Ejercicios de fuerza: calistenia y pesas

Lugar: preferentemente en la calle, para aumentar variabilidad y opcionalidad.
Calentamiento: uso los primeros ejercicios de cada progresión.
Respiración: inconsciente. Frecuentemente, paro y respiro profundo en diferentes puntos del rango de movimiento.
Atención: en un solo punto en cada serie, cambiando entre diferentes partes del cuerpo y elementos externos.

Calistenia sin material

Hindu push up (pirámide <-> cobra) - Push up - Pike Push Up (V invertida) - Handstand push up.

Tuck planche - Straddle planche - Full planche - Full planche push up.

Plancha frontal - Wide front plank - Maltese.

Plancha frontal - Plancha frontal con rotación del tronco (brazo acompaña hacia arriba y bajo el pecho).

Plancha lateral - Plancha lateral con pies elevados [1] y solo uno apoyado - Flexión lateral colgado - Bandera.

Sentadilla - Frogstand / Kakasana - Forearm stand / Pincha Mayurasana - Handstand.

Sentadilla sumo - Parsvakonasana - Cossack squat pie hacia arriba - Cossack squat pie hacia adelante.

Bridge - Bridge rotation.

L sit - Straddle L sit - Handstand.

Tall kneeling hip hinge (tobillos en plantarflexión) - Sissy squat - Reverse nordic curl - Half kneeling hip hinge.

Calistenia en barra alta

Dominada escapular - Dominada - Archer pull up - Dominada escapular unilateral - Dominada unilateral.

Dominada escapular - Dominada - Subscapular pull up - Dominada con agarre falso cerrado - Dips en barra de dominadas, bajando cada vez más - Muscle up negativo - Muscle up.

Dominada escapular - Dominada escapular unilateral - Braquiación - Giros 180-360º - Saltos a 2 manos - Braquiación con fase aérea.

Dominada escapular - Strict toes to bar - Bar pullover.

Tuck lever - Front lever (transición) - Front lever.

L sit en barra - Front lever (transición) - Front lever.

Dominada - Ice cream maker front lever (transición) - Ice cream maker front lever.

Colgado - Front lever (transición) - Front lever.

Skin the cat - Back lever - Back Lever Pull Up.

Transiciones:

Estirar progresivamente una o ambas piernas.
Abrir piernas (se genera menos palanca).

Calistenia en barra baja

Remo: pies apoyados (rodillas extendidas o a 90º) - Tuck lever pull up con un pie apoyado - Tuck lever pull up.

Calistenia en barras paralelas

Bench dips (con apoyo) - Dips (sin apoyo, en barras paralelas).

Front lever - Forearm V-sit - Tuck Victorian - Victorian.

Pesas

Rutina de ejercicios con calentamiento y descansos activos incluidos. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, tiendo a aumentar la velocidad de ejecución, no tanto el peso que muevo: 36 kg en barra, 14kg en mancuerna.

Puente de glúteos monopodal. Sobre alfombra.
Puente de glúteos monopodal con rotación pélvica. Nivelando y desnivelando la pelvis, con ella bien arriba. Sobre alfombra.
Kettlebell swing a una mano.
Elevación de piernas tumbado: tanto con las rodillas extendidas, como flexionando las rodillas. Desde el suelo hasta la posición de "L" y vuelta controlada. Trabajo abdominal, observar la diferencia entre ambas opciones.
Remo con mancuerna: unilateral.
Press militar unilateral: de pie, llevando una sóla mancuerna tan alto y rápido como sea posible: pies de puntillas y tronco ligeramente inclinado lateralmente.
Sentadilla monopodal, bajando lo máximo posible.
Andar en puntillas: a media altura o a altura máxima. Activación y fortalecimiento de tibial posterior. Llevo una mancuerna en una mano.
Salto máximo bipodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra.
Dominadas: con diferentes agarres de escalada. Los agarres de escalada ayudan a fortalecer cada falange de los dedos.
Flexiones de pecho.
Oblicuo interno: de pie. Se trata de activar oblicuos internos y transverso abdominal, mientras se exhala profundamente para relajar el diafragma.
Peso muerto monopodal.
Sissy squat: de puntillas, flexionar rodillas con caderas extendidas y brazos paralelos al suelo. Trabajo de cuádriceps.
Saque de banda: de pie, pies paralelos o uno adelantado, caderas extendidas, hombros flexionados, codos extendidos, cuello neutro (para protegerlo) y mancuerna ligera en las manos. Ir y volver a la posición vertical varias veces. Atención en la sensación lumbar, para no forzar. Si molesta, paso al ejercicio Saque de tenis.
Saque de tenis: con mancuerna ligera, sin dejarla bajar hasta abajo. Impulsar mancuerna también en el retorno. Pies paralelos o uno adelantado.
Crunch: con mancuerna ligera en manos, hombros flexionados, codos extendidos.
Remo con barra: bilateral.
Plancha lateral en movimiento: subiendo y bajando la pelvis, para trabajar diferentes puntos. Un solo pie apoyado, primero uno, y luego el otro, para fortalecer aductores y abductores.
Peso muerto bipodal. Primero se ejecutó el monopodal, sin fatiga.
Andar en talones: sin bloquear rodillas. Activación y fortalecimiento de tibial anterior.
Press militar con barra: de pie, en movimiento mientras se mantiene la barra arriba: rodillas al pecho, talones al culo, pasos laterales, zancadas.
Antirrotaciones con mancuerna: de pie, permitiendo que los pies deslicen al compás de la inercia, para evitar torsiones en las rodillas.
Peso muerto con piernas rígidas: frenando completamente justo antes de tocar el suelo. Aclaración: el peso muerto rumano es en el que solo se baja hasta un poco más abajo que la altura de las rodillas.
Salto máximo monopodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra.
Tijeras: zancadas saltando en vertical, alternando piernas. Focos: fuerza en talón, fuerza en antepié. Estos diferentes focos activarán más cuádriceps, glúteos y tibial anterior, o gemelos y sóleo, respectivamente.

Ejercicios que no hago mientras los mantenga en la rutina de ejercicios correctivos:

Sentadilla profunda, parando abajo: para mejorar y mantener movilidad. Activación y fortalecimiento de tibial anterior. Potencia de cuádriceps y glúteos.
Colgarse de las manos: mientras, rodillas al pecho (monopodal y bipodal) y talones al culo (monopodal y bipodal). Colgarse ayuda a descomprimir vértebras. Descomprimir vértebras permite, además de ayudar en hernias de disco, mejorar las conexiones nerviosas y por lo tanto, mejorar la activación muscular de la mayor parte del cuerpo.
Sit up: como prueba de psoas vs recto femoral.
Y star excursion: trazando el mayor círculo posible.
Activación de psoas y glúteo: de pie, con rodilla al pecho. Contraer psoas en cada exhalación.

Referencias

1. KINNEY, Allison L., et al. Surface electromyography of the internal and external oblique muscles during isometric tasks targeting the lateral trunk. Journal of Sport Rehabilitation, 2020, vol. 30, no 2, p. 255-260.