Ejercicios correctivos

Para evitar la aparición de mis molestias más habituales y reducir el riesgo de lesión.

1. Ejecuto en este orden.
2. Con plena atención.
3. Movimientos amplios.
4. Mantengo posturas fijas máximo 5s.
5. Respiración pilates, con al menos 1 exhalación profunda al final de los rangos de movimiento.
6. En ejercicios que requieren equilibrio, al menos 1 repetición con los ojos cerrados en diferentes posiciones de la cabeza, para entrenar los sistemas propioceptivo y vestibular.

Excepciones:

1. Si estoy fuera de casa, adapto los ejercicios al entorno.
2. Si me siento muy fatigado o con molestias, adapto los ejercicios.

Bloque 1 de ejercicio correctivo

1. Split squat para estirar psoas y cuádriceps [4], y proteger rodillas, lumbar y articulación sacroilíaca. Mientras:
• Circunducción de tronco y brazos con peso ligero, para mejorar estabilidad y movilidad de miembros implicados.
• Rotación torácica, para mejorar su movilidad.
2. Circunducción lumbopélvica con caderas en abducción. Acompaño con brazos, manos y cuello estirados. Alternando entre:
• Sentadilla sumo
• Pies paralelos: caderas en rotación neutra y rodillas extendidas.
3. Trapecio inferior: partiendo del ejercicio anterior, paro en flexión de cadera, para hacer con un brazo y después con el otro:
• Extensión + rotación externa.
• Abducción horizontal + rotación externa
• Flexión.
4. Salto lateral amplio con rebote. Cargo gran parte del peso sobre 1MTPJ, con los pies paralelos y postura erguida. Fortalece arcos plantares y musculatura implicada en movimientos laterales.
   
5. Sentadilla profunda. Evito el colapso del arco plantar para activar más el tibial anterior e intento aumentar anteversión pélvica para fortalecer psoas. Una vez abajo:
• Mientras apoyo un brazo en una rodilla, realizo torsión torácica y circunducción con el otro brazo. 3 repeticiones y cambio de brazo.
• Caminar en sentadilla (duck walk exercise simplificado) o en posición toe touch. Activación selectiva de psoas y reducción de tensión isquiosural.
  • Regresión 1: sentadilla profunda cargando peso a un lado y a otro.
  • Regresión 2: apoyar manos en el suelo mientras se camina en sentadilla.
6. Push up plus en varias posiciones de escápula.
7. Cobra.
8. Pirámide.
9. Plancha lateral breve.
10. Abdominales: alterno ejercicios, poniendo el foco en lo que más me cueste.
11. Star excursion balance. Trazo un círculo con cada pierna.
12. Saltos adelante-atrás. Una pierna apoya adelante, con el talón; la otra apoya atrás, con la cabeza de los metatarsos ("almohadillas del pie"). Sobre alfombra para ejecutar el ejercicio con cierta potencia, pero sin sufrir un gran impacto en el talón. Saltos alternativos más rápidos que profundos. Busco imitar el contacto inicial de correr en bajadas. El objetivo es decelerar más con cuádriceps y glúteos, y menos con sóleo y gastrocnemio ("gemelos"), descargando así el tendón de aquiles. El tibial anterior se fortalece, lo cual ayuda a la estabilidad del arco plantar.
13. Colgarme y dominada. Utilizo diferentes agarres. Mantengo la musculatura escapular activa, no dejo el peso colgando muerto.

Bloque 2 de ejercicio correctivo

1. Reverse nordic hamstring exercise [5, 6]: de rodillas, llevando culo a los talones, para usar el rango de movimiento de rodillas no usado en el split squat, en concéntrico - excéntrico, de 2 modos:
• Cadera extendida.
• Cadera flexionada.
2. Estiramiento dinámico de cadena posterior (desde los dedos de los pies hasta el cuello) y aductores, sentado. Voy cambiando la zona que agarro con las manos: tibia, lateral externo del pie, dedos, nada. 3 posiciones:
• Pies separados y torso rotado a cada fémur alternativamente (fomenta activación de oblicuos internos si no solo se hace flexión lateral. Atención a la rotación). Las piernas las puedo rotar para estirar diferentes partes de los isquiosurales. No importa si la pierna que no estoy estirando se eleva, pero sin flexionar la rodilla si no es necesario.
• Pies separados y torso al suelo/centro.
• Pies juntos y torso a los fémures.
3. L elevada: funciona como test activo de flexibilidad isquiosural (lo cual mejora la salud de mis rodillas y lumbares) y activación de psoas (vs recto femoral y tensor de la fascia lata). Me siento en el suelo tras aproximarme con una sentadilla profunda.

Respiración rana

Lo ejecuto, al menos, antes de las comidas. Beneficios fisiológicos (hambre, saciedad, estrés...) y biomecánicos. Más en Respiración.

Más

Ejercicios para el cuello

Ejercicios para abdominales

Ejercicios de pies

Referencias

4. ZHANG, Xian, et al. The effects of static and dynamic stretching exercises on individuals of quadriceps components in healthy male individuals. Biomedical journal of scientific & technical research, 2018, vol. 6, no 4, p. 5467-5473.

5. REEVES, Neil D., et al. Differential adaptations to eccentric versus conventional resistance training in older humans. Experimental physiology, 2009, vol. 94, no 7, p. 825-833.

6. ALONSO-FERNANDEZ, D., et al. Effects of eccentric exercise on the quadriceps architecture. Science & Sports, 2021, vol. 36, no 1, p. 60-67.

7. BARBA, Elizabeth, et al. Thoracoabdominal Wall Motion–Guided Biofeedback Treatment of Abdominal Distension: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Gastroenterology, 2024.

8. KIM, Kyung-ho, et al. Can Knee Joint Flexion Position of the Raised Lower Limb Affect Trunk Muscle Activation During Bird Dog Exercise in Subjects With Chronic Low Back Pain?. Physical Therapy Korea, 2022, vol. 29, no 1, p. 79-86.