Mi rutina diaria

Indico horario de invierno (UTC+1). En horario de verano, suma 1h. Cuando hablo de verano o invierno, me refiero al horario, no a las estaciones:

Empiezo el día con la tarea a la que quiero dedicar el máximo frescor mental:

1. Analizo brevemente los sueños y primeras ideas de la mañana. Apunto lo relevante. Desarrollo si me siguen surgiendo ideas.
2. Ejecuto las tareas creativas o las que exigen concentración. Con el procesamiento nocturno reciente y la sangre no en músculos o digestión.

Ejercicios correctivos (bloque 1): activación.

(si hay altas temperaturas) Ejercicio planificado.

Desayuno.

Tareas de alta activación cognitiva y somática.

(si es invierno) 13:00h: Ejercicio planificado.

Comida.

Tareas de media activación cognitiva y somática.

(si es verano) 17:00h: Cierre definitivo de tareas. Agendo la 1ª tarea de mañana, la tarea creativa.

(si es verano) 17:30h: Ejercicio planificado.

(si es invierno) 17:30h: Cierre definitivo de tareas. Agendo la 1ª tarea de mañana, la tarea creativa. 

18:00h / 19:00h (aprox.): bebo agua, ceno y friego. Así, duermo ligero digestivamente y permito más horas de ayuno. No ceno antes de las 17:00h para no sentir hambre en la cama y perjudicar el sueño. Si ceno fuera, me adapto al horario del grupo, proponiendo siempre cenar lo antes posible que les parezca bien.

Tareas de media - baja activación cognitiva y somática: charlar, leer, usar smartphone, ejercicios suaves, etc. Calmar miedos y descargar preocupaciones me ayuda a dormir mejor: apuntando, pidiendo ayuda, delegando o relativizando. No tiene sentido evolutivo dormirse cuando te rodean peligros.

Lo último del día tiendo a procesarlo durante la noche y despertarme con buenas ideas al respecto, pero puede atrasar el tiempo que tardo en dormirme (SOL, sleep onset latency) o despertarme antes. El pensamiento visual, frente al pensamiento verbal, se asocia a mayor activación inicial, pero menor SOL posterior [1]. 

21:00h: stop smartphone. Así, alejo del sueño el uso de pantallas y estímulos, no incentivo a hacer las siguientes tareas rápidamente para usar el smartphone antes, y sí incentivo a dejar de cenar antes. El incentivo de cenar más rápido lo compenso con el incentivo de disfrutar de los alimentos.

Ejercicios correctivos (bloque 2): relajación cognitiva y somática (cuerpo). No me deben hacer sudar aunque haga calor.

Meditación mindfulness, aprox. 5 min. Puedo saltármelo si estoy relajado y ya he meditado durante alguna actividad del día.

Cepillado dental + reequilibrado de cuello, irrigación bucal. Me relajan cognitiva y somáticamente (cuerpo).

21:30h: iniciar ventilación mecánica, oscurecer habitación, elegir sistema de regulación de Tª (mantas o agua fría), meterme en la cama, agradecer algo del día, dormir.

Justificación:

El horario de ejercicio planificado cambia según la estación y la meteorología, para maximizar exposición solar en invierno y minimizar exposición al calor en verano.

Preparación de comidas

Mientras cocino, voy comiendo, de pie. Lo considero una multitarea aceptable e incluso recomendable para probar los alimentos antes de mezclarlos, comprobando así su calidad y deterioro.

Al acabar un bote de legumbre, pongo a descongelar otro dentro de la nevera.

Tengo agendado cuándo poner a descongelar pescado azul o carne. Si se me olvida, lo cocino congelado.

Más

Creación de hábitos

Comer de pie aumenta la saciedad y reduce el buen / mal sabor: Saciedad

Referencias

1. 2020: LEMYRE, Alexandre, et al. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 2020, vol. 50, p. 101253.