Ejercicios de fuerza: calistenia y pesas

Lugar: preferentemente en la calle, para aumentar variabilidad y opcionalidad.
Calentamiento: uso los primeros ejercicios de cada progresión.
Respiración: inconsciente. Frecuentemente, paro y respiro profundo en diferentes puntos del rango de movimiento.
Atención: en un solo punto en cada serie, cambiando entre diferentes partes del cuerpo y elementos externos.

Calistenia sin material

Hindu push up (pirámide <-> cobra) - Push up - Pike Push Up (V invertida) - Handstand push up.

Tuck planche - Straddle planche - Full planche - Full planche push up.

Plancha frontal - Wide front plank - Maltese.

Plancha frontal - Plancha frontal con rotación del tronco (brazo acompaña hacia arriba y bajo el pecho).

Plancha lateral - Flexión lateral colgado - Bandera.

Sentadilla - Frogstand / Kakasana - Forearm stand / Pincha Mayurasana - Handstand.

Cossack squat pie hacia arriba - Cossack squat pie hacia adelante.

Bridge - Bridge rotation.

L sit - Straddle L sit.

Tall kneeling hip hinge (tobillos en plantarflexión) - Reverse nordic curl - Half kneeling hip hinge.

Calistenia en barra alta

Dominada escapular - Dominada - Archer pull up - Dominada escapular unilateral - Dominada unilateral.

Dominada escapular - Dominada - Subscapular pull up - Dominada con agarre falso cerrado - Dips en barra de dominadas, bajando cada vez más - Muscle up negativo - Muscle up.

Dominada escapular - Dominada escapular unilateral - Monkey de barra en barra - Giros 180-360º - Saltos.

Dominada escapular - Strict toes to bar - Bar pullover.

Tuck lever - Front lever (transición) - Front lever.

L sit en barra - Front lever (transición) - Front lever.

Dominada - Ice cream maker front lever (transición) - Ice cream maker front lever.

Colgado - Front lever (transición) - Front lever.

Skin the cat - Back lever - Back Lever Pull Up.

Transiciones:

Estirar progresivamente una o ambas piernas.
Abrir piernas (se genera menos palanca).

Calistenia en barra baja

Remo: pies apoyados (rodillas extendidas o a 90º) - Tuck lever pull up con un pie apoyado - Tuck lever pull up.

Calistenia en barras paralelas

Bench dips (con apoyo) - Dips (sin apoyo, en barras paralelas).

Front lever - Forearm V-sit - Tuck Victorian - Victorian.

Pesas

Rutina de ejercicios con calentamiento y descansos activos incluidos. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, tiendo a aumentar la velocidad de ejecución, no tanto el peso que muevo: 36 kg en barra, 14kg en mancuerna.

Kettlebell swing a una mano.
Puente de glúteos monopodal con rotación pélvica. Nivelando y desnivelando la pelvis, con ella bien arriba. Sobre alfombra.
Puente de glúteos monopodal. Sobre alfombra.
Elevación de piernas tumbado: tanto con las rodillas extendidas, como flexionando las rodillas. Desde el suelo hasta la posición de "L" y vuelta controlada. Trabajo abdominal, observar la diferencia entre ambas opciones.
Remo con mancuerna: unilateral.
Press militar unilateral: de pie, llevando una sóla mancuerna tan alto y rápido como sea posible.
Sentadilla monopodal, bajando lo máximo posible.
Andar en puntillas: a media altura o a altura máxima. Activación y fortalecimiento de tibial posterior. Llevo una mancuerna en una mano.
Salto máximo bipodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra.
Dominadas: con diferentes agarres de escalada. Los agarres de escalada ayudan a fortalecer cada falange de los dedos.
Flexiones de pecho.
Oblicuo interno: de pie (sentado ya lo hago en la sesión correctiva diaria). Se trata de activar oblicuos internos y transverso abdominal, mientras se exhala profundamente para relajar el diafragma.
Peso muerto monopodal.
Z: de puntillas, flexionar rodillas con caderas extendidas y brazos paralelos al suelo. Trabajo de cuádriceps.
Arco: de pie, con caderas extendidas, hombros flexionados, codos extendidos, cuello neutro (para protegerlo) y mancuerna ligera en las manos. Ir y volver a la posición vertical varias veces. Atención en la sensación lumbar, para no forzar. Si molesta, paso al ejercicio Saque de tenis.
Saque de tenis: con mancuerna ligera, sin dejarla bajar hasta abajo.
Crunch: recto y con torsión del tronco.
Remo con barra: bilateral.
Plancha lateral en movimiento: subiendo y bajando la pelvis, para trabajar diferentes puntos. Un solo pie apoyado, primero uno, y luego el otro, para fortalecer aductores y abductores.
Peso muerto bipodal.
Andar en talones: activación y fortalecimiento de tibial anterior.
Press militar con barra: de pie, en movimiento mientras se mantiene la barra arriba: rodillas al pecho, talones al culo, pasos laterales, zancadas.
Antirrotaciones con mancuerna: de pie, permitiendo que los pies deslicen al compás de la inercia, para evitar torsiones en las rodillas.
Peso muerto con piernas rígidas: frenando completamente justo antes de tocar el suelo. Aclaración: el peso muerto rumano es en el que solo se baja hasta un poco más abajo que la altura de las rodillas.
Salto máximo monopodal: 1 repetición sin contramovimiento y resto con. Sobre alfombra.
Tijeras: zancadas saltando en vertical, alternando piernas. Focos: fuerza en talón, fuerza en antepié. Estos diferentes focos activarán más cuádriceps, glúteos y tibial anterior, o gemelos y sóleo, respectivamente.

Ejercicios que no hago mientras los mantenga en la rutina de ejercicios correctivos:

Sentadilla profunda, parando abajo: para mejorar y mantener movilidad. Activación y fortalecimiento de tibial anterior. Potencia de cuádriceps y glúteos.
Colgarse de las manos: mientras, rodillas al pecho (monopodal y bipodal) y talones al culo (monopodal y bipodal). Colgarse ayuda a descomprimir vértebras. Descomprimir vértebras permite, además de ayudar en hernias de disco, mejorar las conexiones nerviosas y por lo tanto, mejorar la activación muscular de la mayor parte del cuerpo.
Sit up: como prueba de psoas vs recto femoral.
Y star excursion: trazando el mayor círculo posible.
Activación de psoas y glúteo: de pie, con rodilla al pecho. Contraer psoas en cada exhalación.