Meditación

¿Para qué medito?

1. Practicar el vivir el momento presente.
2. Conocer diariamente qué realidades están captando mi atención y con qué intensidad, observando los pensamientos que aparecen involuntariamente durante la meditación. Así, puedo reducir comportamientos obsesivos desequilibrados.
3. Reducir la activación cognitiva, especialmente antes de ir a dormir.
4. Observar sutilezas que pasarían desapercibidas sin meditar.
5. Mejorar mi capacidad de focalización.
6. Reducir mi reactividad, suponiendo que esto lleva a mejores reacciones.

¿En qué consiste la meditación?

Meditar consiste en dirigir conscientemente la atención [6].

Hay 2 tipos de meditación [6]:

1. Concentrativa: la atención se fija en un solo elemento y se evita el resto.
2. Receptiva (mindfulness): la atención alterna entre los diferentes elementos que pasan por la consciencia.

Meditar 5 min / día es suficiente para generar cambios en el cerebro que se asocian con emociones positivas [2]. Es posible meditar tanto en parado, como en movimiento.

Para sostener una vida espiritual saludable, antes es necesario un mínimo desarrollo físico, mental, social y ético, aunque el mindfulness básico puede practicarse desde muy pronto [3].

Mindfulness

Consiste en prestar atención al momento presente, a un nivel más profundo de lo que solemos hacer. La atención puede alternar entre:

1. Los 7 sentidos, incluyendo respiración, postura, movimientos, emociones y sentimientos.
2. Pensamientos: parando las conversaciones que surgen con ellos y desvían la atención.

El mindfulness es útil para entrenar los siguientes recursos [4] y facilitar su uso en actividades cotidianas:

1. Autorregulación: las sensaciones del cuerpo nos informan de lo que está sucediendo dentro, de cómo estamos en cada instante [1].
2. Atención: el pensamiento tiende a irse al pasado o al futuro. Esto no es negativo si no nos causa sufrimiento, pero a veces lo hace: añoranza, preocupación...

Ejemplo: tendemos a la insatisfacción permanente, pasando más tiempo buscando y solucionando problemas (u objetivos), que disfrutando de haberlos solucionado.

También es conocido como vipassana, insight meditation y meditación receptiva [6].

Trascender el yo

El objetivo último de la meditación es alcanzar la iluminación (trascender el yo: la dualidad mente - cuerpo) y entrenar ese estado para poder llevarlo a las actividades cotidianas, al menos durante cortos periodos de tiempo, pero suficientes para liberarnos del sufrimiento en el momento presente. Idealmente, llegar a un estado de bienestar difícilmente perturbable, y en caso de ser perturbado, fácilmente recuperable [3].

Impermanencia de los pensamientos

Entender e interiorizar la impermanencia de los pensamientos (y de cualquier otra cosa) puede ayudar a reducir el sufrimiento.

Ejemplo 1: si mi atención está en que estoy muy enfadado y algo lleva totalmente mi atención a otro lado, inmediatamente se me ovida el enfado, aunque más tarde quizás lo retome.

Ejemplo 2: si estoy triste, durante los instantes que mantenga mi atención en la consciencia de estar triste, no estaré triste.

Estado de flow

Es la agradable sensación de que el yo desaparece, la mente y el cuerpo se fusionan y el paso del tiempo se distorsiona. Ocurre, además de meditando, en actividades con las siguientes características [5]:

1. Gratificante.
2. Objetivo claro.
3. Complejidad media: suficiente para requerir atención plena, pero no demasiada como para perder la sensación de control. Desafío y destreza en equilibrio, sin caer en el aburrimiento o la ansiedad.

El mindfulness facilita entrar en estado de flow en actividades posteriores, gracias a una mejor capacidad de atención.

Meditación de contacto visual

Sirve para superar la dificultad de mantener la mirada.

Consiste en simplemente mirarse a los ojos, sin dejarse llevar por los pensamientos.

Meditación histórica

Sirve para valorar más lo que te rodea.

Consiste en elegir un elemento de tu entorno o de tu propio cuerpo, y pensar en su historia: origen del material, microestructura, proceso de fabricación, personas implicadas en su historia y sus posibles emociones, etc.

En este caso, sí se conversa con los pensamientos, pero intentando no desviarse del elemento elegido.

Preguntas y respuestas

¿Estimular y observar los 7 sentidos puede sustituir la meditación? ¿Es lo mismo?

No, la meditación también observa los pensamientos. Esto permite distanciarse de ellos, no dejarse llevar por ellos y estar más cerca de entenderlos.

¿Para qué sirve, mediante observación, llevar una pequeña parte de lo inconsciente a lo consciente?

Para entender mejor mi pensamiento y comportamiento, y quizás modificarlos.

#ideas: ¿es esto adaptativo o desadaptativo?

¿No sería más conveniente integrar la meditación en las actividades cotidianas, en lugar de solo practicarla durante unos minutos concretos del día?

Ese es el objetivo último de la meditación.

Más

La consciencia

Referencias

1. Neurociencia del cuerpo. Nazareth Castellanos. 2022.

2. MOYER, Christopher A., et al. Frontal electroencephalographic asymmetry associated with positive emotion is produced by very brief meditation training. Psychological science, 2011, vol. 22, no 10, p. 1277-1279.

3. Waking Up. Sam Harris.

4. Mindfulness y flow (conciencia plena y flujo). Universidad de Jaén.

5. Teoría del flow. Mihaly Csikszentmihalyi.

6. KRISTELLER, Jean L. Mindfulness meditation. Principles and practice of stress management, 2007, vol. 3, p. 393-427.