Lo ideal: leche entera de vaca con certificado ecológico o regenerativo.
Mi opción: leche entera de vaca, alternando entre uperizada (UHT) y pasteurizada. Valoro certificado de pastoreo y certificado de origen provincial de Asturias, Euskadi, Cantabria o Galicia, independientemente del lugar de envasado. Atención al etiquetado engañoso. Preferentemente envasada en vidrio.
Tabla comparativa de leches
¿Qué ventajas tiene la leche de pasto?
A mayor alimentación con pasto, ensilado de hierba o forraje seco, mejor
perfil nutricional tiene la leche obtenida [1, 2, 3, 4]. Aunque es
porcentualmente relevante en comparación con otras leches, no lo es
tanto al analizar el conjunto de mi dieta. Entrando en detalles:
1. Mejor ratio omega-6 / omega-3. Se debe tener en cuenta que el aporte de omega-3 y omega-6 que hace la leche en la dieta es baja [2, 3, 4], con lo que no altera significativamente el ratio omega-6 / omega-3 del total de mi dieta, independientemente del tipo de leche que consuma.
2. Mayor cantidad de ácido linoleico conjugado (CLA). Este se encuentra en productos derivados de rumiantes. En leche ecológica está más presente: 0.7 vs 1.2 % de todos los ácidos grasos de la leche [4]. El CLA puede ayudar con la obesidad, el cáncer y la ateroesclerosis, pero esto se basa en estudios en los que usaron suplementos con cantidades de CLA mucho mayores que lo que tiene la leche [5, 6]. Como el CLA no está presente en otros alimentos de mi dieta, este incremento sí es relevante en el conjunto de mi dieta, pero no parece relevante en cuanto a beneficios para la salud.
3. Mayor cantidad de antioxidantes [4]. Aunque es porcentualmente relevante en comparación con otras leches, no lo es tanto al analizar el conjunto de mi dieta.
¿Cuál es la mejor alternativa a la leche ecológica?
Hay algunas cuestiones que me hacen no elegir productos con certificado ecológico.
Como alternativa a la leche ecológica, podemos beber leche con origen en zonas húmedas con mucha hierba. Las vacas de estas zonas comen más hierba en promedio (hierba fresca, ensilado de hierba y forrajes secos), especialmente en las pequeñas explotaciones [7]. En España estos alimentos suponen la siguiente parte de la dieta de las vacas lecheras: 60% en Asturias, 57% en Euskadi, 54% en Cantabria, 53% en Galicia. 39% en Navarra ya muestra una reducción significativa [7]. Por comparar, la normativa ecológica establece un mínimo del 50% durante los primeros 3 meses del ciclo de lactación, y mínimo 60% después [12].
¿Cuál es el envase más saludable para la leche?
¿Tetra Brik, PET, vidrio, bolsa? El vidrio es inerte y no
contamina su contenido, pero buena parte de los bisfenoles y ftalatos en
la leche se deben a factores diferentes al material de envase [15, 16],
como pueden ser la alimentación de las vacas, el ordeñado o el procesado de la
leche [17]. Estos contaminantes se encuentran en los plásticos y pueden afectarnos como disruptores endocrinos[17].
¿Es engañoso el etiquetado de la leche?
Sí. En cuanto al origen de la leche, lo determinante es lo que ponga tras "origen", no las banderas, dibujos u otros textos del envase.
¿Cómo hacer más digestible la leche?
Hay varios tipos de leche o tratamientos que cambian su digestibilidad:
-Con o sin lactosa.
-Tipo A1 o A2. Personas con intolerancia a la β‐caseína A1 de la leche sí
pueden obtener mejoras en síntomas gastrointestinales si pasan a
consumir leche tipo A2 [9, 10, 11]. No parece haber relación de causa-efecto entre el consumo
de leche A1 (leche común) y algunas enfermedades que se han estudiado
[8, 10, 11].
-Uperizada (UHT, a la venta sin refrigerar), pasteurizada (a la venta refrigerada) o cruda (poco popular, a la venta refrigerada y con mayores controles sanitarios). La uperizada parece ser la más digerible, tanto sus grasas, como sus proteínas [19].
-Homogeneizada o no homogeneizada. La homogeneizada parece ser más digerible, tanto sus grasas, como sus proteínas [19].
Aumentar la digestibilidad puede interesar a personas mayores o deportistas, pero no a personas tratando de reducir si ingesta calórica o con diabetes, ya que las opciones menos digeribles son las más saciantes [20].
Referencias
1. 2009: Impacto del pastoreo en el perfil de ácidos grasos de la leche en ganaderias semintensivas.
2. 2011: Efecto del pastoreo de verano de trébol violeta sobre el contenido en omega-3 de la leche de vacuno.
3. 2015: Influencia de los diferentes sistemas de alimentación utilizados en las ganaderías de vacuno de asturias sobre la producción y la composición de la leche.
4. 2022: El sector lácteo en españa, Edelmiro López Iglesias.
5. 2019: Conjugated linoleic acid effects on cancer, obesity, and atherosclerosis: a review of pre-clinical and human trials with current perspectives.
6. 2020: Conjugated linoleic acid and its beneficial effects in obesity, cardiovascular disease, and cancer.
7. 2017: Estructura y sistemas de alimentación de las explotaciones lecheras de Galicia, Cornisa Cantábrica y Navarra.
8. 2009: Scientific Report of EFSA prepared by a DATEX Working Group on the potential health impact of β-casomorphins and related peptides. EFSA Scientific Report (2009) 231, 1–107.
9. 2018: Effects of cow's milk beta-casein variants on symptoms of milk intolerance in Chinese adults: a multicentre, randomised controlled study.
10. 2022: A2 Milk: New Perspectives for Food Technology and Human Health.
11. 2021: Health-related outcomes of genetic polymorphism of bovine β-casein variants: A systematic review of randomised controlled trials.
12. REGLAMENTO (CE) nº 889/2008 DE LA COMISIÓN de 5 de septiembre de 2008 por el que se establecen disposiciones de aplicación del Reglamento (CE) nº 834/2007 del Consejo sobre producción y etiquetado de los productos ecológicos, con respecto a la producción ecológica, su etiquetado y su control.
13. 2023: FAYED, Atef E., et al. The effects of packaging type and storage temperature on some of UHT milk quality indexes. Food Science and Technology International, 2023, vol. 29, no 4, p. 361-371.
14. 2023: REJEESH, C. R.; ANTO, Tom. Packaging of milk and dairy products: Approaches to sustainable packaging. Materials Today: Proceedings, 2023, vol. 72, p. 2946-2951.
15. 2023: DA COSTA, Júlia Moraes, et al. Occurrence of phthalates in different food matrices: A systematic review of the main sources of contamination and potential risks. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2023, vol. 22, no 3, p. 2043-2080.
16. 2013: GRUMETTO, Lucia, et al. Determination of five bisphenols in commercial milk samples by liquid chromatography coupled to fluorescence detection. Journal of food protection, 2013, vol. 76, no 9, p. 1590-1596.
17. 2004: CASAJUANA, Neus; LACORTE, Sílvia. New methodology for the determination of phthalate esters, bisphenol A, bisphenol A diglycidyl ether, and nonylphenol in commercial whole milk samples. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, vol. 52, no 12, p. 3702-3707.
18. 2019: KONTOMINAS, Michael G. Packaging and the Shelf Life of Milk: Recent Developments. 2019.
19. 2019: ZHAO, Lili; DU, Min; MAO, Xueying. Change in interfacial properties of milk fat globules by homogenization and thermal processing plays a key role in their in vitro gastrointestinal digestion. Food Hydrocolloids, 2019, vol. 96, p. 331-342.
20. 2020: MULET-CABERO, Ana-Isabel, et al. Dairy structures and physiological responses: a matter of gastric digestion. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2020, vol. 60, no 22, p. 3737-3752.
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