Objetivos de mi entrenamiento:
- Funcionalidad: capacidad de desarrollar sin molestias o fatiga temprana todas las actividades de una vida normal.
- Respirar
- Desplazarse: andar, subir y bajar escaleras, trotar, sprintar.
- Sentarse, estar y levantarse del suelo.
- Estar de pie.
- Agarrar
- Transportar
- Empujar y traccionar, horizontal y verticalmente.
- Salto: frontal, lateral y en altura.
- Zancada: frontal, lateral y con rodilla alta.
- Agacharse: bilateral y unilateralmente, doblando rodillas o caderas.
- Tocarse todas las partes del cuerpo.
- Consciencia corporal: escucha y entendimiento de las sensaciones corporales.
- Prevención de lesiones.
- Diversión.
Objetivos previos fundamentales:
- Respiración: capacidad de usar los diferentes patrones.
- Abdominales: equilibrio entre los músculos que los componen.
- Glúteos: estabilidad de rodillas óptima.
Hago una sesión diaria de al menos 1h de ejercicio, que puede incluir actividades diferentes. Si me siento fatigado antes de 1h, completo la sesión con ejercicio más suave.
Excepciones: si tengo fiebre puedo descansar, tras valorar si un paseo o estiramientos me apetecen. Lesiones no son excusa para no ejercitarme, porque puedo ejercitar otra parte del cuerpo que no esté lesionada, aunque en este caso no cumpla el plan semanal.
Me ejercito sin electrónica (pulsómetro, reloj gps, cronómetro, apps de smartphone, etc) y solicito no aparecer en clasificaciones, para:
- Escuchar las sensaciones corporales y mentales por encima de toda medición.
- Evitar la tentación de competir contra otros o contra mí mismo, así evitando:
- Relegar el disfrute de la actividad a un 2º plano, basando el disfrute en la alimentación de mi ego.
- Correr excesivos riesgos.
- Hacer esfuerzos máximos demasiado frecuentemente.
Excepciones:
- Al realizar tests periódicos sí utilizo electrónica.
- En carreras en equipo acepto aparecer en clasificaciones, para satisfacer la voluntad de mis compañeras.
Practico ejercicios variados: para minimizar riesgo de lesiones, para tener una buena forma física global y para que el ejercicio sea más divertido.
¿Qué deporte practico hoy?
Lo decido en base a los siguientes criterios, por este orden:- Mi estado físico y mental.
- Disponibilidad de compañía.
- Previsión meteorológica de hoy y los próximos días.
- Frecuencia deseada y frecuencia real de cada deporte. Lo compruebo en mi registro de hábitos.
Excepciones para no cumplir la variedad mínima semanal establecida:
- Estoy fuera de mi municipio y el foco del viaje es un tipo concreto de actividad o actividades.
- Estoy preparando un evento deportivo concreto, siendo esto algo ocasional.
Andar
Correr
Correr por montaña
Foco de atención externo: en las irregularidades del terreno y el paisaje.
Variantes:
- Miro el suelo lo más lejano posible y memorizo las irregularidades.
- Juego a no pisar algún tipo de elemento (piedras, palos, hierba, etc.)
Correr por asfalto
Foco de atención interno: rodillas altas, zancadas largas, zancadas cortas, braceo exagerado, cabeza alta (aplanando curva cervical y contrayendo abdominales), respiraciones de varios tipos.
Prevención de lesiones
¿Son tus zapatillas saludables? Te recomiendo revisar "Requisitos de mis zapatillas de montaña y asfalto".
¿Son tus pies fuertes y estables? ¿O son el origen de tus problemas? "Entrenamiento de los pies" podría ayudarte.
"Sobrecarga de gemelos y sóleo. Tendinitis del tendón de aquiles": te ayudará desde una perspectiva biomecánica y de patrones de activación muscular, con propuestas de ejercicios.
Articulación sacroilíaca: dolor
Bici
Prefiero la bici de montaña respecto a la de carretera, por:
- Seguridad: menos tráfico, menor velocidad.
- Socialización: es más fácil mantener una conversación.
- Relación con el entorno: es más fácil apreciar el paisaje y sus pequeños detalles.
- Estímulo: se trabaja más la fuerza y la coordinación de todo el cuerpo.
Prevención de lesiones
"Dolor lumbar": te ayudará desde una perspectiva ciclista.
Mecánica
Escalar
En los descansos evito otras actividades, para mantener la atención. Pienso en el siguiente pegue.
Ejercicios de técnica de carrera y potencia
1 de cada 2 sesiones de técnica de carrera la hago descalzo en playa o prado limpio.
Hago todos estos ejercicios, hasta al menos 1h de entrenamiento. Según sensaciones, repito algunos ejercicios.
- Trote en llano con focos de atención cambiantes.
- Balanceo de pierna: adelante-atrás y lateralmente. Usar el rango de movimiento máximo.
- Trote con rodillas al pecho (high knees).
- Trote con talones al culo (moving butt kicks).
- Rodilla al pecho con salto semivertical.
- Zapateo sprint: para trabajar la reactividad del pie.
- Pata coja: en llano, cuesta arriba y cuesta abajo.
- Saltos diagonales: Foco: peso sobre la cabeza del 1er metatarso (almohadilla del dedo gordo). Para fortalecer el arco plantar y músculos peroneos. Se fortalecen abductores.
- Saltos laterales: con y sin rebote. Foco: peso sobre la cabeza del 1er metatarso (almohadilla del dedo gordo). Para fortalecer el arco plantar y músculos peroneos. Acompañar de rodillas al pecho o talones al culo.
- Correr lateralmente.
- Correr con cambios rápidos de dirección.
- Andar a máxima velocidad en llano.
- Andar a zancadas máximas: en llano, en subida y en bajada. Focos: estabilidad del pie, apoyo con cabeza del 1er metatarso, fase trasera de la zancada, fase delantera de la zancada.
- Correr a zancadas máximas (saltos): en llano, en subida y en bajada.
- Bajada sin antepié: andando o corriendo. Para aumentar el ratio de activación de glúteo, cuádriceps y tibial anterior, respecto a gemelos y sóleo.
- Sprint. Focos: rodillas altas, zancadas largas, zancadas cortas, braceo exagerado.
Otros ejercicios y juegos
Orientación, patinar, patinar con bastones, roundnet, nadar, tenis, frontenis, squash, pádel, ping pong, fútbol tenis, slackline, comba, dardos, rana, petanca, baloncesto, fútbol, esquiar, trabajo rural, calistenia.
Atrapa la cola: todos los participantes se colocan un pañuelo en la cinturilla del pantalón e intentan quitar las colas de los demás. Si alguien tiene varias colas, debe llevarlas en la cintura. Así, el más hábil y ambicioso será también más perseguido y se igualará el juego.
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