La causa superficial del sobrepeso es un desequilibrio entre ingesta y gasto energético, pero las causas profundas de ese desequilibrio pueden ser muchas. Por eso, cada persona necesita tomar acciones diferentes para vivir cerca de su peso ideal.
De las estrategias siguientes, elige las que sientes que más te convienen. Si quieres ayuda profesional, contacta conmigo.
Aceptar el fallo
Aceptar que fallar es parte de cualquier proceso complejo y que cada fallo es una oportunidad para aprender y progresar.
Terapia conductual de aceptación
Accept uncomfortable internal states (e.g., urges, cravings, negative emotions).
Accept a reduction of pleasure (e.g., choosing to exercise instead of watch television).
Behavioral commitment to clearly defined values.
Metacognitive awareness of decision-making processes.
Aunque el adelgazamiento con terapia conductual de aceptación se mantiene más de 2 años, la tendencia es a recuperar el peso inicial [2, ver gráfico]. Probablemente, la terapia acaba diluida en el contexto del paciente.
Poner normas de alimentación muy rígidas puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria [7].
Recalibrar el hambre
Retrasar el inicio de las comidas hasta tener sensación de hambre, para así recalibrar ese mecanismo e incluso aprender a disfrutar de sentir hambre.
Recalibrar la saciedad
Aprender a parar de comer antes de sentirse saciado (hara hachi bu, llenarse al 80%) [4] y disfrutar de esa sensación. Pierde efectividad si no se aplica en todas las comidas [4].
Hambre emocional
Aprender a identificar cuándo vamos a comer por hambre emocional (ansiedad, aburrimiento...) o por hambre corporal.
Antes, o al menos después, de comer por hambre emocional, realizar un ejercicio de observación de sensaciones, pensamientos y sueños nocturnos, para descubrir alguna de las causas subyacentes y poder gestionarla para reducir el hambre emocional. Ejemplos de acciones posibles: Comunicación No Violenta, relativización de la gravedad del problema, mirar el lado bueno, ponerse en la peor de las situaciones posibles, diseñar alternativas, aceptación...
Mediciones corporales regulares
Medición de peso
Para evitar pérdida de peso demasiado grande o rápida. Se recomienda adelgazar máximo 1%kg/semana, para minimizar pérdida muscular [5].
Medición de perímetro
Medir perímetro de cintura con una cinta métrica, al final de una exhalación normal.
Medición de grasa
Mediante plicometría (mejor opción) o báscula de bioimpedancia.
Medición de fuerza relativa
Dominadas (o colgarse), flexiones de pecho, salto vertical.
Relojes
Ver menos veces la hora, las mínimas posible, porque ver relojes puede alterar las sensaciones de hambre y saciedad [12].
Descanso
Mejorar la calidad del sueño.
Mejorar la cantidad del sueño.
Baja calidad del sueño, pocas horas de sueño y trastorno respiratorio del sueño se asocian a peores resultados relacionados con adelgazar [15].
Comer por hambre, no eventos
Empezar a comer según hambre, no según eventos (al llegar a casa, a unas hora determinadas, cuando otra persona come...). Comer según eventos puede alterar las sensaciones de hambre y saciedad [8, 9, 12].
Palatabilidad
Comprar alimentos con 1 sólo ingrediente.
No comprar / comprar menos alimentos que te hacen comer impulsivamente o que retrasan la saciedad.
No mezclar ingredientes, reduciendo la palatabilidad.
La comida palatable (ingredientes mezclados para mejorar el sabor) puede generar cambios en el cerebro que en situaciones posteriores afecten al hambre y la saciedad [9].
Publicidad
Minimizar publicidad en internet mediante bloqueadores de publicidad.
Minimizar publicidad reduciendo el uso de internet, TV, periódicos, supermercados, apps con anuncios...
La publicidad afecta a hambre y saciedad [9].
La compra
Hacer la compra con lista de la compra y no comprar nada más.
Hacer la compra después de haber comido.
Concentrar las compras en 1-2 días/semana y el resto de días, salir de casa sin dinero.
Tiendas proadelgazamiento
Elegir tiendas donde poder comprar sin ver comida tentadora: frutería, pescadería, carnicería. Precaución en supermercados y panaderías.
Ver comida tentadora, aunque no la compres, es un estímulo que puede hacer que tus mecanismos de hambre y saciedad se vean alterados en próximas comidas.
Postura al comer
Comer de pie o sentado en el suelo.
Comer sentado cómodamente puede hacer que inconscientemente se coma más, para alargar el tiempo en esa cómoda postura.
Ejercicios saciantes
Ejercicios saciantes antes, durante o después de las comidas.
Los ejercicios Modified Qigong Breathing (Yuchan fanlang gong es el original), Uddiyana Bandha y Nauli Kriya eliminan la sensación de hambre y facilitan la saciedad. Se cree que por cambios de presión intestinales, aunque podrían ser causas psicológicas [10]. Pienso que otros ejercicios de transverso abdominal tienen efectos similares: abdominal hollowing, bird dog, hipopresivos, etc., pero no cualquier ejercicio abdominal [11]. Comer de pié también facilita la actividad del transverso abdominal.
Modified Qigong Breathing consiste en [10]:
- De pie, inspirar con el transverso abdominal contraído (ombligo hundido) y sin elevar hombros.
- Mantener respiración 3-4s.
- Expirar relajando el abdomen.
- Repetir 10 veces antes de cada comida.
Una variante para iniciarse es inclinarse hacia adelante y apoyar las manos sobre una mesa o silla. Así el tronco queda fijado y es más fácil concentrase en la expansión torácica.
Gestión de las causas de estrés
Reflexionar y eliminar o modificar las principales causas de estrés crónico.
Respiración antiestrés
Alargar las exhalaciones reduce el estrés. Podemos realizarlo como rutina diaria, tantas veces como consideremos oportuno.
Meditación
Meditación rutinaria, al menos 5min/día.
Meditación en momentos críticos: comida, ejercicio, relaciones, situaciones de estrés...
Los ejercicios de meditación pueden ser de observación interna, observación externa o de reflexión [1].
La meditación puede servir para reducir niveles elevados de estrés y mejorar el autoconocimiento.
Autohipnosis
Visualizar regularmente (autosugestión concentrativa) [16]:
- Poner toda la atención en la respiración y partes concretas del cuerpo, hasta sentirse muy relajado.
- Visualizar un lugar seguro durante varios minutos, sintiendo que tienes el control de todo.
- Finalmente, vincular esa visualización a un gesto corporal (ejemplo: unir 2 dedos), para facilitar volver a esa visualización en futuras prácticas y futuros momentos críticos, como antes de comer impulsivamente.
Repetir frase (autosugestión concentrativa): poner toda la atención en repetir una frase que te motive o acerque a tus objetivos, aunque inicialmente no te la creas al 100%.
Comunicación No Violenta
La Comunicación No Violenta reduce los conflictos y el estrés. También ayuda a conectarnos empáticamente con las personas que nos rodean.
Muy recomendable la lectura del libro Comunicación No Violenta: un lenguaje de vida, del autor Marshall B. Rosenberg.
Estereotipia
Es un mecanismo automático del cuerpo para reducir el estrés. Si consideramos que nuestro movimiento de estereotipia no es conveniente, se puede intentar sustituirlo por otro, pero no conviene frenarlo.
Autoetiquetas
Cambiar autoetiquetas negativas por positivas, incluso aunque no te las creas al 100%. Ejemplo: "Soy deportista de élite".
Usar un lenguaje que no solidifique nuestra personalidad. Ejemplos: evitar "no soy capaz de...", usando "hasta ahora no he sido capaz de...".
Disociar creencias que favorecen el sobrepeso. Ejemplos: "la barriga de la felicidad", "el sobrepeso de una madre o padre es normal o incluso símbolo de su entrega por el bien de su familia", "la obesidad es símbolo de riqueza".
Definir objetivos
Definir el peso ideal de forma objetiva: % graso y/o fuerza relativa.
Dolor
Aprender a reducir o gestionar el dolor promueve una vida más activa.
Volumen de ejercicio
Más volumen de ejercicio.
Intensidad del ejercicio
Más intensidad de ejercicio.
Variedad de ejercicios
Conviene que la variedad de ejercicio incluya fuerza, cardio, estiramientos, respiración y movimientos variados.
La variedad de ejercicios aumenta el gasto energético por haber desarrollado menos adaptaciones de eficiencia para cada uno de ellos. Además, es bueno para la salud cerebral y la prevención de lesiones artromusculares.
El incremento de masa muscular contribuye al aumento del gasto energético en reposo.
Exposición al frío
Se ha visto que mejora la salud metabólica, aunque puede causar aumento de peso [13, 14]. Se desconoce el efecto a largo plazo.
Azúcar y edulcorantes
Evitar azúcar y edulcorantes. Idealmente, evitar también miel y las frutas más dulces.
Equilibrar dieta
Dieta equilibrada en macronutrientes, minerales y vitaminas.
Ayuno
Más / menos horas de ayuno diario.
Número de comidas
Más / menos número de comidas diarias.
Planificar comidas
Decidir y anotar previamente las comidas de toda la semana.
Cocinar anticipadamente si eso evita recurrir a alimentos de peor calidad.
Tener disponibles alimentos comestibles en crudo, si eso evita recurrir a alimentos de peor calidad.
Grasas añadidas
Usar grasas (aceite, mantequilla...) sólo en cantidad mínima, como antiadherente, no para freír.
Usar menos salsas y aliños con grasa (aceite, mantequilla...).
Actividades rutinarias (NEAT)
Usar menos sillas y sofás. En su lugar, suelo o de pie.
Usar menos o ningún ascensor o escalera mecánica.
Usar menos el transporte motorizado (coche, bus, tren, patinete eléctrico) y más el cuerpo (a pie, bici, patinete no eléctrico, carrito de la compra).
Usar menos aparatos que nos ahorran energía (cortacésped motorizado, persianas motorizadas, calculadora de ruta más corta...).
Liberar espacio en casa y el trabajo, para poder moverse más cantidad y con más amplitud de movimientos.
Reducir tiempo delante de pantallas y/o libros.
Al mirar pantallas o libros, permanecer de pie, en posturas cambiantes.
Vida social
Fomentar vida social desvinculada de la comida.
Fomentar vida social desvinculada de bares y restaurantes.
Rechazar, desde el agradecimiento, regalos en forma de comida.
Cantidades
Evitar comilonas. El cuerpo se acostumbra a ingerir cantidades grandes.
No acabar el plato, si uno ya se siente saciado antes. Se puede guardar.
Usar menaje de menor tamaño: platos, cazuelas, cubiertos...
No cocinar mayores cantidades con intención de que sobre.
Beber
Beber agua antes de comer, para no confundir hambre y sed.
Gestionar estímulos sensoriales
Optimizar recorridos para evitar visión y olor de restaurantes, panaderías, etc.
Cambiar de hábitat (vivienda, trabajo, lugar de ocio) a lugares con menos estímulos olfativos y visuales, donde cueste mayor esfuerzo adquirir alimentos tentadores.
Quitar de la vista involuntaria alimentos tentadores que te despiertan las ganas de comer (casa, trabajo, ocio...).
Quitar de la vista involuntaria cualquier alimento (casa, trabajo, ocio...).
Cerrar bajo llave o escondidos alimentos tentadores de las personas con las que convives.
Evitar oler comida fuera del periodo de cocinado e ingesta mediante:
- Evitar visitar la cocina cuando cocine y/o coma otra persona.
- Cuando cocine otra persona, que use la campana extractora a alta potencia, con una ventana algo abierta.
Personas que te rodean
Rodearte de personas que siguen estrategias de esta lista normalmente, como un hábito. Cuantas más personas y más hábitos, mejor.
Aunque creamos tener control sobre nuestras decisiones, en realidad vienen determinadas por nuestro subconsciente, y este a su vez, por el entorno (personas, hábitat...).
Registrar
Llevar un registro del cumplimiento de las estrategias con las que te has comprometido.
Llevar un registro de tus mediciones corporales y satisfacción.
Gestionar esfuerzos
Dificultar los procesos para tomar acciones indeseadas (guardar comida indeseada en lugares poco accesibles, salir de casa sin dinero...).
Facilitar los procesos para tomar acciones deseadas (guardar la ropa deportiva ordenada y accesible, usar lista de la compra...).
Compartir el proceso
Contarle a alguien regularmente tu experiencia con este proceso de adelgazamiento, incluyendo contar las estrategias de esta lista con las que te has comprometido.
Buscar a alguien que siga este proceso de adelgazamiento al mismo tiempo que tú, compartiendo la experiencia.
Pedir ayuda
Pedir a las personas que te rodean que te faciliten cumplir las estrategias de esta lista con las que te has comprometido, tantas veces como sea necesario y con paciencia, ya que puede resultarles difícil cumplir lo que les pides.
Pedir ayuda profesional.
Aceptar el fallo
Volver a recordar la primera estrategia de esta lista.
Mitos
Hay que acabarse la comida del plato. Falso. Al primer síntoma de saciedad, conviene dejar de comer, porque cada pequeño exceso acostumbra al cuerpo a excesos [3].
Las dietas generan efecto yo-yo y acabas con más peso que al principio. Falso [6].
Referencias
1. LAWLOR, Emma R., et al. Third‐wave cognitive behaviour therapies for weight management: a systematic review and network meta‐analysis. Obesity Reviews, 2020, vol. 21, no 7, p. e13013.
2. Long-Term Follow-up of the Mind Your Health Project: Acceptance-Based versus Standard Behavioral Treatment for Obesity. https://doi.org/10.1002/oby.22412
3. CIFUENTES, Lizeth; CAMILLERI, Michael; ACOSTA, Andres. Gastric sensory and motor functions and energy intake in health and obesity—therapeutic implications. Nutrients, 2021, vol. 13, no 4, p. 1158.
4. FUKKOSHI, Yuko; AKAMATSU, Rie; SHIMPO, Misa. The relationship of eating until 80% full with types and energy values of food consumed. Eating behaviors, 2015, vol. 17, p. 153-156.
5. HELMS, Eric R.; ARAGON, Alan A.; FITSCHEN, Peter J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, vol. 11, p. 1-20.
6. SANAYA, Nora, et al. The Physiological Effects of Weight-Cycling: A Review of Current Evidence. Current Obesity Reports, 2024, vol. 13, no 1, p. 35-50.
7. HELMS, Eric R.; PRNJAK, Katarina; LINARDON, Jake. Towards a sustainable nutrition paradigm in physique sport: a narrative review. Sports, 2019, vol. 7, no 7, p. 172.
8. STEVENSON, Richard J. The psychological basis of hunger and its dysfunctions. Nutrition Reviews, 2023, p. nuad092.
9. STEVENSON, Richard J.; BOUTELLE, Kerri. Hunger, Satiety, and Their Vulnerabilities. Nutrients, 2024, vol. 16, no 17, p. 3013.
10. VOROSHILOV, Alexander P., et al. Modified qigong breathing exercise for reducing the sense of hunger on an empty stomach. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 2017, vol. 22, no 4, p. 687-695.
11. VISPUTE, Sachin S., et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2011, vol. 25, no 9, p. 2559-2564.
12. Mecanismo del condicionamiento clásico, según lo establecido por Iván Pavlov.
13. IVANOVA, Yoanna M.; BLONDIN, Denis P. Examining the benefits of cold exposure as a therapeutic strategy for obesity and type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 2021, vol. 130, no 5, p. 1448-1459.
14. MCKIE, Greg L., et al. Intermittent cold exposure improves glucose homeostasis despite exacerbating diet‐induced obesity in mice housed at thermoneutrality. The Journal of Physiology, 2022, vol. 600, no 4, p. 829-845.
15. DUNCAN, Mitch J., et al. Efficacy of a multi-component m-health weight-loss intervention in overweight and obese adults: a randomised controlled trial. International journal of environmental research and public health, 2020, vol. 17, no 17, p. 6200.
16. BO, Simona, et al. Effects of self-conditioning techniques in promoting weight loss in patients with severe obesity: a randomized controlled trial protocol. Int J Clin Trials, 2017, vol. 4, p. 20-27.
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