Setas, test de Cooper, entrenando pies, posición de pantalla - cuello, errores y cambios.

Mi Algoritmo Vital v16

Setas

Máximo 4 raciones / año, preferentemente diferentes recetas o especies de setas.

¿Son las setas saludables?

Tienden a acumular metales pesados y pueden suponer un riesgo para la salud [1, 2]. Las setas comerciales podrían ser más seguras que las silvestres controlando los metales pesados del sustrato, pero prefiero evitarlas, ya que tienen la misma tendencia y no siempre se controla el sustrato [3, 4].

No parece recomendable comer regularmente setas cuyo contenido en metales pesados no esté controlado.

¿Qué setas no acumulan metales pesados?

¿Conoces alguna? Te escucho.

Referencias

1. 2021: BAREA-SEPÚLVEDA, Marta, et al. Metal concentrations in Lactarius mushroom species collected from Southern Spain and Northern Morocco: Evaluation of health risks and benefits. Journal of Food Composition and Analysis, 2021, vol. 99, p. 103859.

2. 2021 meta-análisis: DOWLATI, Mohsen, et al. Heavy metals content in edible mushrooms: A systematic review, meta-analysis and health risk assessment. Trends in Food Science & Technology, 2021, vol. 109, p. 527-535.

3. 2014: MELGAR, M. J.; ALONSO, J.; GARCÍA, M. A. Total contents of arsenic and associated health risks in edible mushrooms, mushroom supplements and growth substrates from Galicia (NW Spain). Food and Chemical Toxicology, 2014, vol. 73, p. 44-50. 

4. 2016: BORDEAN, Despina-Maria, et al. Mushrooms, the miracle of nature, a treat to human health. 2016. 

Test de Cooper, para medir VO2max en 12 minutos.

1. Busco un recorrido plano y pavimentado.
   
2. Mido la distancia que soy capaz de recorrer en 12 min. Google maps lo hace sencillo:
• En smartphone: vista satélite, clic largo sobre el 1er punto, clic sobre el marcador aparecido, "Medir", añado siguientes puntos del recorrido.
• En ordenador: vista satélite, clic derecho sobre el 1er punto, "Medir", añado siguientes puntos del recorrido.
3. Introduzco la distancia en metros y pulso "Calcular":

Resultado: ml/kg/min (VO2max)

Si deseas comparar este resultado con otras de tus mediciones de VO2max, ten en cuenta que los tests realizados sobre bicicleta dan valores de VO2max algo mayores [1]. Los tests realizados sobre cinta de correr dan valores similares [2].

¿Es mi VO2max suficiente?

Referencias

1. 2022, datos obtenidos en cinta de correr, con personas aparentemente sanas: KAMINSKY, Leonard A., et al. Updated reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND). En Mayo clinic proceedings. Elsevier, 2022. p. 285-293.

2. 1995: GRANT, S., et al. A comparison of methods of predicting maximum oxygen uptake. British journal of sports medicine, 1995, vol. 29, no 3, p. 147-152. 

Entrenamiento de los pies

1 de cada 2 sesiones de técnica de carrera (1 vez / mes) la hago descalzo en playa o prado limpio. He añadido la carrera con cambios rápidos de dirección a la lista de ejercicios de técnica de carrera, para fomentar la activación de los dedos.

He añadido ejercicios específicos diarios para los pies.

Posición de pantalla y cuello

Para evitar adelantar la cabeza (extensión de cuello), coloco la pantalla del ordenador más abajo que la altura de los ojos, y con una inclinación que tiende a mirar al techo. Así, tiendo a estirar el cuello y activar más los flexores del cuello.

Justificación: la cabeza adelantada debe evitarse para reducir el riesgo de problemas en los discos cervicales y en los nervios que hacen funcionar parte del sistema muscular.

Errores y cambios

El uso libre del smartphone al final del día estaba condicionando mi conducta en las tareas previas. Tenía el incentivo de hacer los ejercicios específicos y la limpieza bucal rápido y mal, y de atrasar la hora de irme a dormir. El término "tareas presueño" era demasiado genérico y lo acababa acaparando el smartphone.

Para corregirlo, he decidido cambiar el orden de mis hábitos encadenados y poner hora límite de uso de smartphone.

He modificado las excepciones por las cuales no hago los Ejercicios específicos por la noche:

Excepciones, en cuyo caso apunto el Ejercicio específico como 1ª tarea para mañana (sin esto, se me tendía a olvidar):

1. Estar fuera de mi localidad.
2. Sentirme "fundido" tras un día con gran volumen de ejercicio.
3. Hacer una Tª elevada que me haga sudar durante los ejercicios.

Nuevos horarios y hábitos encadenados

Empiezo el día con la tarea a la que quiero dedicar el máximo frescor mental, con el procesamiento nocturno reciente y la sangre no en músculos o digestión. Habitualmente, estas serán las tareas creativas o las que exigen concentración. Ocasionalmente, será una actividad deportiva.

Cierro el día con hábitos encadenados:

• 17:00h (máximo): planifico cierre de la tarea que estoy desarrollando.
• 17:30h (máximo): detengo tareas y comienzo 1h (mínimo) de ejercicio.
• 19:00h (cuando acabe lo anterior, 18:00 - 20:00h en realidad): primero bebo agua hasta saciarme y empiezo a preparar la cena. Ceno y friego. Así, duermo ligero digestivamente y permito más horas de ayuno. No ceno antes de las 18:00h para no sentir hambre en la cama y perjudicar el sueño. Si ceno fuera, me adapto al horario del grupo, proponiendo siempre cenar lo antes posible que les parezca bien.
• 22:00h: stop smartphone. Así, alejo del sueño el uso de pantallas y estímulos, no incentivo a hacer las siguientes tareas rápidamente para usar el smartphone antes, y sí incentivo a dejar de cenar antes. El incentivo de cenar más rápido lo compenso con el incentivo de disfrutar de los alimentos.
  
• Agendo la 1ª tarea de mañana, la tarea creativa. Lo último del día tiendo a procesarlo durante la noche y despertarme con buenas ideas al respecto, aunque puede atrasar el tiempo que tardo en dormirme (SOL, sleep onset latency) o despertarme antes. El pensamiento visual, frente al pensamiento verbal, se asocia a mayor activación inicial, pero menor SOL posterior [1]. Calmar miedos y descargar preocupaciones me ayuda a dormir mejor: apuntando, pidiendo ayuda o delegando. No tiene sentido evolutivo dormirse cuando te rodean peligros.
  
• Ejercicios específicos con respiraciones y atención plena. Tienden a relajar aún más mi activación cognitiva.
  
• Cepillado dental + reequilibrado de cuello, irrigación bucal. Tienden a relajar mi activación somática (corporal).
• 22:30h: iniciar ventilación mecánica, oscurecer habitación, elegir sistema de regulación de Tª (mantas o agua fría), dormir. 

Referencias

1. 2020: LEMYRE, Alexandre, et al. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2020, vol. 50, p. 101253.