Alimentación

La evolución humana facilita engordar. La fuerza de voluntad o entrenar las señales de hambre y saciedad son estrategias difíciles de sostener [5].

Seguir de por vida un plan que la persona sienta sostenible para sí misma reduce las tomas de decisión respecto a la alimentación (punto clave) y facilita mejores conductas alimentarias con menor estrés psicológico.

Mi dieta

Con la Calculadora Nutricional del Método Algoritmo Vital, he diseñado una dieta que:

1. Cubre las necesidades nutricionales de más de 50 nutrientes.
2. No se excede en la ingesta máxima recomendada de tóxicos.
3. Está equilibrada con mi plan de ejercicio.

Almuerzo

1. Legumbre
2. Verdura cruda: tomate, pepino, zanahoria, pimiento...
3. Frutos secos

Merienda

1. Maíz o Avena o Patata con verdura.
2. Verdura cocinada: calabaza, calabacín, brócoli, coliflor, judías verdes...
3. Huevos
4. Carne, Sangre o Pescado: 1, 1 y 2 días/semana, respectivamente.
5. Ensalada cruda o con brasicácea cocinada + pimiento rojo + especias.

Excepciones:

1. Cuando me invitan, como y agradezco lo disponible, dando preferencia a lo más acorde a lo planificado.
2. Pre-ejercicio de intensidad media - alta, como poca cantidad y minimizo la ingesta de grasa, proteína, fibra y lácteo, para que la digestión no perjudique el disfrute del ejercicio.

No compro nada que no esté incluido en mi dieta. Minimizo tener a la vista cualquier alimento, en casa y en la calle, ya que alteran mis deseos, a veces de forma inconsciente (me doy cuenta más tarde). Especial hincapié en alimentos poco saludables.

Volumen de las raciones

Durante la fase inicial de la dieta, pesé las raciones para aprender a servirme a ojo.

La convicción de nunca repetir plato me ayuda a superar la gula.

Alimentos frescos y puros

1. Compro alimentos lo más frescos posible y evito almacenar en casa gran cantidad. No evito almacenar alimentos que se cosechan una vez al año y se conservan igual de bien en casa que en su origen.
2. Evito procesados como embutidos, deshidratados, conservas y precocinados, zumos o licuados, vinagre.
3. Evito comprar alimentos con más de 1 ingrediente. Excepción: un 2º ingrediente pueden ser microorganismos, como los fermentos lácticos del yogur natural.
4. Doy preferencia a las frutas menos ácidas.
5. La verdura que me gusta cruda, nunca la cocino.
6. Cocino a baja Tª y durante el menor tiempo posible que consiga buen sabor y digestibilidad, evitando dorar alimentos [6]. Algunos nutrientes se absorben mejor tras el cocinado, como las proteínas de huevos y legumbre. Mira mis tipos de cocinado preferidos.

Excepciones:

1. Si estoy en un viaje sin acceso a cocina, puedo hacer uso de deshidratados y conservas con el menor número de ingredientes posible.
2. Si se prevee escasez de alimentos.

Tóxicos

Tiendo a minimizarlos, no eliminarlos, para facilitar la vida social.

1. Gluten.
2. Aditivos: si desconozco los ingredientes, cuenta como aditivo. Lo son colorantes, espesantes, conservantes, estabilizantes, azúcar, edulcorantes, aromas y aromas naturales. Utilizo sal en cantidad acorde a mi dieta planificada.
3. Metales pesados: setas: máx. 4 raciones / año, preferentemente diferentes recetas o especies de setas.
4. Disruptores endocrinos: minimizo envases que no sean de vidrio.
5. Alterno productos de envasadores y orígenes diferentes, para minimizar el riesgo de toxicidad crónica por contaminantes aún no conocidos o no regulados. Es habitual que marcas diferentes compartan un mismo envasador.

Excepción:

1. Azúcar y sal durante actividades deportivas de >1h.

Orden de los alimentos

Este orden mejora el control de la glucosa [1] y la salud oral.

1. Agua hasta saciarse.
2. Proteína y grasa, para reducir el pico de glucosa posterior.
3. Carbohidratos.
4. Verdura, para minimizar los carbohidratos residuales en la boca.
5. Agua, la mínima para el enjuague.
6. Opcional: enjuague con leche o queso curado (no tanto yogur), para ayudar a remineralizar el esmalte dental [2, 3, 4, 8]; o con miel para reducir la formación de placa dental [7]. Al final de la comida o tras el cepillado.

Bebidas

1. Agua, a voluntad.
2. Leche, según lo establecido en mi dieta planificada.
3. Alcohol: máximo 2 culines de sidra / año. Por placer.
4. Nada más.

Medicamentos y drogas

Ante los primeros síntomas de gripe o similar:

1. Ajo como caramelo. También durante la noche, con un trozo muy pequeño que evite atragantamientos, debajo de la lengua para evitar irritar las encías.
2. Cebolla picada en la mesita de noche, para facilitar la respiración nasal.
3. Ensalada con cúrcuma, miel, canela, cebolla cruda, ajo crudo, tomillo, orégano, comino, menta, hierbaluisa.
4. Leche, si la mucosidad no es un problema [9].

Si estoy sano, minimizo la ingesta de alimentos con propiedades antibióticas, como los anteriores, la familia de las liliáceas (puerro, cebolla, ajo...) y los picantes.

Para decidir si tomar medicamentos o drogas recreativas, valoro el beneficio potencial y el daño potencial de tomarlos y de no tomarlos. Esto me lleva a tomar muy pocos medicamentos y ninguna droga recreativa.

Ayuno intermitente

A diario, alargo el tiempo entre el final de la cena y el inicio del desayuno.

No me salto comidas recurrentemente, porque eso me lleva al trastorno de la conducta alimentaria.

Rompo el ayuno antes de actividades físicas muy intensas o duraderas.

Calculadora nutricional

Puedes descargar la Calculadora Nutricional del Método Algoritmo Vital y modificarla a tu medida.

Instrucciones

Las ingestas mínimas, máximas y mis objetivos para cada nutriente están argumentadas en el artículo Nutrientes: ingestas mínimas y máximas recomendadas.

Hay alimentos que no he incluido en la hoja de cálculo porque no los consumo regularmente. Los indico aquí como recordatorio, para incentivar la variedad:

• Carnes: pollo, pavo, cerdo, conejo, cordero, ternera, potro.
• Pescados: pescado blanco, calamar, sepia, pulpo.
• Lácteos: yogur de vaca, cabra y oveja, quesos varios.
• Verduras: lechugas varias, coles de bruselas, acelga, berenjena, pimiento verde, grelos, vainas, tubérculo de nabo, chirivía, apio.
• Carbohidratos: avena, castaña, boniato.
• Frutas: melocotones varios, nectarinas varias, albaricoque, uva, granada, mandarina, chirimoya, aguacate.
• Semillas: sésamo, anacardo, pistacho, cacahuete.
• Aromatizantes: miel, ajo, perejil, cúrcuma, pimienta negra, jengibre, clavo, romero.

¿Cómo modificar la calculadora nutricional?

• Amarillo claro: celdas que puedes editar, según tus preferencias.
• Naranja: celdas que debes editar, incluyendo tus datos.
• Rojo suave: tu preferencia no se está cumpliendo para ese nutriente.
• Rojo intenso: estás ingiriendo más/menos de lo recomendado para ese nutriente.
• Verde: correcto.

En "Registro" añado lo que como. En "Resultados" veo el balance total de cada nutriente.

Más

Ayuno intermitente

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Vida paleolítica

Referencias

1. TRICÒ, DOMENICO, et al. Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions. Nutrition & diabetes, 2016, vol. 6, no 8, p. e226-e226.

2. ZAMZAM, Rouaa; KARKOUTLY, Mawia; BSHARA, Nada. Effect of various types of milk on salivary pH among children: a pilot randomized controlled crossover trial. BDJ open, 2023, vol. 9, no 1, p. 44.

3. SHARMA, ALPNA, et al. Milk and its products: Effect on salivary pH. Int Healthc Res J, 2018, vol. 2, no 6, p. 140-5.

4. GREWAL, Navneet; GUMBER, Samita; KAUR, Nirapjeet. Comparative evaluation of enamel remineralization potential of processed cheese, calcium phosphate-based synthetic agent, and a fluoride-containing toothpaste: An in situ study. Journal of Indian Society of Pedodontics and Preventive Dentistry, 2017, vol. 35, no 1, p. 19-27.

5. PALASCHA, Aikaterini. Body wisdom: an individual differences approach to advance theory, methods, and interventions of internally regulated eating. 2021. Tesis Doctoral. Wageningen University and Research.

6. GRASA, J., et al. Variations in tendon stiffness due to diets with different glycotoxins affect mechanical properties in the muscle-tendon unit. Annals of biomedical engineering, 2013, vol. 41, p. 488-496.

7. DEGLOVIC, Juraj; MAJTANOVA, Nora; MAJTAN, Juraj. Antibacterial and antibiofilm effect of honey in the prevention of dental caries: A recent perspective. Foods, 2022, vol. 11, no 17, p. 2670.

8. JOHANSSON, Ingegerd. Milk and dairy products: possible effects on dental health. Scandinavian Journal of Nutrition, 2002, vol. 46, no 3, p. 119-122.

9. SINGH, Parminder; HERNANDEZ‐RAUDA, Roberto; PEÑA‐RODAS, Oscar. Preventative and therapeutic potential of animal milk components against COVID‐19: A comprehensive review. Food Science & Nutrition, 2023, vol. 11, no 6, p. 2547-2579.