Isquiosurales

Tensión isquiosural puede alterar la rotación tibiofemoral y causar mayor pronación [1, 2].

Ejercicios excéntricos para alargar los isquiosurales. Suficiente rango de movimiento, variedad de ejercicios y variedad de velocidades de ejecución generan adaptaciones más variadas [10]:

• Kettlebell swing.
• Peso muerto monopodal.
• Nordic hamstring curl.
• Sprintar.
• Puente de glúteos deslizando talones [yo].

Antes de ejercitarme a alta velocidad, me gusta trabajar la fuerza y el control motor cerca del estiramiento máximo isquiosural, a velocidades muy lentas.

Core activo al estirar isquios activamente genera flexibilidad más duradera que otros métodos [2].

Flexores de cadera tensos reducen la activación de glúteo mayor y aumentan la de isquiosurales [4] y musculatura lumbar [8], causando tensión y un desequilibrio.

Articulación sacroilíaca poco móvil y/o poco estable también puede incrementar la tensión isquiosural. Glúteo mayor, dorsal ancho contralateral y la fascia toracolumbar que los une deberían ser sus principales estabilizadores [9].

Ejercicios que reducen la tensión isquiosural o ciática en posturas erectas, aunque no se refleje en un test de flexibilidad isquiosural tumbado:

• Duck walk.
• Sentadilla profunda levantando alternativamente una y otra pierna, sin desplazamiento: al ser un ejercicio más simple, es más fácil focalizarse en mantenerse lo más abajo posible.
• Toe Touch walk: foco en bajar el torso al máximo y extender rodillas. Se estiran más los isquiosurales y evita molestias en personas con problemas de rodilla.

Para saber si el origen de tensión está en una hernia de disco lumbar: Slump test y SLR test [5, 6]. El origen de tensión también puede estar en el músculo piramidal (síndrome del piramidal).

También se debe evaluar la salud del cuello.

Doming-of-the-diaphragm technique puede ayudar a corto plazo en flexibilidad isquiosural [7].

Referencias

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10434718/

2. KIM, Heejun; PARK, Chanhee; YOU, Joshua Sung H. Sustainable effectiveness of kinetic chain stretching on active hip flexion movement and muscle activation for hamstring tightness: A preliminary investigation. Technology and Health Care, 2024, no Preprint, p. 1-13.

3. NYLAND, J., et al. Hamstring extensibility and transverse plane knee control relationship in athletic women. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 1999, vol. 7, p. 257-261.

4. MARTINEZ-SEPANSKI, Sarah C.; BOWMAN, Angie; MEHLS, Ketlon. The Effect of Hip Flexor Tightness on Muscle Activity during the Front Squat. International Journal of Strength and Conditioning, 2024, vol. 4, no 1.

5. 2021: AL-SHARAA, Mohammed, et al. Slump Test versus Straight Leg Raise Test in the Diagnosing of Lumbar Disc Herniation: A Prospective Comparative Study. Al-Kindy College Medical Journal, 2021, vol. 17, no 1, p. 41-44.

6. 2008: MAJLESI, Javid, et al. The sensitivity and specificity of the Slump and the Straight Leg Raising tests in patients with lumbar disc herniation. JCR: Journal of Clinical Rheumatology, 2008, vol. 14, no 2, p. 87-91.

7. 2015: VALENZA, Marie Carmen, et al. The effects of doming of the diaphragm in subjects with short-hamstring syndrome: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 2015, vol. 24, no 4, p. 342-348.

8. JI, Young Sung; YOON, Sukhoon. The effect of hip flexor flexibility on performing the conventional deadlift. Korean Journal of Sport Biomechanics, 2020, vol. 30, no 3, p. 275-283.

9. PANAYI, Stephanie. The need for lumbar–pelvic assessment in the resolution of chronic hamstring strain. Journal of bodywork and movement therapies, 2010, vol. 14, no 3, p. 294-298.

10. SCHNEIDER, Celine, et al. The Effects of Training Interventions on Modifiable Hamstring Strain Injury Risk Factors in Healthy Soccer Players: A Systematic Review. Strength & Conditioning Journal, 2023, vol. 45, no 2, p. 207-227.