Ejercicios correctivos

Para evitar la aparición de mis molestias más habituales y reducir el riesgo de lesión.

Ejecuto en este orden.
Con plena atención.
Movimientos amplios.
Respiración abdominal, durante 3-5 exhalaciones profundas (para cada lado si es un ejercicio bilateral), sin contarlas para relajarme más.
Al menos 1-2 repeticiones con los ojos cerrados en diferentes posiciones de la cabeza, para entrenar los sistemas propioceptivo y vestibular.

Excepciones:

Bloque 1 de ejercicio correctivo

Estiramiento activo de psoas, con ambos pies en el suelo, contrayendo glúteo de pierna que está siendo estirada, abdominales para hacer retroversión pélvica. Mientras:

Tronco neutro, cuello flexionado lateralmente, hago círculos con la escápula contraria al lado al que he inclinado la cabeza. Brazo colgando.
Tronco extendido hacía atrás. Brazos arriba y atrás.
Tronco flexionado hacia ambos laterales. Un brazo acompaña por arriba.
Rotar hacia ambos lados. Brazos acompañan en diferentes posiciones cada día: arriba, medio, abajo.
Opcional: combino los anteriores, haciendo círculos con el tronco y brazos.

Estiramiento activo de cuádriceps, de pie, sobre un solo pie, sujetando el otro cerca del culo con la mano, flexionando los dedos de los pies y contrayendo isquiosurales. Alternar varios ángulos de cadera para incidir en recto femoral y vastos.
Activación de psoas y glúteo, de pie, con rodilla al pecho. Contraer psoas en cada exhalación.
Circunducción lumbopélvica con caderas en abducción. Acompaño con brazos, manos y cuello estirados.
Paro en flexión de cadera, para hacer con un brazo y después con el otro:

Zancada lateral amplia. Abro - cierro piernas lateralmente (abducción - aducción) 3 veces, cargando gran parte del peso sobre 1MTPJ, con los pies paralelos, retroversión pélvica y respiración abdominal. Es mi forma de estirar aductores de forma activa y de pie. Busco así mayor transferencia que en estiramientos pasivos o sentado. Creo que ayuda a la salud de mis caderas y al equilibrio muscular global.
Sentadilla profunda. Evito el colapso del arco plantar para activar más el tibial anterior. Una vez abajo:

Mientras apoyo un brazo en una rodilla, realizo torsión torácica y circunducción con el otro brazo. 3 repeticiones y cambio de brazo.
Me siento en el suelo.

Push up plus en varias posiciones de escápula.
Pirámide.
Cobra.
Plancha lateral breve.
Abdominales - psoas: 3 repeticiones, subiendo y bajando tan lento como sea posible. Alterno entre los siguientes ejercicios:

Sit ups: alterno rodillas dobladas / estiradas y pies fijados / sin fijar.
Crunch o curl up: alterno rodillas dobladas / estiradas y pies fijados / sin fijar.
V ups.
Wide V ups.
Straight leg raise.
Wide straight leg raise.

Ejercicios de pies.
Y star excursion. Trazo un círculo con cada pierna.
Saltos adelante-atrás. Una pierna apoya adelante, con el talón; la otra apoya atrás, con la cabeza de los metatarsos ("almohadillas del pie"). Sobre alfombra para ejecutar el ejercicio con cierta potencia, pero sin sufrir un gran impacto en el talón. Saltos alternativos más rápidos que profundos. Busco imitar el contacto inicial de correr en bajadas. El objetivo es decelerar más con cuádriceps y glúteos, y menos con sóleo y gastrocnemio ("gemelos"), descargando así el tendón de aquiles. El tibial anterior se fortalece, lo cual ayuda a la estabilidad del arco plantar.
Colgarme y dominada. Utilizo diferentes agarres. Mantengo la musculatura escapular activa, no dejo el peso colgando muerto.

Oblicuo interno sentado: para reducir la distensión abdominal post-comidas, provocada por una posible "abdominophrenic dyssynergia". Además de un tema estético, considero que genera alteraciones biomecánicas a tener en cuenta. Se trata de activar oblicuos internos y transverso abdominal, mientras se exhala profundamente para relajar el diafragma. Me convendría tras cada comida, pero solo me comprometo a hacerlo tras cenar.
Estiramiento activo de cadena posterior (desde los dedos de los pies hasta el cuello) y aductores, sentado. Voy cambiando la zona que agarro con las manos: tibia, lateral externo del pie, dedos, nada. 3 posiciones:

Pies separados y torso a cada fémur alternativamente. Las piernas las puedo rotar para estirar diferentes partes de los isquiosurales. No importa si la pierna que no estoy estirando se eleva, pero sin flexionar la rodilla si no es necesario.
Pies separados y torso al suelo/centro.
Pies juntos y torso a los fémures.

L elevada: funciona como test activo de flexibilidad isquiosural (lo cual mejora la salud de mis rodillas y lumbares) y activación de psoas (vs recto femoral y tensor de la fascia lata). Me siento en el suelo tras aproximarme con una sentadilla profunda.