Mi dieta

Para entender el artículo, defino:

• Mi plan nutricional: lo que planifico comer.
• Mi dieta: lo que finalmente como.

Mi plan nutricional ha sido diseñado para:

1. Cubrir las necesidades nutricionales de más de 50 nutrientes.
2. No excederme en la ingesta máxima recomendada de tóxicos.
3. Estar equilibrado con mi plan de ejercicio.

En Mi plan nutricional y Mi calculadora nutricional puedes ver mis menús y descargar mi hoja de cálculo. Podrás modificarla a tu medida.

Dieta flexible

1. Agradezco lo disponible cuando me invitan, pero doy preferencia a lo más acorde a Mi plan nutricional.
2. Escucho a mi cuerpo para moldear lo planificado. El plan es solo una referencia.

Para que la flexibilidad no lleve a descontrol:

1. Evito tener a la vista alimentos tentadores que yo no he comprado. Alteran mis deseos, a veces de forma inconsciente (me doy cuenta más tarde).
2. Voy a la compra con lista de la compra, para ser resistente a algoritmos que maximizan ventas en la tienda.

Excepciones:

1. Ofertas en productos que compro habitualmente.
2. Productos frescos: en frutería, pescadería y carnicería, si lo que pretendo comprar no está en buen estado.

No repito plato

Me sirvo una ración, tan grande como considere oportuno, y no repito. Si quiero comer más, elijo otro alimento. Esto previene ingestas excesivas.

Excepciones:

1. Si por respeto, me sirvo una ración pequeña al repartir entre varios, y desde un inicio decido que repetiré una cantidad concreta, si finalmente es posible.
2. Si el producto corre riesgo de caducar.

Alimentos frescos y puros

1. Compro alimentos lo más frescos posible y evito almacenar en casa gran cantidad. No evito almacenar alimentos que se cosechan una vez al año y se conservan igual de bien en casa que en su origen.
2. Evito embutidos, deshidratados, conservas y precocinados, zumos o licuados, vinagre.
3. Evito comprar alimentos con más de 1 ingrediente. Excepción: un 2º ingrediente pueden ser microorganismos, como los fermentos lácticos del yogur natural.
4. La verdura que me gusta cruda, nunca la cocino.
5. Cocino a baja Tª y durante el menor tiempo posible que consiga buen sabor y digestibilidad. Algunos nutrientes se absorben mejor tras el cocinado, como las proteínas de huevos y legumbre. Mira mis tipos de cocinado preferidos.

Excepciones:

1. Si estoy en un viaje sin acceso a cocina, puedo hacer uso de deshidratados y conservas con el menor número de ingredientes posible.
2. Si se prevee escasez de alimentos.

Tóxicos

Tiendo a minimizarlos, no eliminarlos, para facilitar la vida social.

1. Gluten.
2. Aditivos: si desconozco los ingredientes, cuenta como aditivo. Lo son colorantes, espesantes, conservantes, estabilizantes, azúcar, edulcorantes, aromas y aromas naturales. Utilizo sal en cantidad acorde a Mi plan nutricional.
3. Metales pesados: setas: máx. 4 raciones / año, preferentemente diferentes recetas o especies de setas.
4. Disruptores endocrinos: minimizo envases que no sean de vidrio.
5. Alterno productos de envasadores y orígenes diferentes, para minimizar el riesgo de toxicidad crónica por contaminantes aún no conocidos o no regulados. Es habitual que marcas diferentes compartan un mismo envasador.

Excepción:

1. Azúcar y sal durante actividades deportivas de >1h.

Comida ligera pre-ejercicio

Pre-ejercicio de intensidad media - alta, como poca cantidad y alimentos ligeros: pospongo la ingesta de grasa, proteína, fibra y lácteos.

Ejemplo:

Fruta y/o ensalada pequeña + una sola ración de arroz blanco o patata cocida + 30g de frutos secos o 30g de legumbre.

Si preveo comer pesado (en eventos sociales habitualmente), me ejercito antes.

Bebidas

1. Bebo agua a voluntad.
2. Siempre sacio mi sed antes de empezar a comer, con agua.
3. Leche según lo establecido en Mi plan nutricional.
4. Nada más.

Excepción:

1. Alcohol: máximo 2 culines de sidra / año. Por placer.

Medicamentos

Ante los primeros síntomas de gripe o similar, añado a la ensalada cúrcuma, miel, canela, cebolla cruda, ajo crudo, tomillo y orégano.

Ayuno intermitente

A diario, dejo 12 - 16 h entre el final de la cena y el inicio del desayuno.

No me salto comidas recurrentemente, porque eso me lleva al trastorno de la conducta alimentaria.

Más:

Ayuno intermitente