  • Flexiones laterales y rotaciones hacia el lado no doloroso, sentado.

Tracción cervical

A largo plazo, es más efectivo combinar estas tracciones cervicales con los ejercicios de fortalecimiento recomendados (no al mismo tiempo), que solo ejecutar los ejercicios [20].

Las tracciones aplicadas con una puerta y polea son efectivas, aunque las aplicadas con máquinas específicas y tumbado boca arriba algo más [20].

Indicaciones para realizarlo con una puerta [20, 22, 23, 24]:

  1. Al aplicar la tracción cervical se debe garantizar una buena transmisión de fuerza entre los dientes, con una buena mordida o mordiendo un objeto que reparta las fuerzas, para evitar daños en la articulación temporomandibular, dolor y movilidad de dientes [18, 19].
  2. Sentarse con la cabeza debajo de la polea de la que cuelga el peso, para que la tracción sea paralela al eje del cuerpo, como en las máquinas específicas.
  3. Cuello colocado entre 15º de flexión y 5º de extensión, en la posición menos dolorosa o sintomática. 5º de extensión parece la posición más segura y con menos esfuerzo mecánico para tejidos y sistema nervioso, ya que los estudios con 15º de flexión solo parecieron observar síntomas y foramen (abertura) intervertebral [24].
  4. Peso inicial de aproximádamente 4 kg, incrementando según tolerancia y respuesta de los síntomas, buscando reducirlos y centralizarlos en el cuello, hasta 9 - 16 kg.
  5. Tracción intermitente:
    • 60 s al 100% de peso, 20 s al 50%.
    • 50 s al 100%, 10 s al 0%.
  6. Sesión de 15 min + 2 min de descanso sin levantarse.

Inhibición muscular

Inhibición del músculo suboccipital

A corto plazo, reduce la posición adelantada de la cabeza en personas asintomáticas. Mejora la flexibilidad isquiotibial y el rango de movimiento cervical [2]:

  1. Tumbado boca arriba.
  2. Con los ojos cerrados y sin moverlos, para evitar cambiar el tono del músculo.
  3. El fisioterapeuta coloca sus manos bajo la cabeza del paciente, aplicando presión constante con 3 dedos, entre los cóndilos occipitales y la continuación del músculo, hacia arriba y hacia los cóndilos, sin generar dolor, hasta lograr la relajación de los tejidos.

Puntos gatillo

Puntos gatillo activos (que generan dolor sin tocarlos) o latentes (que solo duelen al presionarlos) en músculos escapulares pueden perjudicar la biomecánica y la fuerza [41].

Para diferenciar los puntos gatillo de trapecio superior y supraespinoso:

  • Los del trapecio superior tienden a irradiar dolor hacia el cuello.
  • Los del supraespinoso, hacia el brazo.

Otros métodos

Método Maitland

Son movilizaciones oscilantes. Reduce el dolor y la incapacidad, mejora el rango de movimiento cervical, mediante [21]:

  • Empuje postero-anterior de segmentos vertebrales afectados, tumbado boca abajo.
  • Tracción cervical manual tumbado boca arriba.

¿Qué hábitos son buenos para la salud del cuello?

Ordenadores portátiles y monitores

Mi configuración, contraria a las recomendaciones generales:

  • Uso ordenador portátil con ratón externo (mejor rendimiento) y sin teclado externo.
  • Lo uso sentado en el suelo, en diferentes posturas.
  • Uso una mesa baja (46 cm), con lo que la pantalla queda más baja de lo recomendado habitualmente, y el teclado, más alto. Esto me permite mantener una postura erguida, con los flexores profundos del cuello activos y los antebrazos reposando notablemente, con ligera activación de dorsal ancho. Debo hacer un ejercicio de consciencia para no activar trapecio superior.
  • Para lectura de textos de <15 min, quito la mano del ratón y hago scroll con la otra mano y las flechas del teclado [33].
  • Para lectura de textos de >15 min, valoro la posibilidad de leer en el smartphone: tumbado en varias posturas, en movimiento, etc.
  • Cambio el lado del ratón al final de cada día que lo use >1 h [33].

Recomendaciones generales para reducir el adelantamiento de la cabeza y consiguiente fatiga de cuello:

  1. Al usar ordenador portátil, añadir teclado y ratón externos, para poder ajustar la posición de cada uno de ellos:
    • Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos [31].
    • Teclado y ratón 5 cm por debajo del codo, para minimizar activación y fatiga de trapecio superior y erectores espinales cervicales, principalmente [34], aunque esto aumentará la activación de extensores de muñeca. Otros estudios recomiendan 5cm por encima del codo.
    • Si el teclado deja espacio en la mesa para apoyar los antebrazos, se minimizan activación y fatiga muscular. Si está alto
  2. Usar monitor móvil a velocidad imperceptible [29].
  3. De lo anterior se deduce que cambiar la postura corporal frecuentemente será beneficioso. Y más económico que un monitor móvil.

Smartphone

Se debe usar con consciencia postural para evitar la cabeza adelantada [30].

Mochila

Resumen:

  1. Mochila con la menor carga posible.
  2. Con cinturón lumbar ancho y acolchado, que descargue el peso de los hombros a la pelvis.
  3. Peso repartido de forma que su centro de gravedad quede lo más cerca posible de las vértebras lumbares.
  4. Riñonera o cinturón de carga como alternativa a mochilas pequeñas sin cinturón.

Explicaciones:

  • Mientras se usa mochila se reduce el ángulo craneovertebral en 3,5º de media y compromete la función pulmonar [11].
  • Especialmente tras actividades dinámicas, mochilas con un 10% del peso corporal generan cambios posturales en cervicales y en hombros [12].
  • Mochilas con el centro de gravedad cerca de las vértebras reducen los cambios en la alineación lumbar [13].
  • Un cinturón ancho y acolchado disminuye la compresión de nervios en la zona del hombro y axila [14].
  • Mochilas colocadas en la zona lumbar modifican menos la postura que mochilas colocadas en la zona torácica [15].
  • Una riñonera o cinturón de carga reducirá la actividad muscular de los elevadores de los hombros y por lo tanto, la compresión cervical.
  • Riñoneras pesadas pueden causar neuropatía del nervio lateral femoral cutáneo. No parece habitual, lo comento para estar alerta [16].

Ciclismo

La mejor postura para el cuello es aquella que minimiza la extensión cervical continua [32, 33]:

  1. Manillar alto.
  2. Potencia corta.
  3. Sillín adelantado. Ojo, esto puede incrementar demasiado la presión entre las manos y el manillar.
  4. Sillín con la punta mirando ligeramente hacia abajo. Esto es para reducir la retroversión pélvica, que al igual que la hipercifosis torácica, incrementa la extensión cervical.

Y además, yo hago lo siguiente:

  1. Mantengo activos los flexores profundos del cuello.
  2. Para mirar hacia adelante, giro más los ojos para extender menos el cuello.
  3. Acerco las gafas a los ojos si los cristales no son suficientemente grandes como para evitar poder mirar por encima de ellos. Con gafas pequeñas o desajustadas, tiendo a extender el cuello para mantener los ojos fijos en el centro de las gafas.

Si el origen de las molestias es una contractura del trapecio superior:

  1. Llevo los codos cerca del tronco para reducir el ratio de activación trapecio superior / serrato anterior [42].
  2. Regularmente, separo los codos del tronco para descansar serrato anterior y activar más el pectoral mayor [42].
  3. Cambio frecuentemente el grado de protracción de hombro para usar diferentes fibras musculares del serrato anterior, pero intento estar la mayoría del tiempo en retracción escapular, para evitar inflamar el nervio mediano [44].
  4. Reduzco la carga sobre los brazos:
    • Retraso el sillín.
    • Elevo la punta del sillín.
    • Elevo el manillar.
    • Adelanto el manillar.
  5. Hago ejercicios correctivos para el equilibrio escapular.

Las molestias, dependiendo de su origen, pueden mejorar con el entrenamiento, a medida que se fortalecen extensores cervicales y abdominales [33].

Los síntomas neurológicos en las manos, además de por un problema cervical o exceso de peso sobre las manos, pueden deberse a compresión de nervios en otros puntos [33]:

  1. Salida torácica (thoracic outlet).
  2. Fosa cubital (cubital triangle).
  3. Tunel carpiano (carpal tunnel).
  4. Canal de Guyon (Guyon’s canal).
  5. Mano: nervio cubital (ulnar nerve), nervio mediano (median nerve). Se suele deber a la presión del manillar (por su forma o por la distribución de pesos sillín - manillar), llevar las muñecas extendidas y las vibraciones.

Referencias

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11. 2021: ELLAPEN, Terry J., et al. Altered cervical posture kinematics imposed by heavy school backpack loading: A literature synopsis (2009–2019). African Journal of Disability, 2021, vol. 10, p. 687.

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